Exercices pour jusqu'à 16 semaines de grossesse
jusqu'à 16 semaines visant à renforcer le cœur, les poumons, les vaisseaux sanguins, afin d'améliorer leur fonctionnement, ainsi que de renforcer les muscles du dos, le dos de préférence et de l'abdomen. Après tout, c'est à ces domaines à l'avenir que va porter le fardeau, qui va augmenter de plus en plus avec l'augmentation de l'âge gestationnel. Tous les exercices sont faits lentement, à l'expiration, la respiration appropriée est très importante, car elle soulage une partie de la charge et favorise l'exercice efficace. Vous ne pouvez pas trop fatiguer vos muscles abdominaux - cela peut entraîner des complications. N'effectuez pas d'exercices qui vous causent des sensations désagréables.
1. Marcher autour de la pièce dans un grand cercle pendant 1 minute. Il va réchauffer les muscles et les préparer pour d'autres exercices plus complexes. La marche simple devrait être combinée avec la marche sur les talons, sur les orteils, sur les côtés externes et internes du pied. Ces exercices renforcent bien la cambrure du pied. Puis, pendant 1 minute, combinez la marche avec le gonflement des tibias, les talons devraient atteindre les fesses.
2. Debout, pieds debout, à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Faites incliner la tête vers la droite et vers la gauche, en avant et en arrière, le tempo est lent. Sentez et étirez tous les muscles, mais faites attention de ne pas causer de blessures. Cet exercice pétrit bien les vertèbres cervicales et vous permet de traiter efficacement les maux de tête, la fatigue des muscles du cou.
3. Debout raide, les jambes à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Les bras droits le ramènent et l'unissent au château. Essayez de les soulever doucement aussi haut que possible, puis revenez doucement à la position de départ. Cet exercice pétrit et renforce les articulations de l'épaule.
4. Position debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Essayez de connecter les paumes de vos mains derrière votre dos, les coudes se tournent vers les côtés. Lentement les soulever le plus haut possible, en se penchant simultanément vers l'avant. Ensuite, élancez-vous lentement et prenez la position de départ. Si vous effectuez régulièrement cet exercice, le volume pulmonaire augmentera et il deviendra plus facile de respirer.
5. I. p. Debout, les jambes jointes, les mains sur la taille. Lève lentement les bras vers le haut, place la jambe droite droite en arrière, plie la taille et étire bien. Puis répétez l'exercice en changeant votre jambe.
6. I. p. Debout, les jambes jointes, les mains sur la taille. Redressez votre main droite. Portez les pistes vers la gauche. Ensuite, changez votre main et répétez l'inclinaison du côté droit. Vous devez faire 10 pentes dans chaque direction.
7. I. p. Debout, les jambes jointes, les mains sur la taille. Penchez-vous vers l'avant et tendez la main vers le sol avec les paumes de vos mains. Essayez de vous abaisser le plus bas possible et posez vos mains sur le sol avec toute la surface. Maintenez dans cette position pendant 20 secondes, revenez à la position de départ.
8. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains devant vous. Faites des squats profonds.À l'expiration ils s'assirent, sur l'inspiration de la position initiale. Répétez 10 fois.
9. Debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains devant vous.À l'expiration, tenez-vous sur vos orteils et asseyez-vous aussi profondément que possible, les mains devant vous. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. La chose principale dans cet exercice est de maintenir l'équilibre, à cause de laquelle plusieurs groupes musculaires s'entraînent à la fois.
10. I. p. Debout, les jambes jointes, les mains sur la taille.À l'expiration, inclinez-vous vers la jambe droite, entre les jambes, vers la jambe gauche.À l'expiration, la position initiale. Répétez 10 fois.
11. I. p. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Nourrissez le bassin légèrement vers l'avant, puis vers l'arrière, vers la droite, vers la gauche. Chaque fois augmenter l'amplitude de mouvement. Terminez l'exercice avec des mouvements circulaires lents du bassin. Une musique douce aide à le faire.
12. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, paumes pliées sur la poitrine. Lentement, accroupissez-vous à un niveau où les cuisses sont parallèles au sol ou même plus bas, puis montez lentement. Pour augmenter l'effet, essayez de vous accroupir en vous tenant debout sur vos orteils. Nombre de répétitions 7.
13. I. n Assis sur le sol, les pieds sur les côtés. Placez la paume de votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre estomac. Prenez une grande respiration et sentez comment votre main droite bouge. La main sur l'abdomen doit rester fixe. Répétez simplement 10 fois. Cet exercice entraîne bien la respiration de la poitrine.
maintenant pour les muscles abdominaux, qui portent une rude épreuve pendant l'accouchement:
1. I. p gisant sur le sol, le bas du dos appuyé au sol, jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. .À l'expiration, soulevez la partie supérieure du corps et étirez-la vers le haut. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. Répétez 2 fois. Dans la leçon suivante, augmentez le nombre de répétitions en une fois et augmentez-le progressivement jusqu'à 8 fois.
Après cet exercice, levez-vous, étirez-vous correctement, faites des pentes sur les côtés, puis passez à l'exercice suivant.
2. I. p. Allongé sur le sol, le bas du dos appuyé au sol, jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. En même temps, l'exhalation soulevez lentement le corps de la moitié supérieure du sol, étirer les coudes et les genoux pour soulever le bassin, avec les genoux. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice 2 fois. Avec chaque leçon, en augmentant le nombre de répétitions en une fois, amenez jusqu'à 8 fois.
Effectuer des exercices de respiration, étirer.
3. I. p. Allongé sur le sol, le bas du dos appuyé au sol, jambes pliées au niveau des genoux, le talon du pied droit repose sur le genou de la jambe gauche, ses mains derrière sa tête.À l'expiration, soulever la partie supérieure du corps du sol et avec le coude de la main gauche, atteindre le genou droit. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Répétez l'exercice à un rythme lent 2 fois. Puis changez vos jambes et faites l'exercice 2 fois de plus. Graduellement, le nombre de répétitions devrait être augmenté à 8 fois. Cet exercice renforce bien les muscles abdominaux obliques.
Prenez quelques respirations profondes et expirez, tenez-vous sur vos orteils et étirez vos bras vers le haut.
4. AI allongée sur le sol, la longe pressée au sol, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête.À l'expiration, soulevez les jambes pliées, soulevez en même temps les épaules et le haut du corps et le bras droit vers l'avant. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. Commencez par 2 fois, chaque leçon augmentant le nombre de répétitions et les augmentant jusqu'à 8 fois.
entre les exercices de base est utile pour effectuer quelques exercices qui améliorent la flexibilité et la respiration: . 1. I. p allongé sur le sol, les jambes droites, les bras étendus le long du corps. Sur l'inhalation, soulevez les bras droits vers le haut et derrière la tête, à l'expiration - prenez la position originale. Répétez l'exercice 10 fois.
2. AI allongée sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains droites derrière la tête.À l'expiration, mettez vos mains du côté droit et vos genoux dans la gauche. Sur l'inspiration, prenez la position initiale. Répétez l'exercice à un rythme lent dans l'autre sens. Vous devez compléter l'exercice 10 fois.
3. AI allongée sur le sol, les jambes droites sont levées vers le haut, les mains tiennent sur les hanches.À l'expiration, écartez les jambes, aussi large que possible. Vous pouvez vous aider avec vos mains. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.
4. AI accroupi, le dos droit, les bras le long du tronc. Tirez la jambe gauche sur le côté et transférer le poids du corps à la jambe droite. Ensuite, faites l'exercice dans l'autre sens. Battez donc, pendant 30 secondes. Cet exercice étire bien les muscles internes de la cuisse, renforce le bassin.
5. La position couchée sur le côté, reposant sur le coude du bras droit, les jambes sont droites.À l'expiration, soulevez la jambe gauche droite, pas très haut au-dessus du sol. Surveillez vos sentiments: si vous ressentez de l'inconfort, réduisez immédiatement l'amplitude. En cas d'inhalation, prendre la position de départ. Retournez sur le côté gauche et répétez l'exercice pour la jambe gauche. De chaque côté, vous devez faire 10 répétitions.
6. AI assis sur le sol, le tronc est soutenu par un bras droit droit, les jambes sont étirées.À l'expiration, soulevez la jambe droite le plus haut possible, en vous aidant du bras gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Tournez de l'autre côté et répétez l'exercice pour votre pied droit. Il est nécessaire d'effectuer 10 répétitions avec chaque jambe.
7. I. p. Assis sur le sol, le dos droit, les pieds reliés entre eux, les mains sur les genoux.À l'expiration, abaissez vos genoux aussi bas que possible sur le sol, en vous aidant de vos mains. Maintenez en bas pendant quelques secondes. Sur l'inspiration, prenez la position de départ. Il est important de se sentir les muscles de la cuisse intérieure sont étirés. Répétez l'exercice 10 fois. Après un certain temps, vous sentirez le résultat visible, votre flexibilité augmentera beaucoup. Pour les exercices suivants, vous aurez besoin pour aider votre bien-aimée: .
8. I. n assis sur le sol face à face, tenir la main et des talons l'une contre l'autre, les jambes doivent être écartées. Sur l'expiration, penchez-vous en arrière, en poussant simultanément les talons, et en ressentant la résistance. En cas d'inhalation, prendre la position d'origine. Répétez l'exercice 10 fois.
9. I. p. Installez-vous sur le sol face à face, tenir la main et des talons l'une contre l'autre, les jambes doivent être écartées. Sur l'expiration, suivez le corps de mouvement circulaire, en se fondant sur les mains de l'autre.À l'expiration, prenez la position de départ. Ensuite, répétez la rotation du corps de l'autre côté.Répétez l'exercice 10 fois dans chaque direction.
la réalisation de ces exercices, vous pouvez passer à la dernière étape de la formation, ce qui devrait aider les muscles à se détendre:
1. I. n assis sur ses talons, le dos droit, les bras tendus vers le bas. .Effectuer des mouvements de rotation dans les articulations de l'épaule d'abord en avant, puis en arrière pendant 1-2 minutes.
2. AI debout sur ses genoux, le dos droit, le bras droit à la taille, laissé droit au-dessus de sa tête. Effectuer des inclinaisons sur le côté droit. Puis changez votre main et exécutez les pentes à gauche. Il faut faire 10 pentes.
3. Lève-toi les genoux et marche lentement dans la pièce. Vous pouvez faire des exercices de respiration: levez les mains le plus haut possible, inspirez profondément, étirez-vous, baissez les bras et expirez.
Surveillez votre pouls, ne laissez pas sa limite supérieure augmenter après des leçons supérieures à 160 battements par minute.
Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, les tâches de la gymnastique deviennent quelque peu différentes. Le fœtus se développe, et une bonne irrigation sanguine est nécessaire pour cela. En grandissant à pas de géant, l'utérus serre la veine cave inférieure, ce qui fait que la future mère développe des varices. Cela complique le cours de la grossesse et peut causer beaucoup de complications graves, telles que l'embolie pulmonaire, de sorte que les cours d'éducation physique à cette période devrait contribuer à améliorer le flux sanguin vers le fœtus et renforcer les parois de la veine. En outre, la future mère continue d'apprendre à respirer et à se détendre. Pour
muscles du dos et le bas du dos ne fatiguez pas, tous les exercices sont en position debout, couché, à genoux, à quatre pattes. Les exercices effectués sur le ventre sont exclus des exercices. En ce moment, vous pouvez toujours faire des exercices pour renforcer les muscles abdominaux.