womensecr.com
  • Vježbe za razdoblje od 17 do 24 tjedna


    1. Uspravite se, podignite ruke, duboko udahnite i dobro se protežu, izdahnite. U roku od 1-2 minute, krenite u krug polaganim ritmom. Dva koraka - ruke, inhaliranje, dva koraka - ruke dolje, izdisanje.

    2. Za 2-3 minute hodajte na svoje čarape, ruke na remen, a zatim idite za šetnju na pete.

    3. U roku od 2-3 minute hoda, visoki koljena za podizanje, ruke na remen.

    4. Opustite se, pomičite ih s jedne na drugu stranu. Hodanje s shinning za 2-3 minuta. Peta bi trebala dobiti stražnjicu.

    5. Vratite se leđima i povucite laktovima, izravnajte leđa. Stavi noge šire od ramena i tako, bez mijenjanja položaja vaših ruku, šeću oko sobe 2-3 minute.

    Ugrijali ste mišiće i ligamente. Sada možete nastaviti do glavnog dijela lekcije:

    1. Nalazite se, razmaknute širine ramena, ruke blizu ramena. Opustite mišiće vrata, zatim mišiće ramena, stavite ruke dolje i opustite ih, naslonite se i trzaj ruke. Ponovite vježbu 6 puta.

    2. Stalni položaj, razmak širine ramena, ruke na struku. Na izdisaj, okrenite tijelo i pogledajte unazad, ruka leži na struku. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Izvršite vježbu 6 puta lijevo i desno.

    3. Čvrsto stegnuto, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Kod izdisaja, naginjanje udesno, desna ruka se kreće duž sjenke, tempo je spor. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu lijevo. Gledajte svoje osjećaje. Broj ponavljanja je 5 puta u svakom smjeru.

    4. Čvrsto stegnuto, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Brada je pritisnuta na prsima i

    lagano naginje. Zatim poravnajte pod. Prihvati polaznu poziciju. Ponovite vježbu 6 puta.

    5. Stojeći, razmaknute širine ramena, ruke su spuštene. Valjati ruke naprijed i natrag. Držite ruke ispred. Vrijeme vježbanja je 30 sekundi.

    6. Stojeći, razmaknute širine ramena, ruke na struku. Na izdisanje, nagnuti naprijed i s desne strane uklonite nožni prst od lijeve noge. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu desnoj nozi. Broj ponavljanja je 5 puta u svakom smjeru. Polako, slušajte svoje osjećaje.

    7. Stojeći, razmaknute noge, raširene čarape na strane, ruke na struku. Na izdisaj, sjesti dok ne osjetite napetost u mišićima stražnjice i bedara. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Nemojte pokušavati sjediti previše duboko. Vježba je neophodna polagano, 5 puta.

    8. Stojeći dalje, noge razmaknute širine ramena, ruke na struk. Kod izdisaja podignite ruke gore, pogled na strop. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Ponovite 6 puta.

    9. Upala koja leže na leđima, noge savijene na koljenima, ruke uz prtljažnik. Na izdisanje, podignite gornji dio debla, struk se pritisne na pod, protegnite ruke prema naprijed. Na inspiraciju

    , preuzmite početnu poziciju. Ponovite vježbu 6 puta. Vrijeme izvođenja je sporo.

    10. Klizač leži na leđima, desna noga je ravna, leži na podu, lijeva noga je savijena na koljenu. Kod izdaha, podignite gornji dio tijela od poda, dok je koljeno desne noge povučete na prsa. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta. Zatim promijenite nogu i obavite vježbu još 10 puta. Sve u sporoj mjeri.

    11. Krug koji leži na leđima, desna noga je ravna, leži na podu, lijeva noga je savijena na koljenu. Kod izdaha, podignite gornji dio torza od poda, dok podižete desnu nogu od poda za 10 cm, noga ostaje ravna. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Ponovite vježbu za drugu nogu. Morate obaviti vježbu 10 puta.

    12. AI leži na leđima, noge savijene na koljenima, ruke iza glave. Kod izdaha, podignite gornji dio debla s poda i produžite desno rame naprijed, lijevo koljeno. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Zatim ponovite vježbu, samo naprijed lijevo rame. Izvršite vježbu 10 puta. Trnovite trbušne mišiće dobro se proučavaju.

    13. Polaganje leži na podu, noge su savijene na koljenima, ruke su rastegnute po tijelu. Stavi koljena na podu s desne strane. Prihvatite originalni pojas

    .Zatim slijedite vježbu s lijeve strane. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu 7 puta u svakom smjeru.

    14. Šivanje sjedi na petama, leđa je ravna, ruke su spuštene duž prtljažnika. Na izdisaj, sjedite na podu s desne strane, ruke ispred vas, okrenite tijelo ulijevo. Kod inhalacije, uzmi početnu poziciju. Izvršite vježbu s lijeve strane. Uzmi polaznu poziciju. Ponovite vježbu 7 puta u svakom smjeru.

    15. I. p. Leži na lijevoj strani, desna ruka ispred njega, noge ravne. Na izdisaju, podignite zdjelicu tako da se tijelo sastoji od luka, što se oslanja samo na lijevoj ruci i nozi. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Učinite vježbu 10 puta, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite vježbu.

    16. AI na sva četiri. Na izdisaj, stisnite leđa, pogledajte strop. Udišite oko leđa, nježno se protežu. Svi pokreti su učinjeni polagano, glatko, kako se ne bi naškodili samome sebi.

    17. I.P. sjedi na petama desne noge, natrag ravno, rukama po prtljažniku. Na izdisaju, pomaknuti lijevu nogu preko koljena desne noge i stavite ga na pod, dok je lijeva ruka obuhvati oko struka i skrenite lijevo. Mora postojati osjećaj istezanja, uvijanja. Kod inhalacije vratite se na početni položaj

    .Učinite vježbu 5 puta. Zatim sjednite na pete lijeve noge i ponovite vježbu s desne strane. Ova vježba je vrlo korisna, jer postoji masaža crijeva, maternice i drugih unutarnjih organa.

    18. Luk je sjedio na svojim potpeticama, naslonivši laktove na pod iza peta. Na izdisaj, zavojite, naslonite se na ruke, leđa, zdjelicu naprijed. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu 8 puta.

    19. Stojeći dalje, noge razmaknute širine ramena, desno od stražnjeg sjedala. Na izdisanje naslonite se na stražnju stranu stolice s lijevom rukom i naprijed naprijed, malo sjedi na desnoj nozi. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu 7 puta, zatim stajite lijevo od stolice i izvodite vježbu za lijevu nogu.

    ne zaboravi vježbi koje poboljšavaju fleksibilnost i olakšati disanje:

    1. I. str leži na leđima, noge ravno, ruke uz tijelo. .Na dubokom nadahnuću, ruke uzduž prtljažnika rastu i leže na podu iza glave. Kod izdaha, ruke lagano ustanu i vraćaju se na prvobitni položaj. Ponovite vježbu polaganim ritmom 10 puta.

    2. AI leži na leđima, desnu ruku na abdomenu, lijevu ruku na prsima. Dosljedno izmjenjuju trbušne i prsne disanje. Kada trbuhu disanje, trebali biste osjećati da

    desnu stranu s rukom pomiče s želuca i lijeva ruka još uvijek nepomično leži. Naprotiv, na prsnom dahu. Zamijenite ih različitom frekvencijom. Na primjer, 2 trbušne disanja i torakalne i 3 m. D.

    3. I. p. Ležećem koljenima na koljenima, ruku uz tijelo. Na izdisaj, stavi koljena na podu s desne strane, a ruke na podu s lijeve strane. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Učinite vježbu 7 puta, a zatim ga ponovite na drugi način.

    4. AI sjedi na podu, noge široko rasprostranjene, leđa ravno, ruke na bokovima. Savijte do desne noge što je moguće niže i ostanite na dnu točke 30 sekundi. Zatim se vratite na polaznu poziciju. Nagnite lijevu nogu i dobro se protežu. Ponovite 7 puta u svakom smjeru. Ova vježba dobro razvija fleksibilnost u zglobovima i zglobovima kuka.

    5. I. str. Sjedeći na podu, leđa ravna, noge spojene, ruke na koljenima. Po izdisanju, spustite koljena što je moguće niže na pod, pomažući se svojim rukama. Držite se na dnu nekoliko sekundi. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Potrebno je dobro osjećati kako se protežu unutarnji mišići bedra. Ponovite vježbu 10 puta.

    Na kraju razreda, morate se protežu mišiće:

    6. I. stavak noge ramena width apart, ruke uz tijelo. .Udišite, podignite ruke, dobro se protežu, stoje na nogama. Kod izdaha, vratite se na početnu poziciju. Ponovite

    7 puta. Vježba bi trebala biti polagana, a ne žuriti.

    7. Upala nogu na širinu ramena, ruke blizu ramena. Napravite kružne pokrete rukama u zglobovima ramena prvih 10 puta naprijed, a zatim 10 puta natrag.

    8. AI noge zajedno, ruke na struku. Koraci na mjestu 1 min.

    Pogledajte vaš puls!

    8, treći trimestar gimnastike trudnoće usmjerenih na poboljšanje prokrvljenost unutarnjih organa majke i fetusa, dublje disanje i potrebe da se spriječi razvoj proširenih vena i pomoći trudnica na porodu zbog rade na mišiće dna zdjelice.