Esercizi per tutti i casi

difetto

gambe magre Se siete troppo sottili le cosce, non è una tragedia, ma quando i muscoli sono troppo deboli e lenta, c'è una grande distanza tra le gambe. Questo difetto è particolarmente comune nelle ragazze giovani, poiché la maggior parte di loro ha le gambe troppo sottili.

Ecco gli esercizi che eliminano questo piccolo difetto.

1. Salendo alle calze. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le calze verso l'esterno. In questa posizione, con attenzione e lentamente salire sulle dita dei piedi, poi lentamente affondare. Ripeti quegli esercizi 25-30 volte. Per non annoiarti, attiva la musica ritmica.

2. "Forbici".Questo esercizio dovrebbe essere eseguito su alcune scarpe pesanti, come scarpe, o usando il peso per le gambe. Sdraiati sulla schiena, tira il pyki lungo il tronco, abbassa i palmi delle mani. Sollevare le gambe dritte raddrizzate ad un'altezza di 15-20 cm Supponendo 8, incrociare le gambe -. Da sinistra a destra, da destra a sinistra( ginocchia raddrizzati, i muscoli tesi).Quindi metti i piedi sul pavimento, riposa un minuto e ripeti l'esercizio. Ricorda anche di respirare. Ripeti l'esercizio 8-10 volte, aumentando gradualmente la norma, fino a raggiungere 20. 20.

Esegui anche le "forbici verticali".Movimento solo nelle articolazioni dell'anca, la distanza tra le gambe è di circa 30 cm.

3. Accovacciata. Stare nella posizione principale. Tacchi insieme, calze a parte. A "uno" salgono sulla punta dei piedi "due, tre, quattro, cinque" lentamente squat, diffondendo il più ampiamente possibile le ginocchia( schiena dritta, testa alta, pyki appesi liberamente verso il basso o sui fianchi - come si desidera) sul "sei, sette, otto, nove "raddrizza, rimanendo sulle dita dei piedi, scendi alle" dieci "per tutto il piede. Quando fai l'esercizio, prova a sforzare i muscoli il più possibile, a respirare uniformemente.

Quindi rilassare i muscoli delle gambe, piegandoli nell'articolazione dell'anca, scuotili leggermente. Fai l'esercizio 6 volte, portalo gradualmente a 20.

4. Alzando le gambe, seduto su una sedia. Sedersi su una sedia, di fronte alla schiena( come un cavallo).Le mani, afferrare la parte posteriore della sua sedia, gomiti saldamente contro il torso, le gambe, gelatina di riposo contro il pavimento. In questa posizione, raddrizzare le gambe nelle ginocchia, quindi abbassarle. Tendendo i muscoli, ripeti l'esercizio 20-30 volte.

5. Spremere la palla con i piedi. Prendi una piccola palla di gomma, pizzicandola tra le caviglie. Contando fino a quattro, stringi forte la palla, rilassa i muscoli di "cinque".Ripeti l'esercizio 10-20 volte.

6. Riduzione della gamba. Stare diritti, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, muovendo entrambi i piedi insieme, collegarli insieme. L'esercizio è abbastanza difficile, ma è molto efficace nell'eliminare la distanza tra le gambe. Ripeti l'esercizio 10-40 volte.

Se hai i polpacci troppo sottili

1. Camminando sulle dita dei piedi. Alzati in punta di piedi e vai avanti a piccoli passi, quasi senza piegare le ginocchia. Prendi 50-80 passi.

2. Semi-accovacciamento. Stare dritti, con i tacchi uniti, i calzini divaricati. Su "uno" salgono sulla punta dei piedi, sulle "due" piccolo tozzi, ginocchia a parte, il "tre" è ancora più alto salire sui calzini, il "quattro" scenderà su tutto il piede. Ripeti l'esercizio 20-30 volte, di tanto in tanto rilassando i muscoli delle gambe.

3. In sella a una bicicletta. Se hai una bici vera, prova a cavalcare il più possibile, i polpacci avranno una forma perfetta. Se non c'è una bicicletta, chiedi a un amico oa qualcuno da casa di aiutarti. L'esercizio è: sdraiarsi sulla schiena, le mani tirare lungo il tronco, i palmi verso il basso. Sollevare le gambe, piegandole in grembo. Il tuo assistente ti sta di fronte e appoggia le mani sulle tue piante. Ora, muoviti come quando vai in bicicletta e il tuo assistente dovrebbe creare resistenza. Respirare in modo uniforme e quindi 5-15 minuti al giorno.

Se i fianchi sono troppo massiccio

Immediatamente dovrebbe avvertire che il "aumentare" i guai molto più facile che 'ridurre'.Ma in questo caso, ti aiuteremo, solo ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto più spesso, beh, e devi farlo sistematicamente. Una settimana dopo i risultati non saranno visibili, ma dopo un mese o due i tuoi sforzi saranno coronati da successo.

1. Pedaling. Sdraiati sulla schiena, esegui le gambe come se stessi andando in bicicletta. Ma l'enfasi principale è sui muscoli delle cosce. I muscoli delle gambe dovrebbero essere completamente rilassati, esercitare a un ritmo molto veloce. Inizia con quaranta movimenti. Aumentare gradualmente il ritmo, portare il numero a 150. Due volte fare una pausa per riposare.

2. Incrocio delle gambe. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto, le ginocchia leggermente piegate, i muscoli sono perfettamente rilassati. In questa posizione, sposta l'articolazione dell'anca sulla gamba sinistra sopra a destra, poi a destra su quella sinistra. Esercizio ad alta velocità circa 150 volte. Ricorda i muscoli rilassati e il ritmo.

Nota: chiunque voglia ridurre i fianchi dovrebbe evitare di allenarsi su dita dei piedi, addominali e tensioni muscolari.

Si consiglia vivamente di acquistare un dispositivo per massaggio meccanico, che viene venduto nei negozi sportivi. Massaggiare i fianchi dal ginocchio verso l'alto.

ancora una volta sui fianchi

donna moderna dovrebbe seguire la norma inesorabile e non hanno i fianchi e lo stomaco, e appena un pizzico di loro.

Ma cosa dovrebbero fare coloro che hanno fianchi e stomaco eccedono la norma? Giornata difficile da fare ginnastica, oltre a sbarazzarsi del peso in eccesso.

Qui ci sono esercizi che ti aiuteranno in questo.

1. Piede Makhi. In piedi accanto alla sedia, il lato sinistro verso la parte posteriore( vicino), afferrare il dorso della mano sinistra, che faciliterà a esercitare. Ora esegui un forte swing con il piede destro in avanti, in alto, a sinistra. Metti il ​​calzino del piede destro sul sedile della sedia. Ripeti l'esercizio 10 volte. Quindi sposta la sedia e fai oscillare il piede sinistro. Ricorda anche di respirare. Cerca di caricare il più possibile i muscoli dei fianchi, oscillando il più possibile con il piede. Questo esercizio aiuta a perdere le cosce di peso.

2. Gambe da lancio. Posizione di partenza: Sdraiati sul lato destro, curva a destra nel gomito ad angolo retto, ruotare il palmo verso il basso, poggiapolsi a sinistra contro il pavimento a livello della vita. Allontanarsi vigorosamente dal pavimento con i fianchi, appoggiandosi sulle mani. Torso e gambe sulla stessa linea. Quindi abbassa i fianchi e sdraiati su un fianco. Ripeti la procedura 10 volte. Cambia la posizione di partenza e giace sul lato sinistro. Ripeti l'esercizio nella direzione opposta( questo esercizio aiuta a perdere le cosce, i glutei).

3. Trasporto delle gambe. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e tirare i piedi il più vicino possibile ai fianchi. Le palme si appoggiano al pavimento da dietro. Da questa posizione, muovi lentamente le ginocchia verso sinistra e verso destra, cercando di toccare il pavimento. Ripeti 10-20 volte. L'esercizio fisico aiuta a dimagrire le cosce.

4. "Camminare" sui glutei. Sedetevi sul tappeto, raddrizzate le ginocchia, le mani in avanti, le scapole unite, alzate la testa. Da questa posizione, inizia a muoversi in avanti: tirare il braccio destro e la gamba destra il movimento da fianchi, poi seguire questo movimento con il piede sinistro e la mano sinistra. Quindi, vai avanti per 2-3 metri, aumentando gradualmente la distanza. Questo esercizio aiuta a perdere peso nell'addome e nelle cosce.

5. "Culla".Siediti sul pavimento, avvicina le mani ai fianchi. Sforzi fortemente i muscoli addominali. Rovesciare sulla schiena, senza cambiare la posizione delle gambe, che sono ad angolo retto rispetto al tronco. Quindi tornare alla posizione di partenza mentre si è seduti. Oscilla in questo modo 15-20 volte. L'esercizio rafforza i muscoli addominali.

6. "Il capestro".Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, premi saldamente le mani contro i fianchi. Su "uno" tirare le ginocchia, mantenendo il piede sul pavimento, sulle "due" sollevare il bacino in su, appoggiandosi sulla sua testa e piedi. Sforzi fortemente i muscoli dei glutei, le mani restano nella posizione di partenza. Torso con testa - su una linea fino alle ginocchia. Al "tre", abbassare i fianchi. A "quattro" raddrizza le gambe. Respirare è uniforme, ripetere l'esercizio 10-15 volte. Con rafforza i muscoli dei glutei.

Dopo un po ', complicare l'esercizio. Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul bordo della sedia, le mani si allungano lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Sulla "piega", sollevare i fianchi, tendendo i muscoli dei glutei e appoggiarsi sulla testa e sui talloni. Le mani sono vicine al pavimento. Al "due" rimani in questa posizione. Al "tre", abbassare i fianchi. Sulla "quattro" vacanza. Ricorda di respirare. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

7. Enfasi sulle mani. Posizione di partenza: sedersi sul pavimento, collegare le gambe insieme, alzare la testa, raddrizzare la schiena. Fai una brusca virata a sinistra, le mani leggermente piegate ai gomiti si appoggiano al pavimento. In questo momento, le gambe fanno le forbici verticali. Spingendo le palme lontano dal pavimento, ritorna alla posizione di partenza e collega le gambe insieme. Quindi fai lo stesso esercizio nell'altra direzione, cioè a destra. In ogni direzione, fai l'esercizio 5-10 volte. Non trattenere il respiro. Esercizio sembrare complicato in un primo momento, è lo seguono lentamente, compreso il lavoro di tutti coloro esercizio rinforza i muscoli delle cosce e glutei.

8. "Locuste".Sdraiati sullo stomaco, tira indietro la testa, con il mento appoggiato al pavimento, allunga le braccia lungo il corpo. Sulla "piega" alza le mani, stringendole a pugno( i gomiti si raddrizzano) e allo stesso tempo raddrizza il ginocchio verso l'alto. Fai un respiro in questo momento. Al "due", abbassa le mani e i piedi sul pavimento. Espirare. Al "tre" alza le mani e la gamba sinistra verso l'alto - inspira. Al "quattro", abbassa le gambe delle braccia - espira. Ripeti con ogni esercizio delle gambe;10 volte, il mento è sempre appoggiato sul pavimento. Dopo quanti giorni puoi provare ad alzare entrambi i piedi allo stesso tempo. L'esercizio rafforza i muscoli della schiena e delle natiche.