Come imparare come salire su un ponte: fare un ponte

Visto da un lato, sembra che l'esecuzione di qualsiasi esercizio sportivo non dia agli atleti alcun problema, così facile e semplice lo fanno tutti. In effetti, per apparente semplicità c'è un sacco di lavoro, impegno e anni di lavoro su di te. La base di tale facilità - forza fisica, resistenza e flessibilità, che sono formati da un allenamento speciale, rafforzando i muscoli e rendendo elastici i legamenti.

Preparazione per

Se hai iniziato a pensare a come imparare a salire sul ponte, la cosa peggiore che puoi fare è iniziare a provare a eseguire questo esercizio immediatamente. Nella migliore delle ipotesi, ti batterai con il desiderio di allenarti e nella variante più sfortunata potresti farti male.

Per eseguire il ponte, è necessaria una particolare mobilità della colonna vertebrale. Se non hai praticato sport per anni, puoi star sicuro che la colonna vertebrale è rigida. La mancanza di attività fisica regolare, uno stile di vita sedentario, l'eccesso di peso e le malattie concomitanti contribuiscono a ridurre la flessibilità delle articolazioni e della colonna vertebrale. Gli sforzi principali dovrebbero essere diretti al ripristino dell'elasticità delle articolazioni e della mobilità delle articolazioni. Senza questo, non sarà possibile fare un ponte completo - un corpo non preparato resisterà a qualsiasi tentativo.

Solo rafforzandoli, saremo in grado di creare e mantenere il ponte, perché per questo è necessario gestire il proprio corpo.

Esercizi per lo stretching e il rafforzamento dei muscoli

È necessario iniziare con gli esercizi di base - stretching e "oscillazione" dei muscoli addominali.

• Pendenze lisce. Scendi gradualmente in avanti come se la tua spina dorsale fossero perle infilate su una corda. Su una "perla", piegare lentamente e senza intoppi in modo che le mani raggiungano il pavimento. Non sforzare il collo, stringere lo stomaco e cercare di avvicinarlo ai fianchi. Raddrizza senza strappi, anche tirando lentamente le "perle" della colonna vertebrale in una sola riga. Ripeti 3-5 volte.
• Seduto sul pavimento, allarga le gambe il più possibile e piegati su ogni gamba a turno, cercando di afferrare il tuo braccio con il piede e toccare i fianchi con lo stomaco. Dopo aver completato le pendenze su ciascuna gamba, prova a sdraiarti sul pavimento al centro, premendo lo stomaco sul pavimento e allineando al massimo la colonna vertebrale. Correggi questa posizione al massimo tempo possibile per te. Ripeti 7-10 volte.

• Curl aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome e dei muscoli obliqui. A loro volta aiutano a sviluppare la mobilità e la flessibilità delle vertebre. La torsione avviene come segue: distesi sul pavimento sulla schiena, sollevare le gambe piegate verso l'alto. Le mani si trovano dietro la testa e sollevano il corpo dal pavimento. Senza cadere a terra, fare a turno per girare a destra e sinistra, cercando di toccare il gomito del ginocchio della gamba opposta. Allo stesso tempo le mani dovrebbero essere schierate al massimo. Girare tutto il corpo, tenendolo sul peso, non sui gomiti. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Due esercizi di yoga - sono i più efficaci per lo stretching e il rafforzamento dei muscoli - "collina" e chakrasana.

• Per eseguire la "collina", mettiti a quattro zampe in modo che le tue mani si trovino chiaramente sotto le articolazioni della spalla e le tue ginocchia - sotto le ossa del bacino. Appoggia le dita dei piedi per terra con le dita dei piedi. Sollevare il bacino il più in alto possibile, dirigendo il coccige verso l'alto, livellando le gambe e le mani. Non sforzare il collo, dovrebbe essere rilassato. Defletti la schiena, cercando di raggiungere la pancia ai piedi, mantenendo le ginocchia dritte. Ciò consente di rafforzare i muscoli di tutto il corpo e di allungare al massimo la colonna vertebrale. Ripeti 5 volte, fissando la posa per 10 secondi. Non dimenticare di respirare, deve essere profondo e uniforme.
• Sdraiati sul tappeto sulla schiena, tira le gambe sotto i glutei e mettile in modo che le ginocchia si trovino direttamente sopra le articolazioni dell'anca. Metti le mani lungo il corpo, tira il mento verso il petto per allungare al massimo il collo. Sollevare lentamente il bacino, non sollevando le spalle dal pavimento e lavorando solo con i muscoli dell'addome e della schiena. Non puoi fare movimenti improvvisi, tutto dovrebbe essere liscio e lento. Allo stesso modo, gradualmente, la vertebra dietro le vertebre, abbassa il corpo sul pavimento. Con ogni nuovo ciclo di esercizi, cerca di sollevare il bacino il più in alto possibile, inarcando la schiena il più possibile. Ripeti 10 volte, sollevando il bacino in espirazione e abbassando l'inalazione.

Esecuzione del ponte

Quando puoi eseguire queste e altre attività sportive senza il minimo sforzo, puoi presumere di esserti preparato perfettamente per eseguire il ponte. Prima prova a farlo disteso sul pavimento. La superficie non deve essere scivolosa, quindi è meglio non usare le stuoie per non scivolare e cadere accidentalmente. Sulle gambe dovrebbero essere scarpe da ginnastica antiscivolo e, se ti alleni a piedi nudi, fai attenzione che mani e piedi non siano bagnati. Per fare questo, puoi usare il talco antitraspirante o normale.

Quando senti che l'esercizio non causa resistenza al corpo e si svolge facilmente ea proprio agio, hai raggiunto il tuo obiettivo e imparato a creare un ponte ideale, migliorando e rinforzando contemporaneamente il tuo corpo.

Dopo questo passaggio, è possibile passare al bridge dalla posizione in piedi. Ciò richiederà non solo una buona preparazione fisica, ma anche un meraviglioso senso di equilibrio. Prima di tutto, trova te stesso un assistente che ti possa assicurare durante i tentativi di diventare un ponte. Non appena si può fare un ponte con l'assicurazione facilmente e senza sforzo, è possibile procedere alla realizzazione indipendente.

Controindicazioni per ponti

1. .Ponte: eccessivo affaticamento dell'addome gravido, soprattutto se vi è una minaccia di aborto spontaneo, distacco della placenta, problemi ai reni e alla pressione.
2. Malattia ipertensiva e ischemica. Il carico sulle navi malate minaccia di ictus, attacchi cardiaci e coaguli di sangue.
3. Malattie gravi dell'apparato digerente, in particolare l'ulcera gastrica. Inarcando la schiena, le pareti dello stomaco possono estendersi, causando danni all'ulcera fino alla perforazione.
4. Malattie della ghiandola tiroidea. Il ponte può provocare disturbi ormonali, aggravando il decorso della malattia.
5. Malattie degli organi ENT.Questa posizione del corpo può provocare rotture capillari e aumentare il carico sulle parti malsane del corpo.
6. Danno articolare e osteoporosi. Grandi carichi su ossa fragili possono portare a fratture patologiche e lesioni.
7. Non colmare le persone sottoposte a chirurgia. Può provocare divergenza di cuciture e sanguinamento interno.

Qualsiasi carico fisico ammissibile è estremamente utile. In questa epoca di totale immobilità voglia di imparare a fare il ponte è particolarmente encomiabile, perché spinge una persona a questo sport, in modo da uno stile di vita sano.