Pilates per la perdita di peso

Pilates è un tipo di ginnastica, fitness che viene eseguita lentamente e senza intoppi, con concentrazione e respirazione speciale. Questo tipo di esercizio è progettato non solo per il miglioramento generale del corpo umano, ma anche per la perdita di peso. I movimenti di Pilates mirano a rafforzare tutti i muscoli del corpo. Per la perdita di peso, bastano solo 10-15 minuti al giorno. Se si decide di perdere peso con Pilates, quindi avere pazienza. Questo è un processo abbastanza lungo, poiché in un allenamento il corpo brucia circa 300 kilocalorie, questo è molto meno di, ad esempio, quando si pratica l'aerobica. Il massimo risultato può essere ottenuto collegando qualsiasi dieta. I primi esercizi di pilates sono ancora raccomandati per essere condotti con l'allenatore, in modo da escludere errori e lesioni.

Inalazione ed espirazione si verificano durante una certa fase di movimento. Questo per prevenire la respirazione, specialmente quando è richiesto lo sforzo massimo per eseguire l'esercizio. Trattenere il respiro porta a tensione muscolare e aumento della pressione sanguigna. Con l'espirazione si attivano strati profondi di muscoli addominali.

1. Respirazione attiva
I muscoli intercostali interni di inalazione funzionano, e durante l'espirazione - esterni. La respirazione attiva influisce sulla dinamica degli esercizi e coinvolge i muscoli bersaglio.

2. Respirazione della cresta
La respirazione riberal viene eseguita estendendo il torace ai lati e alla schiena, mantenendo la tensione dei muscoli addominali profondi durante l'inspirazione e l'espirazione. Lo scopo dell'utilizzo della respirazione costiera è quello di mantenere attivi i muscoli addominali durante l'esecuzione degli esercizi.

3. Respirazione diaframmatica
Con questo tipo di respirazione, il diaframma diminuisce durante l'inspirazione, i muscoli addominali si rilassano.

1. Preparazione
Prendere la posizione supina sulla schiena, le ginocchia sono piegate, i piedi si appoggiano sul pavimento sulla larghezza delle spalle, rilassare le mani e metterle sui lati.
Se senti tensione nel collo, posiziona un piccolo cuscino sotto la testa.

2. Concentrazione sulla respirazione
Respirare lentamente, determinare dove inizia l'inalazione. Può essere un torace o uno stomaco, o queste aree allo stesso tempo.
Concentrati sulla respirazione e se c'è tensione durante l'inspirazione e l'espirazione, cerca di rilassare queste aree.

3. Inalazione dalla parte inferiore del torace
Il corretto sistema di respirazione di Pilates significa respirare con la parte inferiore del torace. Ad ogni ispirazione, la parte inferiore del torace si allarga leggermente.
Per allenare la respirazione, mettere le mani sui fianchi in modo che le dita tocchino le costole inferiori, i pollici dovrebbero essere sulla schiena. Le dita toccano il corpo delicatamente, senza eccessiva pressione.
Inspirare con il naso, dirigendo il getto d'aria verso il basso e nella parte posteriore del torace, gonfiandolo lentamente come una palla. Quindi espirare attraverso la bocca per rilasciare l'aria. Ripeti questo esercizio più volte per padroneggiare la tecnica.

4. Respirazione per i muscoli addominali
L'espirazione può essere utilizzata per massimizzare i muscoli della pressa addominale.
Inspiriamo, espiriamo ogni muscolo, espiriamo leggermente e facciamo un altro respiro. A poco a poco, è necessario mantenere lo stomaco attratto non solo dall'espirazione, ma anche dall'ispirazione.

5. Respirazione in posizione seduta
Prendi la posizione seduta, la schiena è dritta, inspira e piega verso il basso con un'espirazione, partendo dal centro della colonna vertebrale. Tocca il corpo delle gambe e rilassare completamente il collo. Fai un respiro, stando in questa posizione, senti, come si estende il fondo di un torace. Quindi espira, rilassa il corpo e disegna nello stomaco. Ripeti - 2 volte. All'espirazione, tornare alla posizione verticale.

Prima della sessione, è necessario riscaldare il corpo, ad esempio, come da 10 a 15 minuti, per respirare correttamente e con calma.

Esercizio 1

Posizione di partenza( PI): larghezza delle gambe a parte, braccia appoggiate sui fianchi, spalle rilassate.

Esercizio( TU): inclinare in avanti, piegando le ginocchia e allargandole leggermente di lato. I tacchi toccano il pavimento, la schiena si piega in avanti, le mani si muovono sulle gambe. Quando l'esercizio è eseguito correttamente, il torace si trova tra le ginocchia. Torna alla posizione di partenza, esegui la deflessione con la schiena e stringi le spalle di fronte a te.

Esercizio 2

FE: piedi insieme, mani in basso.

VU: inclinare in avanti, toccare il pavimento con le mani, senza piegare le ginocchia. Senza cambiare la posizione del corpo, fare 2 o 3 passi avanti( testa in giù, i glutei rimangono in alto).Tenere in questa posizione per 10 - 20 secondi. Abbassa i glutei sul pavimento, solleva la testa( fai una deflessione con la schiena).Tenere in questa posizione per 10 - 20 secondi. Quindi fai tutto in ordine inverso. Sollevare i glutei, abbassare la testa, fissare la posizione. Ripeti 25 volte e torna ai piedi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 3 IP

: Siamo a quattro zampe, testa parallela al pavimento.

VU: alza la mano destra e tienila davanti a te, raddrizza la gamba sinistra. Fissiamo la posizione e torniamo alla posizione di partenza. Quindi cambiamo braccio e gamba.

Esercizio 4 IP

: Mentre ti trovi sul lato sinistro, tira il braccio sinistro in alto, la testa sul braccio. Sollevare le gambe 15 cm sopra il pavimento.

VU: Spostiamo le gambe in avanti nella posizione perpendicolare con il corpo, diluendole leggermente. Ritorniamo alla posizione di partenza. Ripeti 25 volte. Fai lo stesso sul lato destro.

Esercizio 5

IP: su 4 esercizi

VU: pieghiamo le gambe sulle ginocchia, avanzate. Abbassare le ginocchia, raddrizzare le gambe per formare un angolo retto con il corpo. Pieghiamo le gambe e torniamo alla posizione di partenza. Ripeti 25 volte e vai sul lato destro.

Esercizio 6 IP

: sdraiati sulla sinistra. La gamba sinistra dovrebbe essere piegata al ginocchio e avvolta all'indietro.

VU: Affidandosi al gomito del braccio sinistro e del piede destro, solleva il corpo. La mano destra è tirata verso l'alto. Viene eseguito 15 volte e cambia la posizione del corpo dall'altra parte.

Esercizio 7

PI: sedersi sul fitball, larghezza della larghezza dei piedi, inclinare all'indietro con un angolo di 150 gradi con le braccia dritte davanti a sé.

VP: Sollevamento della schiena in posizione perpendicolare senza supporto. Ripari la posizione e inclini indietro. Ripeti 25 volte.

Esercizio 8 IP

: sdraiati su un fianco e solleva la gamba.

ВУ: Sollevato dal piede disegna in aria un cerchio per circa 1 minuto. Il ginocchio è drittoCambia lato e gamba.

Esercizio 9

IP: Stand a quattro zampe. Testa dritta

VU: alza la mano destra, poi il piede destro. Fissiamo la posizione e torniamo alla posizione di partenza. Facciamo lo stesso con il lato sinistro.