Exercices pour les fesses sans exerciseurs et coquillages

1.

1. № IP -. Debout, les genoux légèrement écartés, les orteils tournés vers l'intérieur, les mains se pencher en arrière sur sa chaise.

2. Inspirez les muscles tandis que vous tendez de la fesse, le dessin de l'abdomen, et tirez lentement la jambe gauche.

3. Retirez la pointe du pied gauche et en continuant à tendre les muscles fessiers, rester dans cette position, se croyant à 10. Puis, expirez, détendez-vous et revenez lentement à la position de départ.

Répétez l'exercice avec le pied droit. En alternant les jambes droite et gauche, effectuez l'exercice 10 fois.

Cet exercice est idéal pour améliorer le tonus des muscles fessiers et prévenir la cellulite.

№2

IP -. Allongé sur le sol, face vers le bas, sous le ventre planté un petit coussin. Les mains étendues devant lui, les paumes serrées dans les poings, le menton légèrement levé au-dessus du sol. Sur l'inspiration, prenez vos mains en arrière, le long du coffre. Les muscles de l'arrière du cou aux talons doivent être tendus. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et recommencez. Répétez 15-20 fois. Cet exercice renforce non seulement les fesses et d'améliorer leur forme, mais renforce également les muscles du cou et donne une belle forme dos et les épaules.

No. 3

IM - debout, les jambes jointes, les mains le long des hanches. Prenez une profonde respiration.(Lorsque vous effectuez cet exercice, une expiration lente devrait suivre la respiration profonde.)

Courir en place. Les bras sont pliés au niveau des coudes et bougent comme en course normale. En courant, frappez fort avec vos talons sur les fesses. Au cours de l'exercice, se considérer à 50.

Cet exercice améliore la forme des fesses. Cependant, des précautions doivent être prises par coup de talon de force sur les fesses ou les bleus restent.

№4

IP -. Assis sur le sol, les jambes légèrement séparés les côtés, les paumes des mains sont fermées à l'arrière.

Garder le dos droit, pour commencer « marche » à travers les fesses, aller de l'avant, la première à gauche, puis le pied droit. Après avoir avancé un peu, il faut revenir en arrière, puis en avant à nouveau et ainsi de suite, alors que « la marche » doit être réalisée exclusivement par les fesses et pas les jambes. Au cours de l'exercice, me considère 60.

effectue d'abord « lentement, la marche assis

« accélérer progressivement le rythme. Un tel exercice, effectué régulièrement, est un merveilleux massage pour les fesses.

№5

IP -. Assis sur le sol avec les jambes croisées, les mains sur ses genoux. Dos droit, épaules droites.

Garder vos mains sur les genoux, droite et à gauche incliné alternativement pour que le poids du corps tombe à son tour sur la droite ou la fesse gauche.

Cet exercice est très important que le dos reste droit et la respiration - profonde et rythmique.

№6

IP -. Couché sur le ventre, les jambes serrées, les mains serrées dans un poing et de le mettre sous son menton.

Sans flexion, soulevez lentement la jambe gauche le plus haut possible, et rester dans cette position, se croyant à 5. Puis abaisser la jambe lentement. La même chose - le pied droit. Répétez l'exercice 20 fois, en alternant les jambes.

Option d'exercice: les mains s'étirent le long du corps, compriment les paumes. Soulevez la jambe droite, reste sur le sol un poing, paume de la main droite et vice-versa.

№7

IP -. Assis sur le bord d'une chaise, les pieds écartés. Entre les genoux, quelque chose est serré - une balle ou un coussin. Le dos est droit, les bras sont sur le siège.les muscles de la cuisse

fortement compriment le sujet et être en mesure exactement 1 minute, puis se détendre et répéter l'exercice à nouveau. Faites cet exercice au moins 10 fois.

№8

IP -. A quatre pattes, se penchant sur les genoux et les coudes( bras du coude au poignet pressé au sol).

Levez votre pied droit, sans le redresser, de sorte que la cuisse est parallèle au sol et le tibia - est perpendiculaire. Remuez cette jambe pliée de haut en bas 15 fois, en gardant l'angle de pliage au genou à 90 °.Puis changez de jambe.

Pour compliquer l'exercice, ne peut pas simplement plier la jambe à angle droit, mais aussi de garder sa balle de gymnastique de diamètre approprié.La balle doit être prise en sandwich entre le talon et la fesse. Vrai, pour cette option, vous aurez probablement besoin d'un assistant qui suivra la balle.