Exercices pour une période de 17 à 24 semaines

1. Tenez-vous debout, levez les mains, respirez profondément et étirez-vous bien, expirez. Dans les 1-2 minutes, faites le tour en cercle à un rythme lent. Deux étapes - les mains en l'air, inspirez, deux étapes - les mains vers le bas, l'expiration.

2. Pendant 2 à 3 minutes, marchez sur vos chaussettes, les mains sur votre ceinture, puis allez marcher sur vos talons.

3. Dans les 2-3 minutes de marche, les genoux de levage élevé, les mains sur la ceinture.

4. Détendez vos mains, agitez-les d'un côté à l'autre. Marcher avec shinning pendant 2-3 minutes. Les talons devraient obtenir les fesses.

5. Prenez vos mains en arrière et prenez-vous par les coudes, redressez votre dos. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et ainsi, sans changer la position de vos mains, faites le tour de la pièce pendant 2-3 minutes.

Vous avez réchauffé les muscles et les ligaments. Vous pouvez maintenant passer à la partie principale de la leçon:

1. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras près des épaules. Détendez les muscles du cou, puis les muscles des épaules, posez vos mains et détendez-les, penchez-vous et serrez-vous les mains. Répétez l'exercice 6 fois.

2. Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille.À l'expiration, tournez le corps et regardez en arrière, la main repose sur la taille. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Répétez l'exercice dans la direction opposée. Effectuez l'exercice 6 fois à gauche et à droite.

3. Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, les mains sur la taille. A l'expiration, incliner vers la droite, la main droite se déplace le long du tibia, le tempo est lent. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice à gauche. Observez vos sentiments. Le nombre de répétitions est de 5 fois dans chaque direction.

4. Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Le menton est pressé contre la poitrine et fait légèrement reculer l'

.Puis redressez le sol. Acceptez la position de départ. Répétez l'exercice 6 fois.

5. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras baissés. Agitez vos mains d'avant en arrière. Gardez les mains croisées devant. Le temps d'exercice est de 30 secondes.

6. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille.À l'expiration, penchez-vous en avant et avec votre main droite, retirez l'orteil de votre pied gauche. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Répétez l'exercice au pied droit. Le nombre de répétitions est de 5 fois dans chaque direction. Faites-le lentement, en écoutant vos sentiments.

7. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, chaussettes légèrement dépliées sur les côtés, les mains sur la taille.À l'expiration, asseyez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles des fesses et des cuisses. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. N'essayez pas de vous asseoir trop profondément. Il est nécessaire d'effectuer l'exercice lentement, 5 fois.

8. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille.À l'expiration, levez les mains, regardez le plafond. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. Répétez 6 fois.

9. Inflammation couchée sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains le long du tronc.À l'expiration, soulevez la partie supérieure du tronc, la taille est pressée sur le sol, étirez vos bras vers l'avant.À l'inspiration de

, prenez la position initiale. Répétez l'exercice 6 fois. Le tempo d'exécution est lent.

10. Le tour couché sur le dos, la jambe droite est droite, se trouve sur le sol, la jambe gauche est pliée au genou.À l'expiration, soulever la partie supérieure du corps du sol, tout en tirant le genou de la jambe droite vers la poitrine. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois. Puis changez de jambe et faites l'exercice 10 fois de plus. Tout à un rythme lent.

11. Le tour couché sur le dos, la jambe droite est droite, se trouve sur le sol, la jambe gauche est pliée au genou.À l'expiration, soulever la partie supérieure du torse du sol, tout en soulevant le pied droit du sol de 10 cm, la jambe reste droite. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice pour l'autre jambe. Vous devez effectuer l'exercice 10 fois.

12. AI allongée sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête.À l'expiration, soulevez la partie supérieure du tronc du sol et étirez l'épaule droite vers l'avant, jusqu'au genou gauche. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. Puis répétez l'exercice, seulement maintenant en avant est l'épaule gauche. Exécutez l'exercice 10 fois. Les muscles abdominaux obliques sont bien étudiés.

13. La ponte est allongée sur le sol, les jambes sont pliées aux genoux, les mains sont étirées le long du corps. Mettez vos genoux sur le sol à votre droite. Accepte le groupe original

.Ensuite, suivez l'exercice à gauche. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 7 fois dans chaque direction.

14. La couture est assise sur les talons, le dos est droit, les bras sont abaissés le long du tronc.À l'expiration, asseyez-vous sur le sol à votre droite, les mains devant vous, tournez le corps vers la gauche. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Exécutez l'exercice à gauche. Prenez la position de départ. Répétez l'exercice 7 fois dans chaque direction.

15. I. P. Allongé sur le côté gauche, le bras droit devant lui, les jambes droites.À l'expiration, soulevez le bassin de telle sorte que le corps forme une arche, vous ne comptez que sur votre bras et vos jambes gauches. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. Faites l'exercice 10 fois, puis tournez de l'autre côté et répétez l'exercice.

16. IA à quatre pattes.À l'expiration, pincez le dos, regardez le plafond. Inspirez autour du dos, étirez-vous doucement. Tous les mouvements se font lentement, en douceur, pour ne pas vous blesser.

17. I.P assis sur le talon de la jambe droite, le dos droit, les bras le long du tronc.À l'expiration, transférez la jambe gauche à travers le genou de la jambe droite et placez-la sur le sol, simultanément avec votre main gauche, prenez votre taille et tournez vers la gauche. Il doit y avoir une sensation d'étirement, de torsion. Après inhalation, revenir à la position initiale de

.Faites l'exercice 5 fois. Ensuite, asseyez-vous sur le talon de votre pied gauche et répétez l'exercice sur le côté droit. Cet exercice est très utile, car il y a un massage de l'intestin, de l'utérus et d'autres organes internes.

18. Le quai assis sur ses talons, les coudes appuyés sur le sol derrière ses talons. Sur une expiration, penchez-vous, penché sur vos mains, le dos, le bassin en avant. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Répétez l'exercice 8 fois.

19. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, à droite du dossier de la chaise.À l'expiration, penchez-vous contre le dossier de la chaise avec votre main gauche et faites un bond en avant, un peu assis sur votre pied droit. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Répétez l'exercice 7 fois, puis debout à gauche de la chaise et effectuez l'exercice pour le pied gauche.

Ne pas oublier les exercices qui améliorent la flexibilité et facilitent la respiration:

1. La pose lombaire sur le dos, les jambes droites, les bras le long du tronc.À une inspiration profonde, les mains le long du tronc remontent et s'allongent sur le sol derrière la tête.À l'expiration, les mains se lèvent doucement et reviennent à leur position d'origine. Répétez l'exercice à un rythme lent 10 fois.

2. AI couchée sur le dos, bras droit sur l'abdomen, bras gauche sur la poitrine. Respiration alternée abdominale et thoracique. Avec la respiration abdominale, vous devriez sentir que le bras droit bouge avec l'estomac et que le bras gauche reste immobile. Au souffle de la poitrine, au contraire. Alternez-les avec une fréquence différente. Par exemple, 2 respiration abdominale et 3 thoracique et ainsi de suite

3. AI couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains le long du tronc.À l'expiration, posez les genoux sur le sol à votre droite et les mains sur le sol à votre gauche. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Faites l'exercice 7 fois, puis répétez-le dans l'autre sens.

4. AI assis sur le sol, les jambes largement écartées, le dos droit, les mains sur les hanches. Pliez le pied droit le plus bas possible et restez au point le plus bas pendant 30 secondes. Puis revenez à la position de départ. Inclinez le pied gauche et étirez-vous bien. Répétez 7 fois dans chaque direction. Cet exercice développe bien la flexibilité dans les articulations de la hanche et les articulations du dos.

5. La jetée est assise sur le sol, le dos est droit, la plante des pieds est reliée, les mains sont à genoux.À l'expiration, abaissez vos genoux aussi bas que possible sur le sol, en vous aidant de vos mains. Maintenez en bas pendant quelques secondes. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. Il est important de se sentir les muscles de la cuisse intérieure sont étirés. Répétez l'exercice 10 fois.

A la fin de la classe, vous devez étirer vos muscles:

6. I. pieds paragraphe largeur des épaules, les bras à vos côtés. .Sur l'inspiration, soulevez vos mains, bon étirement, debout sur la pointe des pieds.À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez

7 fois. L'exercice devrait être fait lentement, ne pas se dépêcher.

7. Inflammation des jambes sur la largeur des épaules, les bras près des épaules. Faire des mouvements circulaires avec ses mains dans les épaules premiers 10 fois vers l'avant et vers l'arrière puis 10 fois.

8. jambes AI ensemble, les mains sur la taille.Étapes en place pour 1 min.

Surveillez votre pouls!

8, le troisième trimestre de gymnastique de grossesse visant à améliorer l'approvisionnement en sang vers les organes internes de la mère et le fœtus, une respiration plus profonde et la nécessité de prévenir le développement des varices et aider la future mère à l'accouchement en raison de travailler sur les muscles du plancher pelvien.