Esercizi per i glutei senza attrezzi e gusci

n. 1.

1. Stab - in piedi dritti, le ginocchia leggermente divaricate, le calze rivolte verso l'interno, le mani appoggiate allo schienale della sedia.

2. Fai un respiro, sforzando i glutei, tirando lo stomaco e lentamente indietro la gamba sinistra.

3. Svitare la punta della gamba sinistra verso l'esterno e, mentre si continua a sforzare i muscoli glutei, rimanere in questa posizione, contando a se stessa a 10. Quindi espirare, rilassarsi e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio con il piede destro. Alternando le gambe destra e sinistra, eseguire l'esercizio 10 volte.

Questo esercizio è ottimo per migliorare il tono dei muscoli glutei e prevenire la cellulite.

№2

I.P. - sdraiato sul pavimento a faccia in giù, un piccolo cuscino è posto sotto la pancia. Le mani si allungarono di fronte a lui, i palmi chiusi a pugno, il mento leggermente sollevato dal pavimento. Di ispirazione, riprendi le mani, lungo il tronco. I muscoli dalla parte posteriore del collo ai talloni dovrebbero essere tesi. Espirando, ritorna alla posizione di partenza. Rilassati e ricomincia da capo. Ripeti 15-20 volte. Questo esercizio non solo rafforza i glutei e migliora la loro forma, ma rafforza anche i muscoli del collo e dà contorni più belli alla schiena e alle spalle.

No. 3

IM - in piedi eretto, gambe unite, mani lungo i fianchi. Fai un respiro profondo.(Quando si esegue questo esercizio, un'espirazione lenta dovrebbe seguire il respiro profondo.)

Esegui sul posto. Le braccia sono piegate ai gomiti e si muovono come nella normale corsa. Mentre corri, colpisci forte con i talloni sui glutei. Eseguendo l'esercizio, considera se stessi a 50.

Questo esercizio migliora la forma dei glutei. Tuttavia, è necessario monitorare la forza dei talloni con i talloni sui glutei, altrimenti rimarranno i lividi.

№4

I.P. - seduto sul pavimento, le gambe sono leggermente divaricate sui lati, i palmi delle mani sono chiusi sul retro della testa.

Mantieni la schiena dritta, inizia a camminare con i glutei, avanzando prima a sinistra, poi a destra. Avanzando un po ', devi tornare indietro, poi di nuovo avanti e così via, mentre "camminare" dovrebbe essere fatto solo a scapito dei glutei, non delle gambe. Eseguendo l'esercizio, considera se stesso fino a 60.

Per prima cosa, esegui l'

"walking walking" lentamente, accelerando gradualmente il ritmo. Un tale esercizio, eseguito regolarmente, è un massaggio meraviglioso per i glutei.

№5

I.P. - seduto sul pavimento con le gambe incrociate, le mani sulle ginocchia. Indietro dritto, spalle dritte.

Tenendo i palmi delle mani sulle ginocchia, alternativamente inclinarli verso destra e sinistra in modo che il peso del corpo cadesse alternativamente sulla natica destra o sinistra.

Quando si esegue questo esercizio, è molto importante che la schiena rimanga dritta e respiri - profonda e ritmata.

№6

I.P. - sdraiato sullo stomaco, le gambe unite, i palmi chiusi a pugno e messi sotto il mento.

Senza piegare, sollevare lentamente la gamba sinistra il più in alto possibile e rimanere in questa posizione, contando fino a 5. Quindi abbassare lentamente la gamba. Lo stesso - il piede giusto. Ripeti l'esercizio 20 volte, alternando le gambe.

Opzione di esercizio: le mani si allungano lungo il corpo, comprimono i palmi. Alzando la gamba destra, riposare sul pavimento di un pugno stringeva la mano destra e viceversa.

№7

I.P. - seduto sul bordo della sedia, i piedi divaricati. Tra le ginocchia è fissato qualcosa - una palla o un cuscino. La schiena è dritta, le braccia sono sul sedile.

I muscoli delle cosce stringono l'oggetto e rimangono in quella posizione per esattamente 1 minuto, quindi si rilassano e ripetono di nuovo l'esercizio. Fai questo esercizio almeno 10 volte.

№ 8

I.P. - in piedi a quattro zampe, appoggiato sulle ginocchia e sui gomiti( il braccio dal gomito al polso viene premuto sul pavimento).

Sollevare la gamba destra senza piegarla, in modo che la coscia sia parallela al pavimento e lo stinco sia perpendicolare. Muovi questa gamba piegata su e giù per 15 volte, mantenendo l'angolo di piegatura al ginocchio di 90 °.Quindi cambia gamba.

Per complicare l'esercizio, non puoi semplicemente piegare la gamba ad angolo retto, ma anche tenerla una palla da ginnastica del diametro appropriato. La palla dovrebbe essere inserita tra il tallone e il gluteo.È vero, per questa opzione, avrai probabilmente bisogno di un assistente che seguirà la palla.