Esercizi complessi per completare

Questo complesso è adatto sia ai bambini che ai bambini. Può essere usato per trattare l'ingrasso e in età avanzata.

Prima di iniziare gli esercizi, eseguire un riscaldamento di 10 minuti( saltare, correre sul posto, elementi ginnici).

1. Stare in ginocchio, la schiena è dritta. Alza le mani dritte e allungati. Se si omette, tenere in posizione orizzontale, con i palmi verso l'alto. L'esercizio può essere fatto con i manubri. In esecuzione 10 volte.

2. Siediti "in turco", le gambe sono larghe alle spalle, la schiena è diritta. Tieni i palmi dritti di fronte a te con le dita in alto, i gomiti piegati a livello del torace. Palme con tutte le loro forze, premono l'una contro l'altra. Ripeti la procedura 10 volte.

3. In piedi, il piede ha la larghezza delle spalle, la schiena è diritta, le braccia diritte all'altezza delle spalle. Le mani si allargano il più possibile dietro la schiena, scuotendole con forza.ripetere 10 volte. L'esercizio può essere fatto con i manubri.

1. Stand, piedi alla larghezza delle spalle. Inclinare a sinistra, a destra in alto, inclinare a destra - a sinistra in alto. Ripeti 10 volte.

2. I piedi sulla larghezza delle spalle, i gemiti sono paralleli, le mani sulla parte posteriore della testa, i gomiti come se fossero spinti all'indietro. Piegarsi in avanti, ruotare fortemente il tronco e toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro, esattamente l'opposto. Ripeti l'esercizio 10 volte.

3. Sedendosi sul pavimento, metti i palmi dietro la testa. Appoggiati in avanti, prova a toccare i gomiti delle tue ginocchia. Primavera in questa posizione 12-15 volte.

4. In piedi, con le spalle larghe alle spalle, per tenere le mani sopra la testa. Girare lentamente da una parte e dall'altra. I movimenti circolari del corpo si ripetono 15 volte.

Il primo e il secondo esercizio si eseguono meglio su un banco inclinato. Nel primo esercizio, il tronco è in alto, le gambe sotto, e nel secondo - le gambe sono fissate in alto.

1. Sdraiati sulla schiena, sollevare le braccia diritte ad angolo retto e abbassarle lentamente sul pavimento. Quindi, piega le ginocchia, tirale allo stomaco il più possibile. Sollevare le gambe dritte e abbassarle lentamente sul pavimento. Esercizio ripetere 10 volte senza riposare.

2. Menti, mani sulla parte posteriore della testa. Alza il tronco 10 volte.

3. Sdraiati sullo stomaco. Tieni le braccia attorno alle caviglie. Sollevare la parte superiore del tronco, inclinare la testa all'indietro, scuotere per 10-15 volte.

4. Seduta, gambe estese. Tra i piedi per bloccare la palla. Dietro - enfasi sulle mani. Senza muovere le ginocchia, alzare le gambe il più possibile 20 volte.

1. Seduto, la gamba sinistra è piegata con le mani che stringono. La gamba destra dritta si alza 10 volte. Lo stesso con l'altra gamba.

2. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate. Alza il bacino 10 volte.

3. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate, fiancheggia il piede sinistro sul pavimento, il ginocchio destro verso l'interno. Sollevare l'anca e abbassare l'anca a destra. Lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 10 volte

4. Siediti sulle tue ginocchia. Sedersi sul pavimento alternativamente a destra e sinistra, tenendo le mani nella direzione opposta -15 volte.

5. Seduto sul pavimento, dietro - appoggiato sulle mani. Alza le tue gambe dritte. Tenere le gambe ad angolo, allargarle in direzioni diverse quanto più larghe possibile, collegarle e abbassarle 10 volte.

6. Stare in ginocchio, a gambe divaricate. Appoggiati all'indietro con il tuo corpo destro 10 volte.

1. Stand, piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. Fai movimenti circolari dei fianchi 10 volte.

2. Sdraiati sullo stomaco, appoggiandoti sugli avambracci. Alza le gambe 10 volte.

3. Stare in piedi, sollevare il ginocchio il più in alto possibile. Sostenendo la gamba sul peso, portala di lato. Facendo questi esercizi, non piegarti. Fai l'esercizio 10 volte con ogni piede.

4. Mettiti a quattro zampe, dondola le gambe all'indietro una ad una, inclinando la testa 10 volte.

5. Stare sul ginocchio destro, tirare indietro la gamba piegata a sinistra, appoggiarsi sulle mani davanti. Alza e abbassa la gamba sinistra. Ripeti a evidente fatica. Lo stesso con l'altra gamba.

6. Sdraiati sullo stomaco, appoggiandoti sugli avambracci. Alza le gambe 10 volte.

Gli esercizi con i manubri fanno sì che i muscoli funzionino bene, aumentino il consumo di energia del corpo e contribuiscano alla perdita di peso. Per normalizzare lo scambio, gli sport - nuoto, pattinaggio, sci, corsa, camminata, ecc. - sono molto importanti. Per coloro che stanno appena iniziando a praticare sport, è possibile offrire una serie di esercizi con i manubri.(Ci sono molte serie di esercizi, ci sono complessi separati per rafforzare i muscoli delle gambe, braccia, petto, stampa, ecc. Ma dobbiamo iniziare in piccolo.)

prima che l'allenamento con i pesi hanno sempre di spendere un po 'di allenamento:. . Salti, jogging sul posto, Molla movimento piegato o le braccia diritte, torso, tozzi piedi di sollevamento in avanti, ecc

Dopo l'allenamento, si può procedere per gli esercizi di base.

1. Sollevare i manubri sotto il mouse. Il ritmo è nella media. Il numero di esercizi è 10-12.La posizione di partenza è la posizione principale, i palmi rivolti verso le cosce.

2. Spingere i manubri da dietro la testa. Il ritmo è nella media. Ripeti 8-10 volte. Posizione di partenza - le braccia piegate ai gomiti, i gomiti sono risuscitati, spazzola occipitale, i palmi rivolti verso l'interno. Quando si esegue l'esercizio, i gomiti non cadono.

3. Rallentatore, sdraiato sullo stomaco. Per fissare i piedi per un oggetto fisso. Spazzole di mani con manubri per premere a una parte occipitale di una testa. Per piegare la schiena, alzando la testa. Inflazione - inalazione, abbassamento - espirazione.

4. La posizione di partenza è quella di giacere sul pavimento, legare i manubri ai piedi. Sollevare ed abbassare una o entrambe le gambe dritte ad angolo retto. A sollevamento - l'espirazione, all'atto di abbassamento - inalano. Ripeti 8-10 volte per ogni gamba.

5. La posizione iniziale - le gambe sulla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i manubri alle spalle. Gira di lato, piegando la svolta con lo stesso nome e sollevando le braccia. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la virata sull'altro lato. Ripeti 10-12 esercizi in ogni direzione.

6. La posizione di partenza: le gambe sulla larghezza delle spalle, il pennello sulle spalle, i palmi verso l'alto. Contemporaneamente o alternativamente sollevare i manubri. Quando si solleva, si inspira, quando si abbassa, si espira.

7. La posizione di partenza è la larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'alto a livello del torace. Piegamento simultaneo o alternato delle mani nelle articolazioni del gomito.

8. La posizione di partenza è quella di sdraiarsi sul pavimento, le mani con i manubri - a livello del torace. In alternativa o contemporaneamente sollevare i manubri verso l'alto, piegando le braccia sui gomiti. Quando alzi le mani - inspira, quando si abbassa - espira.

posizione 9. partenza - sdraiato sulla schiena, i piedi sicuro, premere i manubri per la parte posteriore della testa. Fai in avanti il ​​busto del tronco e torna alla sua posizione originale. Il ritmo è medio, 8-10 esercizi. Quando il tronco è inattivo, viene inalato, mentre espira - l'espirazione.

10. La posizione di partenza, i piedi spalla larghezza a parte, le mani con manubri o piegate ai gomiti. Salta sul posto, gambe divaricate e insieme. La respirazione è profonda, senza indugio.

11. Camminata lenta con respiro profondo. Dopo aver completato gli esercizi, assicurati di prendere qualsiasi procedura per l'acqua.

Questi esercizi danno ai muscoli forma e tono e aumentano anche la loro taglia e potenza. Gli esercizi sono utili per tutti i ragazzi e ragazzi, saranno utili per il successo in qualsiasi sport. Inizia gli esercizi attentamente con 1-2 ripetizioni. Ogni 2-3 giorni, il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato a 20 o più.

Sviluppo dei muscoli delle braccia e delle spalle. Getta e prendi una palla pesante finché le tue mani non si stancano. Prendi mazze o libri pesanti, alza le mani sopra la testa, quindi, senza piegare le mani, abbassale verso i lati e verso il basso.

Muscoli dell'addome. Sdraiati sullo stomaco, con le mani sotto il mento e sollevare più in alto possibile prima una gamba, poi l'altra. Siediti sul pavimento, alza le gambe e cerca di afferrare le caviglie con entrambe le mani.

Muscoli delle gambe. Corri velocemente su e giù per le scale finché non inizia la dispnea. Siediti sul gradino più basso delle scale, appoggiando i piedi sul pavimento.

Sollevare le gambe in posizione orizzontale, tirando le braccia parallele al pavimento e mantenendo l'equilibrio in questa posizione. Stendersi sullo stomaco, allungare le braccia e le gambe verso le cuciture, quindi sollevare entrambi i piedi il più in alto possibile dal pavimento.

1. Siediti, prendendo un manubrio con entrambe le mani in modo che le nocche sono in cima, e la parte posteriore - la linea. Alzati, piegare le braccia e sollevare i manubri all'altezza delle spalle, e quindi spingere il manubrio sopra la testa, raddrizzare il braccio.

2. Posizione di partenza: palmi sul pavimento, gambe poggiate sul pavimento con le calze. Tieni la schiena dritta, stringi da 1 a 10. Il numero di stringhe aumenta gradualmente.

Per i muscoli delle gambe. Indossare scarpe pesanti, stare dritti, mettere le mani sui fianchi e tirare il piede destro il più lontano possibile, quindi ruotare il piede tenendolo il più lontano possibile dal corpo. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.