Retour de la forme physique après l'accouchement

La clé du retour de votre ancienne silhouette est une alimentation saine associée à des exercices physiques tonifiants. Mais ne vous précipitez pas - votre corps passera par un chemin de récupération énorme, et cela prendra du temps.

Une prise de poids pendant la grossesse est saine et nécessaire au bon développement de l'enfant. Votre corps va différer la graisse en réponse à des signaux élémentaires de survie pour la préparation en cas de famine, pour faire face à l'allaitement maternel. Heureusement, la faim est rarement dans les pays développés, et après la naissance du bébé, vous serez plus préoccupé par la façon de se débarrasser de la graisse de façon saine et sûre stockée. Il est important d'adhérer à la bonne alimentation équilibrée et de ne pas appliquer de programmes de perte de poids. Cependant, un gain de poids supplémentaire ou un maintien prolongé de l'excès de poids après l'accouchement peut nuire à la santé de la mère.

AVERTISSEMENT Si vous DÉMARRAGE allaitez, le corps continue de se habituer à son nouveau rôle. Le corps d'une jeune mère met en avant ses exigences, alors essayez de ne pas en faire trop avec des exercices et ne permettez pas la déshydratation.

Si vous êtes toujours observé lochies après l'accouchement, ne procède pas à un programme d'exercice modéré, jusqu'à ce que le saignement cesse et vous ne recevez pas un « bon » du médecin lors de la première vérification du post-partum. Avant cela, si vous vous sentez bien et que vous n'avez pas eu de complications pendant l'accouchement, commencez par marcher avec le bébé.

Lorsque vous êtes prêt à exercer, vous pouvez commencer par un problème simple pour les parties du corps, en particulier l'affaiblissement au cours des neuf derniers mois et qui ont besoin de beaucoup de « travail » pour revenir à l'état avant la grossesse. Mais écoutez toujours votre corps - si vous vous sentez fatigué, reposez-vous.

Vérifiez si vous êtes prêt à

exercices avant de commencer un programme d'exercice, assurez-vous qu'une paire de muscles abdominaux verticaux ne se fend pas pendant la grossesse. Ceci est la condition commune appelée diastasis recti, se produit lorsque les muscles de la paroi abdominale sont séparés à mi-chemin pendant la grossesse, de l'espace pour l'augmentation de la taille de l'utérus. Après la naissance d'un enfant, les muscles restent étirés.

Pour vérifier la disparité musculaire, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez deux doigts horizontalement sur l'abdomen sous le nombril. Soyez prudent si vous avez accouché par césarienne. Si vous pouvez déplacer vos doigts de plus de deux de leurs largeurs sur le côté, alors les muscles sont séparés. Vérifiez-vous tous les 3-5 jours jusqu'à ce que la séparation disparaisse. Si cela ne se produit pas dans les 12 semaines suivant la naissance de l'enfant, consultez un médecin.

À ce moment-là, utilisez le «principe d'étreinte» pour renforcer les muscles abdominaux. Pour cela, couché sur le dos, pliez les genoux et croisez les bras à la taille avec la tête et les épaules arrachées du sol.

Une autre façon est de garder les muscles abdominaux dans un état serré pendant les tâches quotidiennes, par exemple lors du lavage.

Pentes de la position couchée

Des exercices physiques sont nécessaires pour rétablir le tonus des muscles abdominaux. Ils vont améliorer la posture et réduire la probabilité de douleur dans le bas du dos. Les petites charges empêchent maintenant les problèmes futurs.

L'exercice suivant facile, vous pouvez commencer à faire le jour après l'accouchement. Allongez-vous sur votre dos et relevez lentement, puis baissez la tête, en regardant le plafond et en tenant vos épaules sur le sol. N'effectuez pas cet exercice au lit, car il est nécessaire de s'allonger sur une surface dure. Vous pouvez essayer un exercice isométrique: forcer vos muscles abdominaux, puis les détendre. L'exercice est recommandé car il ne provoque pas de surmenage des muscles.

Exercices pour le plancher pelvien

Immédiatement après la naissance, les muscles du plancher pelvien sont susceptibles d'être douloureux, mais une fois que vous vous sentez mieux, commencez à faire quelques exercices légers. Plus tôt vous commencez, plus vite vous renforcez les muscles du vagin. Pressez les muscles du plancher pelvien dix fois de suite. Chaque fois que l'exercice sera plus facile. Si vous ressentez une douleur au niveau du périnée, comprimer les muscles du plancher pelvien et les maintenir dans une position comprimée en position assise vous procurera un plus grand confort en position assise. Les muscles douloureux du périnée seront tirés vers le haut et vers l'intérieur, et une chaise ou un lit s'appuiera sur les fesses. La plupart du gonflement aura lieu dans quelques jours, et la douleur disparaîtra dans environ une semaine. Les exercices pour les muscles du plancher pelvien devraient faire partie de votre programme d'exercice régulier pour le reste de votre vie, ils peuvent aider à réduire le risque d'incontinence urinaire immédiatement après l'accouchement et plus tard, et aider à maintenir le tonus vaginal après la ménopause.

NOUS ACCEPTONS AUX EXERCICES QUOTIDIENS

Après l'accouchement normal sans complications, une femme peut généralement effectuer un programme d'exercices aérobiques autour de 6-10 semaines. Si vous avez accouché par césarienne, pour récupérer

Exercice avec l'enfant

Les exercices suivants vous aideront à développer des zones à problèmes et diriger votre corps vers la voie de la guérison. Mais ne faites rien qui puisse causer de la douleur.

Rappelez-vous que avant de charger vos muscles avec des exercices physiques, vous devez effectuer des exercices d'aérobie légers pendant environ cinq minutes. Pendant l'exercice, suivez le souffle, ne le retardez pas. Et aussi boire de l'eau en petites gorgées, avant, pendant et après l'entraînement.

Mains de Placez l'enfant par terre, penchez-le et placez vos mains sur les côtés de l'enfant( 1).En tirant dans les muscles abdominaux, pliez les bras dans les coudes et rapprochez lentement votre visage de l'enfant( 2).Puis redressez-vous, laissant vos coudes légèrement pliés. Essayez de le faire dix fois, puis prenez quelques minutes pour vous reposer. Faites deux séries de plus dix fois.

Fesses Fais face au mur et mets tes mains dessus( 1).Pressez les fesses, puis, en gardant le dos droit et le ventre serré, retirez la jambe gauche( 2).Tenez-le pendant un moment en position relevée, puis retournez-le au sol. Répétez jusqu'à ce que les fesses soient fatiguées. Changez de pied

Hanches Allongez-vous sur le sol à côté de l'enfant. Vous pouvez faire l'exercice d'étirement pendant que le bébé dort ou vous regarde. Allongé sur le côté gauche avec un pied gauche plié pour le soutien, soulevez lentement votre pied droit légèrement vers le haut, répétez 10 fois. Répétez l'exercice en pliant la jambe droite. Allongez-vous de l'autre côté et faites l'exercice pour l'autre jambe.

Muscle de l'estomac C'est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux. Cela plaira à votre enfant. Allongez-vous sur votre dos et doucement mettre le bébé sur votre estomac et vos genoux pliés pour fournir un soutien à sa tête. Prenez-vous des côtés derrière les hanches et arrachez lentement la tête et les épaules du sol. Essayez de garder votre cou droit et ne vous reposez pas sur votre poitrine avec votre menton. Répétez dix fois, reposez-vous et faites deux autres séries de dix.

prendra au moins 10 semaines, jusqu'à ce que la douleur dans la couture cesse. Pour commencer les exercices physiques suit après la permission du médecin.

Rappelez-vous que vous devez commencer progressivement. Vous devriez avoir un bon soutien-gorge de soutien, mais pas sportif, puisque ce dernier tire les seins et qui peuvent prévenir l'allaitement, ou portez deux soutiens-gorge pour garder vos seins lourds et tendres maintenus pendant l'effort. Si vous allaitez, vous pouvez pratiquer après avoir nourri le bébé ou après avoir exprimé le lait, afin que les seins ne soient pas pleins. Essayez de ne pas penser à quelque chose de sérieux jusqu'à ce que vous arrêtiez d'allaiter, car l'acide lactique( un sous-produit de l'activité physique) peut entrer dans le lait.

Réchauffement et relaxation

N'oubliez pas que tout entraînement aérobique doit être précédé d'un bon échauffement de 5-10 minutes et de la même durée de relaxation que vous devriez prendre en compte lors de la planification de vos cours. Dans ceux-ci, vous pouvez inclure des exercices d'étirement et de relaxation, préparatoires et finaux, ou ils peuvent être utilisés pour le complexe principal.

Renforcer la force et l'endurance

L'avantage des exercices pour le développement musculaire est l' dans qui peut être réalisé à domicile. Des exercices affectant des parties individuelles du corps sont donnés ci-dessous.

Si a vous avez une nounou et vous avez la possibilité d'assister à un club de fitness, vous pouvez effectuer des exercices

pour le développement musculaire dans le gymnase. Vous pouvez même trouver un club de fitness où vous suivrez l'enfant pendant que vous êtes engagé, et dans certains clubs il y a des programmes d'exercices spéciaux pour les femmes nouvellement données. Si vous voulez participer au programme avec des poids levés, soit arbitrairement, soit sur les simulateurs, la sécurité est très importante. Parlez à un instructeur qualifié pour trouver des exercices sécuritaires pour vous. Limitez-vous un peu de poids - vous devez soulever le poids sans tension dans deux séries de 12-15 reps.

Entraînement du cœur et des poumons

Comme pour la grossesse, lors du choix de votre programme aérobique, vous devez utiliser le principe FITT.Selon l'état de santé et la disponibilité du temps libre, commencez les cours trois fois par semaine. Ensuite, progressivement, vous pouvez amener le nombre de classes jusqu'à cinq fois par semaine. Constatant que vous êtes trop fatigué, retournez aux cours trois fois par semaine. Un jour plus tard, vous devriez le faire parce que vous devez laisser votre corps récupérer après l'entraînement, surtout si vous allaitez. N'oubliez pas de boire de petites quantités d'eau avant, pendant et après les cours, si vous ne compensez pas pour le liquide qui a été dépensé, la déshydratation peut se produire et la quantité de lait diminuera.

Premier contrôle cardiovasculaire de la fréquence cardiaque après 15 minutes après le début de l'entraînement. Augmentez ensuite la durée des cours de 5 minutes par semaine. La plupart des gens font de l'exercice de 40 minutes à 1 heure. Cependant, si vous êtes fatigué ou si vous avez l'occasion de vous exercer seulement 20 minutes avant la fréquence cardiaque de contrôle, atteignez ce niveau et soutenez-le.

Lorsque vous choisissez des exercices aérobiques, vous pouvez commencer avec vos proches ou en commencer de nouveaux. Vous pouvez commencer avec des classes où l'attention est accordée au maintien du poids, comme le vélo, la natation ou l'aquaforme. Cependant, ne pas appliquer sur les espèces aquatiques avant d'avoir arrêté les lochies ou jusqu'à la guérison de la césarienne. Peu importe le type d'occupation choisi, n'essayez pas d'atteindre les hauteurs rapidement - écoutez votre corps.

SÉCURITÉ D'ABORD

Signes que doit être interrompu Comme avec n'importe quel entraînement, vous pouvez éprouver une sensation douloureuse jusqu'à ce que la préparation physique précédente revienne. Cependant, vous ne devriez pas vous amener à la douleur. Si cela se produit, vous vous sentez étourdi ou vous évanouissez, arrêtez de faire de l'exercice. Si la douleur ou les vertiges persistent, consultez un médecin.