Exercices pour la période de gestation de 25-32 semaines

1. I. p. Les pieds ensemble, les mains sur la taille. Dans les 1-2 minutes de marche autour de la pièce, la respiration est profonde, rythmée. Puis montez sur vos orteils et marchez encore 1-2 min. Vous pouvez alterner une telle étape avec un talon. Les marches

sont également utiles sur le côté intérieur et extérieur du pied, ce qui aide à prévenir les pieds plats, ce qui n'est pas rare chez les femmes enceintes.

Attendez 30 secondes avec calme, respirez profondément et expirez.

2. JP des pieds ensemble, les mains sur la taille. Suivez les étapes avec un ascenseur de genou élevé.Gardez un œil sur le genou légèrement sur le côté.Sinon, le gros ventre deviendra un obstacle à cet exercice. Continuez à marcher pendant 1-2 minutes.

3. I. n jambes ensemble, les mains sur la taille. Faites un poumon en avant avec votre pied droit, accroupissez-vous légèrement sur votre pied droit, tirez votre jambe gauche, redressez-vous. Répétez vers l'avant, mais avec votre pied gauche. Effectuez l'exercice pendant 2 minutes, en fonction de votre bien-être.

4. Tige du pied sur la largeur des épaules, les mains sur la taille. Accroupissez-vous et marchez dans la pièce avec une démarche «canard» pendant 1-2 minutes. Tenez vos mains derrière vos coudes. Cet exercice est très utile pour les femmes enceintes, car il renforce les muscles du plancher pelvien impliqués dans l'accouchement.

Après l'échauffement, nous passons aux exercices de base:

5. Le point de la jambe est la largeur des épaules, les bras sont sur la taille. Lors de l'inhalation, ramenez la jambe droite et posez-la sur la pointe, tandis que les bras droits soulèvent

vers le haut.À l'expiration, prenez la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois. Ensuite, faites l'exercice pour le pied gauche.

6. Tige du pied sur la largeur des épaules, les mains le long du tronc. Effectuer des mouvements de rotation avec les mains dans les articulations de l'épaule, d'abord en avant, puis en arrière pendant 2 minutes. Les mains restent libres d'accrocher le long du coffre.

7. Inflammation des jambes sur la largeur des épaules, les mains sur la taille.À l'expiration, regardez derrière votre épaule droite, tout en ramenant votre bras droit vers l'arrière. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice 7 fois, puis exécutez-le avec un tour vers la droite.

8. Le point des jambes ensemble, le bras gauche sur la taille, la main droite tient sur le dos de la chaise, debout sur le côté.Soulevez le genou gauche vers le haut et de côté afin que l'estomac ne vous dérange pas. Saisir la jambe inférieure gauche avec votre main gauche et tirer le genou encore plus haut. Ensuite, prenez la position d'origine. Répétez l'exercice 10 fois. Ensuite, faites l'exercice de la jambe droite.

9. AI allongée sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains le long du tronc.À l'expiration, soulevez le bassin et tendez les muscles des fesses, maintenez-le pendant quelques secondes. Puis revenez lentement à la position de départ - inspirez. Exécutez l'exercice 10 fois.

10. AI allongée sur le dos, les bras le long du tronc, les talons de jambes droites reposent sur la chaise. Prenez les orteils autant que possible vers l'extérieur, puis à l'intérieur. Exercice pour 2 minutes.

11. La jetée assise sur le sol, les jambes droites, les mains posées sur le sol derrière le dos.À l'expiration, pliez les genoux, puis écartez les genoux pour qu'ils soient le plus près possible du sol. Inspirez, reliez les genoux et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

12. I.P debout sur ses genoux, les mains sur sa ceinture.À l'expiration, placez la jambe droite, pliée devant le genou, puis prenez la jambe droite droite sur le côté droit. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois. Ensuite, faites l'exercice pour le pied gauche.

13. I.P debout sur ses genoux, les mains sur sa ceinture.À l'expiration, placez la jambe droite droite sur le côté droit, tirez sur l'orteil, tournez le corps vers la droite. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois. Ensuite, faites l'exercice pour le pied gauche.

14. I. P. debout sur ses genoux, ses bras reposent sur le sol avec ses coudes. A l'expiration, ramenez la jambe droite, la chaussette regarde vers le bas, maintenez cette position pendant 10 secondes. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ.

15. Se tient à genoux, les mains reposent sur le sol, se penchent sur les coudes. Faire des pompes du sol, l'angle entre les épaules et les avant-bras doit être droit. Répétez l'exercice autant de fois que possible, ne pas surexciter.

Pendant de longues périodes de grossesse, il y a souvent des problèmes avec le gros intestin, à savoir la constipation. Pour aider à éviter cette situation désagréable et se débarrasser d'elle aidera les exercices physiques:

1. I. p allongé sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains le long du tronc. Sur l'inspiration, essayez de gonfler l'estomac, et à l'expiration détendre et tendre les muscles de la presse. Répétez l'exercice 10 fois.

2. JP allongé sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol, les mains derrière la tête. Inspirez, tirez vos genoux vers votre poitrine, vous aidant avec vos mains.À l'expiration, éloignez vos genoux et prenez la position d'origine. Répétez l'exercice 10 fois.

3. AI allongée sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol, le pied de la jambe gauche repose sur le genou droit, les mains derrière la tête.À l'expiration, étirez-vous et touchez le genou gauche avec votre main droite. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois, puis effectuez l'exercice, en mettant le pied du pied droit sur le genou gauche.

4. AI allongée sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol, les bras tendus le long du tronc. Effectuez des mouvements de rotation avec vos jambes comme une «bicyclette» - 1 min en avant, puis 1 min en arrière.