Principi dietetici della nutrizione

1. E 'necessario che il cibo è stata equilibrata e diversificata. Il cibo deve contenere carboidrati( frutta, verdura, pane, alimenti ricchi di amido), proteine ​​(carne o latticini, fagioli e piselli), grassi( burro o margarina) e liquida ad ogni pasto. Questo vi permetterà l'intera giornata ad essere pieno di energia. I carboidrati sono bruciati in primo luogo( che fornisce energia per 3-4 ore).Le proteine ​​forniscono energia per le prossime 1-2 ore ed i grassi non sono completamente dissipate al 5 ° o 6 ° ora, t. E. fino al pasto successivo.

2. ridurre l'apporto calorico e aumentare il loro consumo.0,5 kg di equivalente grasso immagazzinato di 3500 kcal. Per perdere 1 kg, è necessario spendere 7000 calorie. E al fine di perdere peso più velocemente e vantaggiosamente ridurre il grasso, ma non la massa muscolare, aumentare l'attività fisica, tra cui esercizi aerobici, come camminare e correre. Ma non esagerare con la perdita di peso: perdere peso 0,5-1 kg a settimana - il miglior risultato.

evitare squilibri nella dieta, "causato dal consumo di troppo poche calorie. Questo errore può costare una vita, soprattutto se siete impegnati in esercizio intenso e prolungato.

3. Mangiare meno cibi grassi.limitare drasticamente l'assunzione di carne arrosto, burro, margarina, maionese, oli, salse, condimenti per insalata, noce, in scatola, prodotti semi-grassi a base di carne( pancetta, salsiccia, arrosto di manzo, hot dog), carne di manzo in umido, agnello, maiale, prodotti lattiero-caseari con un elevatograsso( latte intero, panna, panna acida, formaggio, gelato).

Usa margarina vegetale, perché contiene più grassi polinsaturi del solito.

Preferisco olio vegetale, non mangiare la pelle degli uccelli.

Tuttavia, completamente escludere i grassi non ne vale la pena. La dieta di persone obese sono necessarie, dal momento che i cibi grassi contribuisce ad una più lunga conservazione della sensazione di sazietà, riduce la sete spesso inquietanti questi pazienti. Inoltre, grassi commestibili inibiscono la secrezione di insulina, stimolano la produzione di enzimi che degradano grasso nel corpo, che porta ad una più intensa loro spesa. Così, cibi grassi ha un effetto benefico sul metabolismo dei lipidi nell'organismo dei pazienti affetti da obesità, che favorisce la perdita di peso.

4. Utilizzare a basso contenuto calorico condimenti per insalate, limitare il consumo di spezie lavorate, invece di bere crema a basso contenuto calorico yogurt, latte scremato, mangiare formaggi a basso contenuto di grassi. Tenete a mente che ogni grammo di calorie grassi mangiati due volte rispetto alle proteine ​​o carboidrati( 1 grammo di grasso - 9 calorie, 1 grammo di proteine ​​o di carboidrati - 4 kcal).

Vary insalate per il colore, la dimensione e la composizione di pezzi di componenti, cercare di farli appetitoso e nutriente. Ad esempio, è possibile mescolare diversi tipi di lattuga( foglio più scuro, più ferro e vitamina A), crescione, spinaci crudi, cavolo rosso, zucchine, carote, cavolfiore, pepe verde, cipolla.

Fare condimenti per insalata da oli vegetali polinsaturi - girasole o di mais.

5. Mangiare meno zucchero.zucchero raffinato si trovano in alimenti come marmellate, gelatine, limonata, dessert e dolci, caramelle, biscotti fatti in casa, torte, succhi di frutta zuccherati e frutta in scatola. Stick per uno o due piatti dolci di una settimana. Zucchero - gli alimenti ad alto contenuto calorico, non c'è assolutamente nessun sali minerali e vitamine.

6. Mangiare più basso contenuto calorico, ricchi di fibre e di prodotti sfusi, come frutta e verdura cruda( con semi e la pelle), patate lesse, prodotti da forno, farina, crusca, popcorn e zuppe di magro.

mangiare verdure crude, al vapore, al forno. Tenete presente che la cottura sul fuoco riduce il contenuto di vitamine e minerali.

Frutta e verdura stimolano la digestione e l'assimilazione di proteine ​​e carboidrati. In combinazione con i grassi verdure aumenta la formazione e la secrezione della bile, che è importante per i pazienti obesi, in quanto sono molto spesso segnati stasi biliare.

betaina, che è in quantità sufficienti nelle barbabietole, impedisce lo sviluppo di steatosi epatica. Sitosteroli frutta e verdura inibiscono i carboidrati di transizione in grasso. Inoltre, frutta e verdura - un importante fonte di vitamine, minerali e acidi organici necessari per il metabolismo.

Da verdure coloro che sono malati di obesità, dovrebbe essere un po 'limitato nella dieta di patate, meloni, frutta - pere, uva, albicocche, mandarini e arance.

7. Preferire carne magra, pollame, pesce. Se si desidera perdere peso o mantenere un peso normale, è particolarmente importante organizzare i pasti in modo tale che ci sia meno carne di manzo, agnello, maiale e formaggio.

8. Durante la cottura, utilizzare il meno grasso possibile. Arrostire o cuocere la carne sulla griglia, decantando il grasso. Per la salsa, utilizzare il succo di carne dopo aver rimosso il grasso. Stufate i cibi in acqua, cucinate le verdure e mangiatele crude senza salse e condimenti. Utilizzare sostituti dell'olio a basso contenuto di grassi.

9. Limitare il consumo di alcol. Un boccale di birra è 150 kilocalorie "vuote".Le bevande alcoliche, compresa la birra, aumentano l'appetito e contribuiscono alla sovralimentazione.

10. Mangiare cibi ipocalorici: frutta e verdura crude, insalate di verdure. Bevi succo di pomodoro

11. Ogni giorno, bere da sei a otto bicchieri di liquido, preferibilmente acqua. Bere latte scremato, saturo di vitamine A e D, succhi di frutta naturali.

Prova a bere bevande meno caloriche( acqua, bevande dietetiche o tè).Il consumo di bevande contenenti caffeina( Coca-Cola, Pepsi-Cola, caffè, tè) dovrebbe essere limitato a due o tre volte al giorno.

12. Mangia lentamente, rilassati, in un ambiente calmo e piacevole. Crea un'atmosfera appropriata per questo.

Masticare a fondo cibo e spendere almeno 20 minuti per ogni pasto. Ricorda: bastano 20 minuti per sentirsi pieno. Pertanto, più lentamente mangi, meno è probabile che mangi troppo.

13. I cibi morbidi preferiscono duramente. Gli alimenti duri( ad esempio le mele) richiedono tempi di masticazione più lunghi di quelli morbidi( banane).Psicologicamente, dobbiamo masticare - attenua lo stress e la tensione.

14. Se sei sovrappeso, segui una dieta razionale. Cerca di mangiare regolarmente, evita "alimentazione impulsiva" - questo eviterà l'influenza di circostanze impreviste( ad esempio, domenica e pasti festivi).

Al fine di prevenire l'obesità, si raccomanda di assumere il cibo 4-5 volte al giorno in piccole porzioni e di trattare l'obesità - 5-6 volte al giorno. Questo aiuta a ridurre la sensazione di fame e ad aumentare il dispendio di energia per l'assimilazione del cibo. La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata al mattino.

Gli intervalli tra i pasti non dovrebbero superare le 4 ore. La cena dovrebbe essere non più tardi di 3 ore prima di andare a dormire. Dopo cena, è utile fare una passeggiata all'aria aperta o fare qualche lavoro legato all'attività fisica.

15. Limitare l'assunzione di sali di sodio, che è spesso associata all'ipertensione. Le sue fonti sono sale da tavola, sottaceti vari, carne in scatola, maiale, salsicce, prosciutto, pancetta, salsicce, formaggi, cibi pronti, snack, zuppe e verdure in scatola, salse.

Preparare le zuppe sul brodo di casa, al massimo, utilizzare concentrati con un basso contenuto di sodio.

16. Evita pensieri inutili sul cibo. Mantenere i prodotti meglio non in mente, in modo da non tentare. Servi il cibo su un tavolo in piatti nelle quantità che puoi, non esponilo in piatti grandi.

Non combinare il cibo con la televisione, leggere o fare qualsiasi altra cosa. Infine, cerca di concentrarti sulla Polonia su quanto e quanto mangi, e non permettere a te stesso di sognare cibi deliziosi o cene imminenti.

17. Prova a muoverti di più durante il giorno, allenati regolarmente. Il carico fisico sistematico brucia calorie, riduce l'appetito e migliora lo stato dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Uno studio ha dimostrato che le donne obese che continuano ad aumentare di peso consumano lo stesso numero di calorie al giorno di quelle magre, il cui peso è assolutamente stabile. Ma i pazienti obesi camminavano a piedi solo per chilometro al giorno, e pazienti magri - per 8( 5 km a piedi bruciano 200 kilocalorie).

Usa le scale invece degli ascensori, parcheggia le auto in luoghi remoti da casa o dal lavoro per camminare su questa distanza: cammina verso il negozio a piedi, entra nella tradizione di una passeggiata serale prima di andare a letto. E ricorda: il carico fisico prima di mangiare riduce l'appetito e aiuta non solo a controllare il peso, ma anche a perdere peso. Fai esercizi fisici alla fine della giornata, poco prima di cena, per abbassare l'appetito. La perdita di peso attraverso una combinazione di esercizio e restrizione calorica riduce principalmente il contenuto di grassi, mentre una restrizione dietetica senza sforzo fisico porta ad una significativa perdita di massa muscolare.

18. Cerca di far fronte allo stress senza ricorrere al cibo o all'alcool. L'eccesso di cibo e l'ubriachezza sono troppo spesso associati ai problemi quotidiani o alla necessità di "rilassarsi" dopo una giornata impegnativa. Ma per questo ci sono altri modi, per esempio, esercizi fisici, allenamento autogeno o soddisfazione di richieste spirituali.

19. Il controllo costante del peso dovrebbe diventare un'abitudine. L'obiettivo costante è quello di sbarazzarsi di chili in più e seguire uno stile di vita che li protegge. Un modo semplice ma efficace di autocontrollo deve essere valutato regolarmente. Ridurre gradualmente il peso corporeo, non più di 4-5 kg ​​al mese.

20. Coltivare una sana paura dell'obesità.

Questi sono alcuni dei principi base più necessari per una dieta equilibrata. Abbiamo visto che se c'è troppo, anche consumando cibo sano, allora puoi iniziare ad aumentare di peso e affrontare serie difficoltà.D'altra parte, se c'è troppo poco, peggiorerà anche lo stato di salute. E, infine, se il cibo non è equilibrato, anche con le giuste calorie, si può affrontare una significativa perdita di energia e difficoltà emotive derivanti dalla mancanza di alcuni nutrienti.

Ma, fortunatamente, c'è anche l'opzione migliore: mangiare correttamente. Il livello di energia vitale sarà elevato e ci sarà una base affidabile per la vita attiva, un lavoro fruttuoso, attività ricreative efficaci con gli esercizi necessari. Così, tu prenderai la strada che porta al caro obiettivo di ognuno di noi, alla salute e al benessere fisico.