Esercizi per il periodo di gestazione di 25-32 settimane

1. I. p. Piedi uniti, mani in vita. Entro 1-2 minuti a piedi per la stanza, la respirazione è profonda, ritmica. Quindi sali sulle dita dei piedi e cammina per altri 1-2 minuti. Puoi alternare un tale passo con un tacco. Utili anche i passaggi

sul lato interno e sul lato esterno del piede, questo aiuta a prevenire i piedi piatti, il che non è raro nelle donne incinte.

Attendere 30 secondi con calma, fare un respiro profondo ed espirare.

2. JP dei piedi uniti, mani in vita. Seguire i passaggi con un sollevamento al ginocchio alto. Tieni un occhio sul ginocchio leggermente di lato. Altrimenti, la grande pancia diventerà un ostacolo per fare questo esercizio. Continua a camminare per 1-2 minuti.

3. I. n. Gambe in comune, mani in vita. Fai un polmone in avanti con il piede destro, leggermente accovacciato sul piede destro, tira su la gamba sinistra, raddrizza. Ripeti in avanti, ma con il piede sinistro. Esegui l'esercizio per 2 minuti, a seconda del tuo benessere.

4. Tronco del piede sulla larghezza delle spalle, mani in vita. Accovacciarsi e camminare per la stanza con un'andatura a "anatra" per 1-2 minuti. Tieni le mani dietro i gomiti. Questo esercizio è molto utile per le donne incinte, poiché rafforza bene i muscoli del pavimento pelvico coinvolti nel parto.

Dopo il riscaldamento, passiamo agli esercizi di base:

5. Il punto della gamba è la larghezza delle spalle, le braccia sono in vita. Nell'inalazione, prendi la gamba dritta indietro e mettila sulla punta, mentre allo stesso tempo le braccia diritte sollevano l'

verso l'alto. In espirazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte. Quindi fai l'esercizio per il piede sinistro.

6. Stelo del piede sulla larghezza delle spalle, mani lungo il tronco. Effettuare movimenti rotatori con le mani nelle articolazioni della spalla, prima in avanti e poi indietro per 2 minuti. Le mani rimangono libere per essere appese lungo il tronco.

7. Infiammazione delle gambe sulla larghezza delle spalle, mani in vita. All'espirazione, guarda indietro dietro la spalla destra, mentre togli il braccio destro destro. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 7 volte, quindi eseguilo con un giro a destra.

8. Il punto delle gambe insieme, il braccio sinistro sulla vita, la mano destra tiene sullo schienale della sedia, in piedi sul lato. Sollevare il ginocchio sinistro e lateralmente in modo che lo stomaco non ti infastidisca. Afferrare la parte inferiore della gamba sinistra con la mano sinistra e tirare ancora più in alto il ginocchio. Quindi prendi la posizione originale. Ripeti l'esercizio 10 volte. Quindi fai l'esercizio della gamba destra.

9. AI sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani lungo il tronco. All'espirazione, sollevare il bacino e filtrare i muscoli dei glutei, tenerlo premuto per alcuni secondi. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale - inalare. Esegui l'esercizio 10 volte.

10. AI sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il tronco, i talloni delle gambe dritte si trovano sulla sedia. Allontanati il ​​più possibile dall'esterno, poi dall'interno. Esercizio per 2 minuti.

11. La banchina seduta sul pavimento, le gambe dritte, le mani appoggiate sul pavimento dietro la schiena. Durante l'espirazione, piega le ginocchia, quindi allarga le ginocchia in modo che siano il più vicino possibile al pavimento. All'ispirazione, collega le ginocchia e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte.

12. I.P. in piedi sulle sue ginocchia, con le mani alla cintura. All'espirazione, posiziona la gamba destra, piegata al ginocchio, di fronte a te, quindi prendi la gamba dritta destra sul lato destro. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte. Quindi fai l'esercizio per il piede sinistro.

13. I.P. in piedi sulle sue ginocchia, le sue mani sulla sua cintura. All'espirazione, posizionare la gamba destra diritta sul lato destro, tirare la punta, girare il corpo a destra. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte. Quindi fai l'esercizio per il piede sinistro.

14. I. P. in piedi sulle sue ginocchia, con le braccia poggiate sul pavimento con i suoi gomiti. All'espirazione, prendi la gamba destra diritta, la calza guarda in basso, tieni questa posizione per 10 secondi. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale.

15. Sta in ginocchio, le mani si appoggiano sul pavimento, si piegano sui gomiti. Fare flessioni dal pavimento, l'angolo tra le spalle e gli avambracci deve essere dritto. Ripeti l'esercizio il maggior numero possibile di volte, non esagerare.

Durante lunghi periodi di gravidanza, ci sono spesso problemi con l'intestino crasso, vale a dire la stitichezza. Aiutare a evitare questa spiacevole condizione ea liberarsene aiuterà gli esercizi fisici:

1. I. p. Giacendo sul pavimento, le gambe piegate sulle ginocchia, le mani lungo il tronco. In caso di inalazione, provare a gonfiare lo stomaco e, in caso di espirazione, rilassare e sottoporre a tensione i muscoli della pressa. Ripeti l'esercizio 10 volte.

2. JP sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento, mani dietro la testa. Inspirare, tira le ginocchia al petto, aiutandosi con le mani. All'espirazione, spingi le ginocchia lontano da te e prendi la posizione originale. Ripeti l'esercizio 10 volte.

3. AI sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento, il piede della gamba sinistra giace sul ginocchio destro, mani dietro la testa. In espirazione, allungare in avanti e toccare il ginocchio sinistro con la mano destra. In caso di inalazione, prendi la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte, quindi esegui l'esercizio, mettendo il piede destro sul ginocchio a sinistra.

4. AI sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi sul pavimento, braccia tese lungo il tronco. Esegui i movimenti di rotazione con le tue gambe come una "bicicletta" - 1 minuto avanti e 1 minuto indietro.