Faits importants lors de la pratique de la condition physique
ne limite pas
d'entrée de fluide Il y a une idée fausse que si on boit moins et élimine activement l'eau du corps, nous pohudeem rapidement. Ce mythe a donné naissance à ces mauvaises méthodes de perte de poids, sauna abus courses de cross-country épuisante dans les costumes calorifugés recevant des diurétiques et laxatives, restriction hydrique. Avertir immédiatement: la déshydratation est dangereuse, surtout pendant l'entraînement. Au cours de la charge augmente la température du corps, modifie la thermorégulation, augmentation de la transpiration, ce qui entraîne une diminution du volume sanguin, une augmentation de la viscosité du sang. Cela peut entraîner une baisse de la pression artérielle et des évanouissements, en particulier chez les personnes ayant des varices. La perte de liquide entraîne un risque de formation de calculs. Buvez de l'eau pendant votre séance d'entraînement - une composante importante de la santé, allant de l'amélioration du teint et de finition prévention de la thromboembolie, crise cardiaque, les calculs rénaux et de la maladie de la vésicule pierre. La perte temporaire d'eau à la suite d'un entraînement ou de la prise de médicaments ne nous épargne pas l'excès de graisse. Les cellules adipeuses peuvent perdre de l'humidité, ayant diminué de volume, mais pas en quantité, et tout verre du liquide ivre les restituera dans les tailles précédentes. C'est de courte durée: l'effet de la plupart des massages anti-cellulite.
Schéma recommandé de l'apport hydrique pendant l'entraînement intensif:
pendant 1,5-2 heures avant la charge - 250-300 ml;
pendant 10-15 minutes - 100 ml;
pendant le fonctionnement - 100-150 ml toutes les 15 minutes;
après l'entraînement 150-200 ml toutes les 15 minutes jusqu'à compensation totale des pertes.
Les spécialistes recommandent de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour de minéralisation faible et moyenne.
Les subtilités techniques de
Tous les exercices que nous donnons commenceront par une réduction de "et.etc. "est la position de départ, c'est-à-dire la position dans laquelle vous commencez l'exercice.
En outre, dans les exercices avec des haltères et une barre, le concept de prise "directe" et "inverse" sera atteint.
Poignée directe - les paumes sont tournées vers l'intérieur, les paumes tournées vers l'extérieur.
L'échauffement est requis!
Peu importe combien de temps vous avez été engagé, peu importe la facilité et la simplicité avec lesquelles vous avez reçu des exercices, vous ne devriez pas oublier d'étirer vos muscles. L'échauffement est très important. Sans cela, le risque de blessure dans le processus de faire du sport augmente. Par conséquent, avant le début des exercices, il est nécessaire de prendre plusieurs minutes pour se réchauffer. Si vous faites un cycle d'exercices, alors il vaut la peine d'étirer les muscles correspondants et entre les séances. Ceux qui considèrent cela comme une perte de temps se trompent. La tâche principale de l'échauffement est de préparer le corps pour le travail supplémentaire et la charge de travail.
Pendant l'échauffement, vous mettez votre corps en «état de préparation au combat»: la circulation sanguine et le métabolisme qui favorisent la production d'énergie s'améliorent;la viscosité des muscles diminue, leur élasticité augmente;les articulations reçoivent une quantité supplémentaire de ce qu'on appelle le liquide synovial - une sorte de lubrifiant pour les articulations, ce qui réduit la friction pendant le mouvement. Tout cela vous permettra de ressentir une montée de vivacité et sans aucun risque pour la santé aller aux exercices de base.
Nous vous offrons un ensemble simple d'exercices que vous pouvez faire vous-même, si vous faites du fitness à la maison. Si vous voulez que votre matin soit joyeux et actif, commencez avec de la musique. Une mélodie gaie et enjouée réveillera le désir de bouger, donnera force et énergie.
Passons maintenant aux exercices. Commencez avec la gymnastique respiratoire. La position de départ est la largeur des épaules des pieds. Un peu accroupi et debout( les mains en l'air), faites 3-4 respirations profondes et exhalaisons. Soyez prudent: inspirez( les mains en l'air) doit être fait par le nez, et expirez( mains vers le bas) par la bouche. Il y a une sorte de ventilation des poumons. Maintenant
réchauffer les articulations avec l'aide d'exercices, qui vise non seulement à apporter du tonus musculaire, mais aussi d'augmenter l'amplitude de mouvement dans les articulations. Gymnastique pour les articulations sont toutes sortes de mouvements circulaires dans les bracelets( poignets), les coudes, les épaules, les chevilles, les genoux et les articulations de la hanche. Effectuer 6-8 mouvements circulaires dans un sens et 6-8 mouvements circulaires dans un autre.
Puis réchauffez votre dos. La position de départ pour vous sera la suivante: jambes écartées, les genoux légèrement pliés, le corps incliné vers l'avant, les mains reposant sur les hanches. Tout ce que vous devez faire est de contourner votre dos et revenir à la position de départ. Le rythme de cet exercice devrait être lent ou rare, mais en aucun cas rapide. Il suffit de 3-5 répétitions.
La partie suivante de l'entraînement est plus dynamique. Redressez-vous, connectez vos jambes ensemble et marchez ou marchez. Si vous vous ennuyez simplement en marchant, alors vous pouvez danser un peu dans le temps avec la musique. Cependant, n'allez pas danser, sauter et sauter, parce que vos muscles ne sont pas chauffés, par conséquent, ce n'est pas sûr. Après avoir bougé une minute ou deux, mettez vos mains sur votre ceinture et partez en marchant avec une grande hauteur de genou. Cet exercice est suffisant pour effectuer quelques minutes.
Pour finir l'échauffement est le meilleur d'où il a commencé, à savoir avec des exercices de respiration. Ils vous aideront à reprendre votre souffle.
Tout l'entraînement ne vous prendra pas plus de 7-10 minutes. Mais croyez-moi.) De ce temps est suffisant pour se sentir prêt pour des exercices plus complexes.