Fitness büroo

nr. 1

I.P. - seistes seisma tugi külge. Jalad koos. Alustage jalg tagasi ja fikseerige see paariks sekundiks, hoides jalga käega.

Pidage meeles, et:

püstitas painutatud jalg põrandale;

põlved olid lähedal;Kõhu- ja seljaaju

lihased olid pingelised. Kas teed koos teise jalaga.

№2

1. I. p. - seisab, käed turvavööl. Parem jalg on pagasiruumi taga ja veidi üles tõstetud - seda tuleb hoida kohapeal. Parema jala kand on pisut väljapoole pööratud. Kere kaal läheb vasakule jalale.Õlad on sirged, seljaosa on sirge. Vaadake - otse teie ees.

2. Hinga ja hoida selg sirge, hingata tõstke oma parema jala tagasi üles koos kerge kaldega ettepoole. Sa peaksid tundma, kuidas sääreluu lihased töötavad.

3. Hoidke all paremal jalal alla, kuid ärge puudutage põrandat. On vaja kontrollida iga kordust ja on võimatu kiirustada - jalg tuleb aeglaselt langetada.

Pärast treeningu lõpetamist 12-15 korda, muuda jalg ja teostage paremal jala nii palju kordusi. Proovige teha 2-3 lähenemist.

Täitmise ajal tuleb märkida, et:

Liikumist tuleb teostada ainult puusaliiges. Tõstmisel ei saa põlveliigese jalgu painutada: tuleb põlveliigese positsioonist välja jätta muutmata.

Mitte mingil juhul ei tohiks kallutamist ümardada, kuid peate seda otsekohe kinni hoidma ja kõhtu tagasi tõmbama.

Ärge lubage vaagnal toetada jalgade külge.

Kallutamise ajal ei tohiks jala üles tõsta seljatoe kohal, samal ajal peab jalg ja seljaosa moodustama sirgjoone.

Pärast selle treeningu läbiviimist tehke kindlasti järgmist.

№3

IP -. Jalad koos, parem jalg painutatud ja tema sääre lamades oma vasaku reie üle põlve. Tugijalg on põlvega painutatud.

on kallutatud ettepoole sirge seljaga, väljasirutatud kätega välja paralleelne põrandaga. Selles asendis viibida 10 kuni 15 sekundit, seejärel korrake sama teise jalaga.

nõu selle kasutamise 2-3 korda nädalas kontoris vahel majapidamistöid või treeningut peale pikka istuv töö.