Esercizi per dimagrire lsashek

Quando si scelgono i vestiti per il fitness, si deve ricordare che i materiali naturali o appositamente progettati, ad esempio cotone, takel o goretex, sono più convenienti di un semplice sintetico che non consente il passaggio dell'aria.
È meglio mettere alcuni oggetti luminosi in modo da poter spogliarsi quando necessario. Inoltre, gli indumenti elastici e ampi sono molto più convenienti di quelli stretti e stretti. Le ciabatte da ginnastica non hanno il collo del piede e non creano un sostegno per il piede. Le scarpe da corsa hanno suole troppo larghe, in modo da poter facilmente danneggiare la caviglia in loro. Per la ginnastica è meglio usare normali sneakers con suole piatte o scarpe speciali per l'aerobica. L'allenamento sportivo

è composto da tre parti. La lezione inizia sempre con gli esercizi preparatori - warm up. Dopodiché segue la parte principale o l'allenamento vero e finisce con tutti gli esercizi di rilassamento.
Lo scopo del riscaldamento è di regolare il corpo per il carico imminente. Semplicemente aumenti gradualmente il peso, eseguendo le ripetizioni dell'esercizio in un primo momento non troppo intensamente, quindi aumentando il tempo e infine inserendo il ritmo in cui ti stanchi velocemente o raggiungi il completo esaurimento.

Cerca di diversificare l'allenamento il più possibile e creare una motivazione sana per la sua esecuzione. Più successo hai ottenuto nel fitness, più lungo dovrebbe essere l'allenamento.
Inoltre, se sei impegnato al mattino, il riscaldamento dovrebbe essere più lungo rispetto a quando sei impegnato la sera. Allo stesso modo, in
la stagione calda sarà più calda che in quella fredda.
Dopodiché, vai alla parte principale dell'allenamento, ovvero, per eseguire esercizi, concentrandoti sui muscoli addominali, sulla parte bassa della schiena e sulle cosce. Dal momento che durante il riscaldamento hai già riscaldato i tuoi muscoli, non dovresti essere spaventato da carichi estenuanti. Il vecchio adagio "Senza difficoltà non catturerai un pesce dallo stagno" quando si praticano sport è particolarmente vero. Gli esercizi di rilassamento
dovrebbero normalizzare il metabolismo. L'organismo, sovraccarico fisicamente e mentalmente, ritorna lentamente a uno stato di riposo. A questo punto, non devi esporti a nuovi sovraccarichi. Il rilassamento dovrebbe fornire al tuo corpo il necessario recupero e creare il desiderio che tu riprenda gli studi il giorno successivo.
Prova a terminare l'allenamento prima di sentirti completamente esausto. Altrimenti, potresti perdere la voglia di iniziare gli studi la prossima volta, perché ti sentirai ancora stanco, e questo non è nel tuo miglior interesse!

1. Non trattenere mai il respiro! Questo vale soprattutto per i principianti, che spesso trattengono il respiro durante lo stress. Respirare con calma e in modo uniforme. Espirando quando si sforzano i muscoli o si sperimentano stress. Un consiglio: se non riesci a respirare correttamente durante l'esercizio, conta ogni recitazione ad alta voce. In questo modo espirerai automaticamente quando i muscoli saranno caricati.
2. La corretta postura e la tecnica di eseguire esercizi non sono meno importanti della respirazione. Studia attentamente le descrizioni degli esercizi e solo dopo inizia a esercitare.
3. Concentrati sull'allenamento. Molto spesso, warm-up, elementi ginnici e stretching sono eseguiti come se a proposito. Inefficienza, disattenzione e affaticamento causano molto spesso lesioni, principalmente - danni alla caviglia.
4. Le concentrazioni richiedono sia il riscaldamento che il rilassamento. Hai bisogno di rilassare i muscoli dopo aver fatto gli esercizi e ripristinare la normale circolazione sanguigna. L'allenamento dovrebbe darti piacere.

Esercizio 1
Sdraiati sulla schiena, solleva la gamba sinistra diritta, allunga le braccia lungo il corpo. Per quanto possibile sforzare la stampa, sollevare la parte superiore della schiena, strappando la testa dal pavimento, dalle mani e dal piede destro - in peso. Ripeti l'esercizio con il piede destro. Implementazione
:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.

Esercizio 2
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte e tira le braccia tese verso l'alto. Per quanto possibile sforzare la stampa, sollevare la parte superiore della schiena, cercando di raggiungere la punta delle dita per le calze. Se non sei abbastanza allenato, puoi tenere una mano dietro la testa.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nei punti di traffico inferiore, centrale e superiore.
numero di ripetizioni - 8 - 10.


Esercizio 3 Sdraiatevi sulla schiena, piegare la gamba destra al ginocchio, ottenere piegate ai gomiti mani dietro la testa. Massimizzare la stampa, alzare il ginocchio piegato al ginocchio e, sollevando la parte superiore della schiena, allungare verso l'alto e verso destra. La gamba sinistra è in peso. Implementazione
:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
numero di ripetizioni - 8 - 10.


Esercizio 4 Sdraiatevi sulla schiena, piegare la gamba destra al ginocchio, ottenere piegate ai gomiti mani dietro la testa. Siediti, sollevando le braccia diritte e la gamba sinistra. La gamba destra è a riposo.
numero di ripetizioni - 8 - 10.


Esercizio 5 Sdraiatevi sulla schiena, piegare la gamba destra al ginocchio, ottenere dietro la sua gamba sinistra, piegate ai gomiti - la sua testa. Massimizzare la stampa, sollevare la parte superiore del tronco e allungare a sinistra.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nei punti di traffico inferiore, centrale e superiore.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 6
Sdraiatevi sulla schiena, piegare la gamba destra al ginocchio, ottenere dietro la sua gamba sinistra, piegate ai gomiti - la sua testa. Tanto quanto è possibile sforzare la stampa, contemporaneamente sollevare la parte superiore del tronco e delle gambe.
Opzioni di implementazione;
1. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nei punti di traffico inferiore, centrale e superiore.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 7
Sdraiatevi sulla schiena, sollevare le gambe verso l'alto, piegate ai gomiti, mani dietro la testa riavvolto. Massimizzare la stampa, sollevare la parte superiore del tronco e allungare verso destra.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Mantenendo la tensione, mantenere per alcuni secondi i punti di traffico inferiore, centrale e superiore.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 8
Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia e metterli su una sedia. Prendi la mano sinistra dietro la testa, tira la mano destra fino alle ginocchia. Per quanto possibile sforzare la stampa, sollevare la parte superiore del tronco e allungare la mano destra sul ginocchio destro.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Trascina la mano destra sul ginocchio sinistro.
numero di ripetizioni - 8 - 10.

Esercizio 9
Sedersi sul pavimento, gambe piegate le ginocchia - in aria, piegate ai gomiti - up dietro. Raddrizza le gambe, tira i calzini in avanti e in alto.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Raddrizzare le gambe, allungare su e giù con i talloni.
3. Raddrizzare le gambe e ai lati.numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 10
Sedersi sul pavimento di fronte alla sedia come mostrato in Fig. Piegato sulle gambe delle ginocchia - sul peso parallelo al pavimento, piegato ai gomiti delle mani - nello schienale. Raddrizza le gambe, tira le calze in avanti. Fai l'esercizio dall'altra parte.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 11
Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia e metterli su una sedia. Tirare le braccia diritte a sinistra. La stampa massima sforzo, sollevare la parte superiore del corpo e posizionare la mano destra al ginocchio sinistro.
realizzazioni:
1. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nei punti di traffico inferiore, centrale e superiore.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 12
Sdraiatevi sulla schiena, le gambe dritte, si sviluppa ai lati, tirare le braccia tese in avanti. Per quanto possibile sforzare la stampa, sollevare la parte superiore del tronco, allungare le braccia in avanti.
1. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 13
Sdraiatevi sulla schiena, le gambe dritte, si sviluppa ai lati, tirare le braccia tese in avanti. Massimizzando la tensione della pressa, solleva la parte superiore del tronco e si estende alternativamente sinistra-destra.
Forma di realizzazione:
1. Pur mantenendo la tensione, pausa per pochi secondi nella parte superiore del movimento.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 14
Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, tirare la mano diretta nella mano. Sollevare le ginocchia gambe piegate fino, strappando le anche dal pavimento, le mani - up.
realizzazioni:
1. Alzando le gambe, raddrizzare le ginocchia.
2. Tieni il libro tra le ginocchia e tienilo, sollevando e abbassando le gambe.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 15
Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe piegate all'altezza dei gomiti - up alle spalle. Solleva le gambe dritte.
Forme di realizzazione:
1. Pur mantenendo la tensione, pausa per pochi secondi nella parte superiore del movimento.
2. Nel punto più basso del movimento, mantenere i piedi sul peso, senza abbassarli sul pavimento.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 16
Sedersi sul pavimento, piega le ginocchia e tenerli in aria, abbracciando le ginocchia. Raddrizza le gambe in avanti e in alto, mentre tiri indietro le mani.
Forma di realizzazione:
1. Pur mantenendo la tensione, pausa per pochi secondi nella parte superiore del movimento.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio Esercizio 17
"forbici".Sedersi sul pavimento, le gambe dritte, divaricate, tenerli in aria, piegate ai gomiti - up alle spalle. Taglia e distendi le gambe dritte di fronte a te.
Variante di implementazione:
1. Incrociate le gambe incrociate.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio Esercizio 18
"Bicicletta".Tieni le gambe davanti a te in base al peso, simula l'andare in bicicletta.
dell'Incarnazione:
1. retratto piegate ai gomiti - sul peso.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 19
Sdraiatevi sulla schiena, le braccia di lato, sollevare la gamba verso l'alto. Do spazza insieme con le gambe dritte ai lati. Mani - nella componente secondaria.
Forme di realizzazione:
1. Pur mantenendo la tensione, pausa per pochi secondi nella parte superiore del movimento.
2. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nei punti di traffico inferiore, centrale e superiore.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 20
Lie sul lato, sollevando una curva a gomito le ginocchia e tenerli in sospensione. Raddrizzare le gambe in equilibrio, il braccio piegato al gomito - nel supporto.
Forma di realizzazione:
1. Pur mantenendo la tensione, pausa per alcuni secondi nei punti inferiore e superiore del movimento.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 21
Sdraiatevi su un fianco, stese la mano sinistra. La mano destra si piega al gomito e si appoggia al pavimento all'altezza della vita. Sollevare le gambe dritte insieme.
Forma di realizzazione:
1. Pur mantenendo la tensione, pausa per pochi secondi nella parte superiore del movimento.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 22
Sdraiatevi su un fianco, poi sollevare il braccio teso sinistro, braccio destro - lungo il tronco. Ha riunito sollevare la gamba dritta, spostando il peso nella mano sinistra.
realizzazioni:
1. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del traffico.
2. Nel punto più alto del movimento, muovi le gambe chiuse insieme di lato.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 23
Sdraiatevi su un fianco, un po 'piegare la gamba destra al ginocchio. Sollevati e tira in avanti le tue braccia diritte.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Mantenere la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nei punti di traffico inferiore, centrale e superiore.
3. Nel punto più alto del movimento, muovi le gambe chiuse insieme sul lato.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 24
Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, le mani - la testa, sollevare il corpo, schiena dritta. Raddrizza la gamba destra, tira la punta.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
2. Durante la guida, ridurre i gomiti.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.
Interruzione tra gli approcci: 15 secondi.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 25
Inginocchiatevi, busto parallelo al pavimento, piegate ai gomiti - la sua testa. Appoggiati in avanti in modo da raggiungere la fronte sul pavimento, indietro dritto.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nella parte inferiore del movimento.
2. Girare lentamente e in modo controllato il corpo a sinistra ea destra.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 26
Sdraiatevi sulla pancia, prendere le mani diretti indietro, sollevare la parte superiore del corpo, il collo - parallela al pavimento, le gambe dritte, dita estese. Mantieni la tensione nei glutei, tieni le mani di fronte a te.
Variante di esecuzione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per diversi secondi nel punto finale del movimento.
Numero di ripetizioni - 8 - 10.

Esercizio 27
Sdraiati sullo stomaco, gambe dritte, mani dietro la testa. Sollevare contemporaneamente la parte superiore del tronco e una gamba dritta.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nel punto finale del movimento.
2. Ruotare la gamba sollevata diritta nell'articolazione dell'anca a destra e a sinistra.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 28
Sdraiatevi sulla pancia, ginocchia leggermente piegate - nella mano, il braccio tirare avanti. Alza le braccia, parte superiore del corpo e tieni premuto per qualche secondo in questa posizione.il numero di ripetizioni
- 8 - 10.

Esercizio 29
Per questo esercizio avrete bisogno di una sedia con schienale alto.
Riporta la sedia a te stesso. Stare dritti, raddrizzare la schiena, le mani appoggiarsi allo schienale della sedia. Le gambe sono leggermente divaricate, le calze sono rivolte verso l'interno, come un bambino piccolo.
Esercizio:
Tirare nell'addome, irrigidire i glutei e in questa posizione, tirare indietro la gamba destra. Quando raggiungi il punto estremo, svita la punta del piede destro verso l'esterno finché non si ferma e resta in questa posizione per sei conteggi. Quindi rilassare i muscoli dei glutei e tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con il piede sinistro. Durante l'esercizio, seguire la postura e la tensione dei muscoli glutei. Respirare in modo misurato.

Esercizio 30
Per eseguire questo esercizio, è necessaria una sedia con schienale alto.
Prendi una sedia e posizionala accanto a te in modo che si trovi lateralmente sul retro. Stare dritti, gambe unite, calzini e guardare avanti. Alza il mento e raddrizza la schiena. Con una mano appoggiarsi allo schienale della sedia.
Esercizio:
Inizia lentamente a piegare le ginocchia, lasciandole cadere. Tieni le spalle dritte. Non strappare i talloni dal pavimento: puoi farlo solo nel punto più basso. Una volta nel punto più basso, senza fermarsi per un minuto, inizia lentamente a salire. Dopo essere salito nella posizione di partenza, di nuovo "discendi" verso il basso. E così senza pause, esegui questo esercizio 3 - 5 volte con ogni gamba. Durante l'esercizio, assicurarsi che le ginocchia, quando abbassate e sollevate, siano rigorosamente sopra le dita dei piedi e non si spostino. Esegui ogni esercizio il più lentamente possibile.

Esercizio 31
Stare in piedi, gambe unite, il mento è parallelo al pavimento, la schiena è raddrizzata. Le mani sono separate a livello delle spalle e sono serrate a pugno.
Esercizio:
Fai il piede destro un grande passo in avanti e trasferisci il peso del corpo alla gamba destra, piegato al ginocchio. Il piede sinistro rimane premuto sul pavimento. I piedi del pavimento sono rigorosamente paralleli. Inizia lentamente piegando il ginocchio sinistro, cercando di farlo in modo che l'angolo formato da esso sia di 90 °.Inoltre, raddrizza lentamente. Assicurarsi che il piede del piede in corsa sia il più lungo possibile premuto contro il pavimento. Muoviti senza problemi, evita di scuotere.
Fai l'esercizio 12 volte e cambia gamba.

Esercizio 32
Stare in piedi, gambe unite, il mento è parallelo al pavimento, la schiena è raddrizzata. Le mani sono abbassate lungo il corpo. Esercizio
:
Fai un piccolo passo in avanti con il piede destro e trasferisci il peso del corpo sulla gamba destra raddrizzata. La gamba sinistra è lasciata indietro e si trova sulla punta, leggermente cascante nel ginocchio. Inizia velocemente e ritmicamente per rilassare e sforzare l'anca sinistra, sollevandola leggermente. Puoi aiutare un po 'muovendo il ginocchio sinistro. I tuoi movimenti dovrebbero essere ritmici e piccoli. Fai un esercizio su 30 account. Cambia il piede, continua l'esercizio.

Esercizio 33
Piegare lentamente le ginocchia abbassando la parte superiore del corpo verso il basso. Tieni le spalle dritte. Si noti che con il corretto esercizio, il corpo e le anche dovrebbero essere sullo stesso piano, e i fianchi stessi - con un angolo di 90 ° rispetto allo stinco. Avendo raggiunto il punto inferiore, fissa la posizione del corpo. Assicurati che le tue ginocchia siano rigorosamente sopra i piedi. Esercizio
:
Tirare l'addome e stringere i muscoli glutei, quindi iniziare a spostare il bacino avanti e indietro. Muoviti veloce e ritmicamente. Esegui 20 ripetizioni.

Esercizio 34
Sdraiati sullo stomaco, gambe stirate insieme, nosochek disegnato. Le mani sono piegate sotto la testa. Esercizio
:
Correggere la gamba destra raddrizzata e tesa il più in alto possibile. Risolvilo fino alla fine della salita. Tieni la gamba in questa posizione, contando fino a 10. Ritorna lentamente la gamba nella sua posizione originale. Fai l'esercizio sull'altra gamba. Assicurarsi che durante l'intero esercizio le calze siano tirate e il collo sia il più rilassato possibile. Ripeti gli esercizi 7 volte con ciascuna gamba.

Esercizio 35
Sdraiati sul pavimento sul lato destro. Per comodità, puoi prendere un tappetino da palestra o una vecchia coperta sottile. Alza la testa e mettila sul braccio destro, piegato al gomito. La mano sinistra giace liberamente davanti a te. La gamba destra( era più bassa) è allungata, disegnata con nosochek. La gamba sinistra si piega al ginocchio e la metti in modo che la gamba destra sia in un triangolo formato da una gamba piegata, cioè il piede sinistro è davanti al piede destro disteso sul pavimento e raddrizzato.
Esercizio:
Alza il piede destro fino in fondo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti. Agitare vigorosamente il piede destro per 24 volte. Quindi girare dall'altra parte ed eseguire l'esercizio sull'altra gamba. Assicurarsi che durante l'esercizio, la punta della gamba in esecuzione sia sempre tirata. Cerca di eseguire l'esercizio con vigore e ritmicamente.

Esercizio 36
Sdraiati sul pavimento sul lato destro. Alza la testa e mettila sul braccio destro, piegato al gomito. La mano sinistra giace liberamente davanti a te. La gamba destra( era più bassa) è allungata, disegnata con nosochek. La gamba sinistra è piegata al ginocchio e posizionata in modo che la gamba destra si trovi in ​​un triangolo formato da una gamba piegata( ovvero, il piede sinistro è davanti al piede destro disteso sul pavimento e raddrizzato).Esercizio
Esercizio:
Sollevare il piede destro fino in fondo. Contemporaneamente, metti il ​​piede sinistro dietro la gamba destra raddrizzata. La gamba sinistra dovrebbe apparire sullo "sfondo".Riporta la gamba destra nella sua posizione originale e quella sinistra nella "in primo piano".Ripeti. Agitare vigorosamente il piede destro per 24 volte. Quindi girare dall'altra parte ed eseguire l'esercizio sull'altra gamba. Assicurarsi che durante l'esercizio, la punta della gamba in esecuzione sia sempre tirata. Cerca di eseguire l'esercizio con vigore e ritmicamente. Inoltre, quando si esegue questo esercizio, è molto importante stare dalla propria parte tutto il tempo e non cadere indietro.

Esercizio 37
Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe. I calzini riposano sul pavimento. Le mani sono piegate sotto la testa. Esercizio
:
Sollevare lentamente la gamba destra raddrizzata fino all'arresto e iniziare a disegnare piccoli cerchi del piede. Il piccolo guarda il pavimento tutto il tempo. I glutei sono tesi. Assicurati che durante l'esercizio la gamba sia sempre dritta e non si pieghi sul ginocchio. Esegui 15 cerchi con un piede, riporta la gamba nella sua posizione originale e disegna 15 cerchi con l'altro piede. Fai questo esercizio senza intoppi e senza strappi. Non togliere lo stomaco dal pavimento.

Esercizio 38
Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Mani tese lungo il corpo. Le gambe sono piegate alle ginocchia.
Esercizio:
Appoggia i piedi per terra con tutte le forze e, sforzando i muscoli del gluteo e premendo, strappi la schiena dal pavimento. Sollevalo il più in alto possibile e torna alla sua posizione originale. Ripeti questo esercizio 20 volte, assicurandoti che le spalle rimangano sul pavimento per tutto il tempo, e il collo non si deformi. Fai questo esercizio il più lentamente possibile, senza strappi.

Esercizio 39
Mettiti a quattro zampe appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Le ginocchia sono posizionate all'altezza delle spalle.
Esercizio:
Raddrizza la gamba sinistra e sollevala parallelamente al pavimento, tira la punta del piede in modo che il piede diventi un "poker".Quindi sollevare completamente la gamba. Ancora una volta, posizionare la gamba raddrizzata parallelamente al pavimento. Ripeti l'esercizio 16 volte. Assicurarsi che durante l'esercizio, la parte posteriore non si piega nella parte bassa della schiena, ma la punta della gamba funzionante continua a guardare strettamente verso il basso. Operare senza intoppi, evitare i sobbalzi.

Esercizio 40
Siediti dritto, gambe raddrizzate e distese davanti a te, le calze sono tirate. La schiena è diritta, il mento è parallelo al pavimento. Le mani sono diritte e distese davanti a loro.
Esercizio:
Muovi leggermente il sedere sinistro in avanti. Quindi sposta quello giusto. Immagina di andare avanti con l'aiuto dei glutei. Muovendosi in un modo così strano, fai 10 passi avanti, poi 10 passi indietro. Fai così 40 passi. Durante l'esercizio, assicurati che la schiena rimanga dritta e che le calze siano tirate verso di te.

Esercizio 41
È risaputo che durante il giorno i muscoli dell'addome sono raramente coinvolti, il che significa che non hanno allenamento e prima o poi diventano pigri. Quindi questo esercizio è possibile eseguire ovunque, ad esempio, seduti nella metropolitana.
Siediti dritto, tira dentro lo stomaco, tiralo fuori, contando fino a dieci, sporge la pancia in avanti, bloccalo, conta fino a dieci. E così 10 - 15 volte. Affinché l'esercizio dia risultati, dovrebbe essere fatto ogni due ore, ma non immediatamente dopo aver mangiato.

Esercizio 42
Per eseguire questo esercizio, è necessaria una sedia. Stare vicino alla sedia con il lato sinistro sul retro. Appoggia la mano sinistra sullo schienale della sedia.
Esercizio:
Fai uno swing con il piede destro attraverso lo schienale e posizionalo sul sedile della sedia. Assicurati che la schiena sia dritta. L'esercizio viene eseguito da 5 a 10 volte, dopo di che si dovrebbe girare a destra sul retro della sedia. Afferrare la parte posteriore con la mano destra ed eseguire il mahi ora con il piede sinistro. Il numero di spade con le gambe destra e sinistra deve essere lo stesso.

Esercizio 43
Scendi in ginocchio, le mani sui fianchi. Esercizio
Esercizio:
Rifiuta tutto il corpo. Le ginocchia non devono essere strappate dal pavimento. Fatelo 10-15 volte. Siediti sui talloni

Esercizio 44
.Mani in vita
Esercizio:
Inclinare la testa all'indietro e massimizzare la vita. Non sollevare le ginocchia dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 15 volte.

Esercizio 45
Nella posizione supina sul lato sinistro, il braccio sinistro è piegato al gomito, il palmo è abbassato. Il palmo destro poggia sul pavimento a livello dei fianchi. Torso e gambe sulla stessa linea.
Esercizio:
Sulle mani, sollevare le gambe energicamente. Il primo, poi entrambi. Esercizio ripetere da 5 a 10 volte. Dopodiché, dovresti fare l'esercizio lo stesso numero di volte dall'altra parte.

Esercizio 46
Scendi in ginocchio, con le braccia tese di fronte a te. Sedersi sul pavimento alternativamente a destra ea sinistra degli stinchi. Le gambe non dovrebbero essere strappate dal pavimento. Fatelo 10 o 15 volte.

Esercizio 47
Stando dritti, piegare una gamba nel ginocchio e premerla contro i glutei con una tensione.

Esercizio 48
Sedersi sul pavimento. Piega le ginocchia e tira i piedi il più vicino possibile ai fianchi. Allo stesso tempo, i palmi si appoggiano allo schienale del pavimento. Esercizio
:
Muovere lentamente le ginocchia verso destra, in modo che tocchino il pavimento, quindi a sinistra. L'esercizio rafforza i muscoli dell'addome, indietro e riduce la vita.

Esercizio 49
Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
Esercizio:
Sollevare contemporaneamente entrambe le gambe allungate da 20 a 30 cm dal pavimento. L'esercizio viene eseguito almeno 10 volte. A poco a poco, il numero di sollevamenti di gambe può essere aumentato.

Esercizio 50
Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, il braccio destro in vita, a sinistra sollevato sopra la testa.
Esercizio:
Appoggia il corpo a destra, prendi la mano. Allunga i muscoli laterali. Fai diverse inclinazioni a destra, poi cambia le mani e tanto a sinistra.
Ripeti da 10 a 20 volte.

Esercizio 51
Stare a quattro zampe, indietro arcuato, a testa in giù - "gatto".La schiena è piegata, glutei e coccige in alto, collo dritto, testa in su - "cane".
Esercizio:
Alternare il "gatto" - "cane" più volte.

Esercizio 52
Sedersi sul pavimento. Le gambe sono dritte, la schiena è dritta, le scapole sono unite. Esercizio
:
Con il fianco, tira la gamba destra in avanti, come se facessi un passo sul gluteo. Poi a sinistraSii il più possibile sui glutei.

Attività 53
Sedersi sul pavimento. Le gambe sono raddrizzate, i palmi si appoggiano al pavimento vicino ai fianchi.
Esercizio:
Cola i muscoli addominali e rotola sulla schiena, senza cambiare, posizionando le gambe. Come la bambola che si è seduta per prima, e l'
è poi caduto sottosopra. Quindi, sforzando la pressa, ritorna alla posizione di partenza. Funziona da 5 a 20 volte.È desiderabile aumentare il carico gradualmente.

Esercizio 54
Stare dritti. Mani in vita
Esercizio:
Mantenere il bilanciamento, appoggiarsi al massimo, non sul ponte, ma solo indietro. Esci per qualche secondo. Ritorna alla posizione di partenza. Esecuzione da 5 a 10 volte.

Esercizio 55
Sdraiati sul pavimento a faccia in giù, con le mani sulla parte posteriore della testa.
Esercizio:
Sulla base di "uno" - strappare la testa e il busto dal pavimento, a spese di "due" - torniamo alla posizione di partenza. Esecuzione da 5 a 10 volte.

Esercizio 56
Sdraiati sul pavimento sul retro, le mani lungo il corpo, i palmi premuti sui fianchi. Piega le ginocchia.
Esercizio:
Disegnare su spalle e piedi, sollevare fianchi e glutei, come se si fosse in piedi su un mezzo ponte. Non strappare i piedi dal pavimento. Quindi abbassa i fianchi e raddrizza le gambe, tornando alla posizione originale. L'esercizio è svolto da 5 a 20 volte.È necessario monitorare la respirazione corretta( tensione muscolare - esalazione, rilassamento - sull'ispirazione).

Esercizio 57
Questo esercizio è una continuazione del precedente e viene eseguito dopo aver padroneggiato il semi-lock. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Mani lungo il corpoI talloni si trovano su una sedia.
Esercizio:
Alza i fianchi, sforzando i glutei e appoggiando le spalle sul pavimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Esercizio 58
Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, la testa sollevata. Inizia lentamente a salire le calze e poi lentamente torna alla posizione di partenza. L'esercizio è svolto da 20 a 40 volte.

Esercizio 59
Sdraiati sullo stomaco, raddrizza braccia e gambe e sollevali. Mantenere in questa posizione e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 60
Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
Esercizio:
Sollevare le gambe dritte da 20 a 30 cm dal pavimento. Incrocia le gambe - a destra sopra la sinistra, poi - a sinistra sopra a destra.È fatto 10 volte, dopo di che il resto è di 2 minuti. Quindi l'esercizio si ripete. Siediti sul pavimento, gambe divaricate. Metti tra loro cubi o altri oggetti non molto grandi.
Esercizio:
Muovi le gambe sopra i cubi in un modo, poi l'altro.

Esercizio 62
Metti vari oggetti di fronte a te e usa le gambe per portarli più vicini a te stesso.

Esercizio 63
Sdraiati sulla schiena.
Esercizio:
Piegare la gamba destra nel ginocchio, afferrare il palmo con il palmo e affinare la gamba in modo che diventi dritta. Esci per qualche secondo in questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale e, cambiando le gambe, ripeti il ​​movimento.

Esercizio 64
Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Gambe sul sedile di una sedia o altro piccolo pezzo di arredamento. Esercizio
:
Senza piegare le ginocchia, inclinare il corpo in avanti e toccare con le dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Esercizio 65
Sedersi su una sedia, con le mani nella parte anteriore sul retro.
Esercizio:
Raddrizza le gambe e mantienile per un po 'sul peso. L'esercizio è svolto da 10 a 20 volte.

Esercizio 66
Prendete una pallina e stringetela con forza tra le cosce, quindi rilasciatela. Quindi ripeti alcune volte.

Esercizio 67
Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Le mani sono sulla parte posteriore della testa o sono allungate sopra la testa.
Esercizio:
Sulla base dei "tempi" - sollevare bruscamente il corpo in modo che, di conseguenza, ti trovi in ​​una posizione seduta. I talloni non si staccano dal pavimento, le mani ai lati. A spese di "due" - ritorno alla posizione di partenza. Se l'esercizio ti sembra difficile, aggancia i piedi oltre il bordo del divano o dell'armadio in modo che le gambe non si sollevi durante l'esercizio.

Esercizio 68
Stare dritti. Gambe a larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, sforzare entrambe le gambe, spostandole l'una verso l'altra.
Questo esercizio è abbastanza difficile, ma allo stesso tempo molto efficace. Per padroneggiarlo rapidamente, eseguirlo all'interno senza tappeti, in modo da non creare interferenze non necessarie. I risultati non tarderanno ad arrivare.

Esercizio 69
Sedersi sul pavimento. Le gambe sono dritte, le mani poggiano sul pavimento.
Esercizio:
Sulla base di "una volta" - sedersi in turco e spingere le mani sulle ginocchia più volte, a scapito di "due" - prendere la posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito da 8 a 10 volte. La schiena rimane dritta, la testa è sollevata.

Esercizio 70
Sdraiati sulla tua destra. Braccio destro sotto la testa, lasciato in vita.
Esercizio:
Mentre espiri, solleva la gamba dritta, abbassala con l'inalazione. L'esercizio è fatto 10 volte, dopo di che dovresti girare dall'altra parte e ripetere tutto di nuovo.

Esercizio 71
La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena e le braccia distese.
Esercizio:
Raddrizza la gamba. Quindi abbassatelo gradualmente di lato, mentre ruotate la testa nella direzione opposta. Le lame dal pavimento non si strappano. Scuotere delicatamente il piede con un'ampiezza di 5 - 10 cm dal pavimento per 60 secondi. Ripeti questo esercizio con l'altra gamba.

Esercizio 72
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia.
Esercizio:
Alza le gambe e muovi come una torsione del pedale. Avanti e indietro. Dopo il riposo, ripetere l'esercizio. Se necessario, massaggiare la parte bassa della schiena: durante questo esercizio, si verifica un carico pesante.

Esercizio 73
Sdraiati sulla schiena, metti le mani sul corpo, metti le mani sul pavimento.
Esercizio:
Sollevare le gambe dritte ad un'altezza di 30 cm e batterle l'una contro l'altra. Quindi abbassare lentamente le gambe. Ripeti 5 - 10 volte.

Esercizio 74
Stare a quattro zampe e disegnare nella pancia.
Esercizio:
Ruota la testa verso destra e arriccia la vita in modo da poter vedere la coscia destra. Torna alla posizione di partenza e rilassati. L'esercizio è fatto 10 volte in ogni direzione. Aumentare gradualmente il numero di giri a 20. Quindi, rimuovere le pause tra le virate e iniziare a ripetere rapidamente l'esercizio a sinistra ea destra, lo stomaco deve essere retratto e teso.

Esercizio 75
La posizione di partenza è sulle ginocchia. Tirare le braccia dritto sopra la testa, tirare lo stomaco, mantenere la schiena dritta.
Esercizio:
Esegui le mezze squat morbide e elastiche, senza toccare i talloni dei talloni, per 60 secondi.

Esercizio 76
Sdraiati sulla schiena. Mani lungo il corpoLe gambe sono sollevate a 30 cm dal pavimento.
Esercizio:
Le gambe si muovono come se si stesse nuotando con una rana. L'esercizio è fatto più volte, dopo di che si dovrebbe riposare e massaggiare la schiena, che viene caricata.

Esercizio 77
Sedersi sui talloni, le mani sul pavimento, guardando davanti a sé.
Esercizio:
Alza nettamente il bacino e raddrizza le gambe. Esci per alcuni secondi in questa posizione e torna alla posizione di partenza.
L'esercizio fisico rende le gambe più snelle, i muscoli delle cosce si serrano, il loro volume diminuisce sensibilmente.

Esercizio 78
Sedersi sul pavimento. Piedi insieme.
Esercizio:
Piegati verso le gambe in modo che le tue mani tocchino le dita dei piedi. Assicurati che le tue gambe siano allungate. Ripeti 5 - 10 volte.

Esercizio 79
Metti la sedia alla tua destra. Attaccare la gamba destra allo schienale della sedia.
Esercizio:
Piegare al piede destro. Cerca di assicurarti che le gambe non si pieghino. Quindi piegati alla gamba sinistra.
Fai più volte l'esercizio, poi cambia le gambe e ricomincia.

Ogni volta prima di iniziare la parte principale dell'allenamento, è necessario eseguire i seguenti esercizi.
Il sistema cardiovascolare, così come i muscoli, i legamenti, le ossa e le articolazioni devono essere preparati per il carico. I tuoi movimenti dovrebbero essere lisci e il corpo flessibile.
Il riscaldamento può essere eseguito con musica ritmica. Tuttavia, quando esegui gli esercizi della parte principale dell'allenamento, dovresti concentrarti completamente, quindi l'accompagnamento musicale sarà inappropriato.

Esercizio 1
Camminare in posizione. Il passo è elastico. Muovi le mani in tempo per camminare. Durata
dell'esercizio: 1 - 3 minuti

Esercizio 2
camminando sul posto, sollevando le ginocchia alte. Il passo è elastico. Muovi le mani in tempo per camminare.
Durata dell'esercizio: 1 - 2 minuti

Esercizio 3
Stare in piedi, gambe unite. Esegui salti sul posto, girando il corpo alternativamente da sinistra a destra. Durante il salto, muovi la mano nella direzione della svolta.
esercizio Durata: 1 - 2 minuti

Raise Esercizio 4
gamba piegata al ginocchio. Raggiungi il gomito con il gomito della mano opposta. Durata
dell'esercizio: 30 secondi - 1 minuto Esercizio

5
Sollevare la gamba piegata al ginocchio più in alto possibile, allo stesso tempo, abbassando le braccia piegate all'altezza dei gomiti. Ripeti con l'altra gamba.
Durata dell'esercizio: 30 secondi - 1 minuto

Esercizio 6
Eseguire salti sul posto. Metti le mani sulla tua vita, solleva il ginocchio piegato al ginocchio. In alternativa, portare il piede di lato e tornare alla posizione originale. Dopo aver completato il numero richiesto di salti, cambia gamba. Durata
dell'esercizio: 30 secondi - 1 minuto a

Esercizio 7
eseguire salti in posto, alternativamente cambiando la posizione: piedi uniti, braccia verso il basso lungo il corpo - gambe più ampi di larghezza delle spalle, braccia distanza. Durata
dell'esercizio: 30 secondi - 1 minuto a

Esercizio 8
Mettere il bilanciere collo sulle spalle e lentamente seguire le curve e tornanti in direzioni. Controlla la scorrevolezza dei movimenti, evitando i cretini.
Opzioni di implementazione:
1. Mantenendo la tensione, tenere premuto per alcuni secondi nel punto finale del movimento.
2. In cima al traffico, fai un piccolo strattone. Durata
dell'esercizio: 30 secondi - 1 minuto Esercizio

9
essere dritto con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Fai inclinazioni in avanti, cercando di raggiungere con il gomito il ginocchio della gamba opposta, dopo aver trasferito il peso del corpo su di esso. Tieni le spalle dritte.
Durata dell'esercizio: 30 secondi - 1 minuto.

Per ripristinare il corpo mentalmente e fisicamente dopo una sessione di allenamento stancante, è necessario eseguire esercizi di rilassamento alla fine di ogni sessione. Ti aiuteranno a rilassare e ripristinare il normale metabolismo. In nessun caso dovresti eseguirli con la stessa intensità con cui hai fatto gli esercizi della parte principale dell'allenamento.
Mentre fai esercizi di rilassamento, non dovresti stancarti o sentirti esausto, al contrario - dovresti riposare! Ascolta il tuo corpo. Dovresti terminare gli esercizi di rilassamento con un senso di soddisfazione e con il desiderio di ricominciare l'allenamento la prossima volta.

Esercizio 1
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tirale in testa, afferrando le ginocchia con le mani. Rimani in questa posizione. Senti come i tuoi muscoli si rilassano.
Durata dell'esercizio: 3 volte per 30 secondi. Pausa tra serie: 20 secondi.

Esercizio 2
Sedersi sulle ginocchia, piegarsi e allungare le braccia in avanti, appoggiare le mani sul pavimento. Sollevare il bacino, andare avanti, piegare la schiena. Senti i muscoli del petto, delle braccia e della spalla tese.
Durata dell'esercizio: 3 volte per 30 secondi. Pausa tra serie: 20 secondi.

Esercizio 3
Sdraiati sulla schiena, le mani ai lati, piega le ginocchia. Posizionare le gambe piegate alle ginocchia prima a sinistra, poi a destra, le spalle non dovrebbero uscire dal pavimento.
Durata dell'esercizio: 3 volte per 30 secondi. Pausa tra serie: 20 secondi. Sdraiati, posa un cuscino sotto la schiena,

Exercise 4
.Piega le ginocchia, tira le mani dietro la testa. Senti la tensione di tutto il tuo corpo e poi cerca di rilassarti completamente.
Durata dell'esercizio: 3 volte per 30 secondi. Pausa tra serie: 20 secondi.

Esercizio 5
Stare diritti, gambe più larghe delle spalle, un braccio piegato al gomito, palmo attorno al collo. La lancetta dei secondi è lungo il corpo. Appoggiare i lati fino a sentire i muscoli irrigidirsi.
Durata dell'esercizio: 3 volte per 30 secondi. Pausa tra serie: 20 secondi.