Ejercicios complejos para bajar de peso

Los ejercicios complejos para perder peso te ayudarán a obtener la codiciada forma del cuerpo y te ayudarán a sentir confianza en ti mismo.¿Qué podría ser mejor que un cuerpo hermoso y saludable y un espíritu fuerte? Entonces, ¡a trabajar!

1. Cada programa dura de 25 a 30 minutos.
2. La ropa para el entrenamiento se adapta a cualquier cosa, lo más importante, que era cómoda. Tenga en cuenta que durante el entrenamiento sudará.Debe prestar especial atención a la parte superior cómoda de los deportes; debe sostener bien la mama.
3. Se requiere un calentamiento completo antes de cada entrenamiento. Para calentar, puede marchar durante varios minutos sobre el terreno, trotar o hacer ejercicios ligeros de aeróbicos. Si comienzas a sudar, significa que ya te has calentado bien.
4. Antes de hacer el ejercicio, lea cuidadosamente su descripción e intente hacerlo en su mente.
5. La esterilla para gimnasia, una toalla y una botella de agua deben estar contigo: durante 30 minutos de entrenamiento debes beber al menos medio litro de agua.

6. La cantidad ideal de entrenamiento - 3 - 4 por semana. Si desea practicar con más frecuencia, no repita el mismo programa durante dos días consecutivos, alterne uno con otro o con entrenamiento de resistencia.
7. Al menos un día a la semana debe dejar el entrenamiento y tomar un baño caliente, visitar la sauna o la sala de masajes.
8. Puede combinar dos programas de ejercicio, pero solo considere que cada bloque representa un todo único. Es decir, no puede mezclar ejercicios para los músculos del piso pélvico con tai chi. Ejecute cada programa de principio a fin.
9. No abandone la carrera. Los ejercicios arrojarán resultados visibles en caso de que los realice durante al menos dos o tres meses sin interrupción.

1. Trate la capacitación como una actividad de trabajo. Planifícalos e ingrésalos en el calendario.
2. Es bueno realizar clases en días fijos. Si sabe que está trabajando en días específicos en un momento determinado, la capacitación se convertirá rápidamente en un hábito.
3. Si tienes un cronograma muy apretado, puedes dividir los entrenamientos. Haga dos o tres miniprogramas durante la semana y déjelos más completos los fines de semana o días libres.

¡Consigue más libertad, ocupa todo el espacio que necesites! Con la ayuda de ejercicios de estiramiento, es mejor que conozcas tu propio cuerpo, aprendas a sentir. Conozca los límites de sus habilidades y mire cómo se mueven cada vez más.
Este programa comienza con ejercicios de estiramiento. Por lo tanto, ganas espacio adicional, en el que tienes libertad de movimiento. La expansión del espacio no solo afectará a su cuerpo, sino también a lo largo del tiempo y su emotividad.¡Más libertad de
para ti, tus deseos y necesidades!

Instrucciones para ejercicios

1. Tomemos un descanso durante el entrenamiento. Si no puede hacer todos los ejercicios, haga algunos de ellos, pero con calma y sin tensión.
2. Mientras realiza el ejercicio, observe la respiración intensa y profunda.
3. Con ejercicios dinámicos: esforzar los músculos - exhalar, regresar a la posición inicial - inhalar.
4. Mientras trabaja en los músculos del piso pélvico, asegúrese de que las nalgas y el abdomen estén relajados.
5. Estirando, muévete lo más lentamente posible, controlándote a ti mismo. Adopte la postura para estirarse cuidadosamente, verificando la descripción, si todo está bien. Si sientes un sorbo agradable en el músculo apropiado, todo está bien. Si el dolor, entonces lo exageraste.
6. Si no puede repetir los ejercicios para los músculos abdominales y el piso pélvico la cantidad correcta de veces, está bien. Haga el ejercicio hasta que sienta que los músculos están tensos y cansados.

Haga el programa de entrenamiento lentamente. Mientras entrena apurado, es probable que haga ejercicio descuidadamente y, por lo tanto, no obtenga resultados. Si entrenas con regularidad y con plena concentración, los cambios se harán notar rápidamente: el abdomen se volverá más plano, respirando más profundo y más libre, la postura al caminar es recta. Sentirás armonía con el mundo que te rodea.

1. Párese derecho, con las piernas separadas al ancho máximo. Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta. Ahora dobla la rodilla izquierda, mientras lentamente enderezas la pierna derecha.
2. Mueva el peso corporal hacia la izquierda. El ángulo entre el muslo y la espinilla debe ser de al menos 90 grados.
3. Inclínese con su mano izquierda sobre la rodilla doblada, con su mano derecha, si es posible, descanse sobre el piso. Mantenga la espalda recta, las nalgas bajan lo más bajo posible. Mantenga esta postura durante aproximadamente 30 segundos, luego cambie lentamente la postura y siga el ejercicio en la otra dirección. Repetición
: 1 vez en cada dirección, manteniendo unos 30 segundos.

1. Siéntese en el piso, con las piernas dobladas en las rodillas. Asegúrese de sentarse en ambos huesos de isquion, la parte posterior se endereza. Debes sentarte perfectamente derecho. La parte inferior de la pelvis, el estómago y la espalda son ligeramente tensas. Los brazos se bajan libremente a lo largo del cuerpo, los hombros están completamente relajados.
2. Lentamente saque su pierna izquierda, enderezándola hacia un lado. Tire de la pierna derecha y apoye la suela en la parte interna de la cadera izquierda, la rodilla debe caer al piso, lejos de la pierna izquierda.
3. Manteniendo la parte superior del cuerpo plana, inclínate tanto como puedas hacia adelante y toma ambas manos para buscar caviar, tobillo o pie, dependiendo de qué tan lejos puedas alcanzar. Luego, baje suavemente la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia abajo y permanezca en esta posición durante aproximadamente 30 segundos.
4. Ahora suelte la mano derecha, la mano izquierda permanece en su lugar. Mueva la mano derecha a lo largo del círculo grande hacia la derecha sobre la cabeza, gire detrás de ella la parte superior del cuerpo. Luego, coloca la mano derecha sobre tu cabeza hacia el pie izquierdo, mira hacia la derecha y mantén esa posición.
5. Después de tres a cuatro respiraciones intensas: exhale lentamente, regrese a la posición inicial y tome un breve descanso. Entonces
repite el ejercicio en la dirección opuesta.
Repetir: 1 vez en cada dirección.
Importante: tome la postura que necesita lenta y suavemente, no un resorte.

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. El vientre está atraído, mantén la cabeza recta. La parte posterior se endereza, los hombros se retraen y bajan ligeramente.
2. El peso corporal debe estar distribuido uniformemente en ambas piernas. Asegúrate de que los tacones y los calcetines tengan la misma carga. Ahora mueva el peso al pie izquierdo, y empiece a levantar lentamente el pie derecho desde el piso. Coloque la articulación del pie derecho justo encima de la rodilla izquierda y sujete esta publicación. Las caderas deben estar a la misma altura, la rodilla derecha se dirige hacia afuera. Las manos relajadas ponen sus caderas.
3. Luego dobla la rodilla izquierda, las nalgas hacia atrás. Mantenga la espalda recta, el cuello y la cabeza deben estar en la misma línea con la parte posterior. Siéntese, doblando la rodilla izquierda, lo más bajo posible, lo ideal sería que el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo.
4. Sostenga esta publicación durante aproximadamente 30 segundos, luego enderece y baje su pie derecho al piso al lado izquierdo.
5. Después de un breve descanso, repita el ejercicio en la otra pierna. Repetición de
: 1 vez para cada pierna, sosteniendo aproximadamente 30 segundos.
Importante: durante el ejercicio, el estómago debe estar ligeramente tenso. Asegúrate de asegurarte de que la parte trasera esté recta. Los hombros y el cuello deben estar relajados.

1. Párese derecho, piernas juntas. Los hombros están ligeramente retraídos y bajados. El peso se distribuye uniformemente en ambas piernas.
2. Incline lentamente el tronco desde las caderas hacia abajo y hacia adelante, manteniendo la espalda lo más pareja posible. Inclínese lo más bajo posible( si es posible, extienda la mano hacia el piso, si no, simplemente baje las manos lo más bajo posible).La cabeza baja, el cuello no está tenso.
3. Mantenga las caderas en la misma posición, doble ligeramente la pierna izquierda en la rodilla, con el pie izquierdo completamente en el piso. Mantenga esta postura de tres a cuatro respiraciones: exhale, luego regrese lentamente a la posición inicial.
4. Después de un breve respiro, repita el ejercicio para la otra pierna. Repetición
: 1 vez para cada pierna.

1. Párese derecho, con las piernas juntas, mantenga la cabeza recta. La parte inferior de la pelvis, el estómago y la espalda son ligeramente tensas. Los hombros caídos están reclinados. El peso se distribuye uniformemente en ambas piernas.
2. Levante el pie derecho hasta las nalgas y sostenga una mano sobre la articulación o levante. El tronco es lo más directo posible, las caderas son inmóviles, las rodillas se presionan juntas.
3. Permanezca en esta posición durante dos o tres respiraciones, luego incline lentamente el cuerpo hacia adelante. En este caso, presionando el pie derecho en la mano, tire suavemente de la pierna doblada hacia atrás y hacia arriba.
4. Mantenga esta postura de tres a cuatro respiraciones-exhalaciones. Regrese lentamente a la posición A y enderece. Nuevamente, párese en la posición inicial y luego de un breve descanso, repita el ejercicio para la otra pierna. Repetición de
: 1 vez para cada pierna.
Después de los ejercicios de estiramiento, necesita desarrollar los músculos del piso pélvico y el abdomen.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a aprender cómo sentir el piso pélvico. Cada vez, mantenga el voltaje durante un tiempo total de tres a cinco respiraciones y exhalaciones.

1. Siéntate en el piso. Doble las piernas en ángulo, presione las plantas hasta el piso. Con ambas manos, sujete la fosa poplítea, baje la barbilla del pecho, doble la espalda y relaje completamente el abdomen. Toma tres respiraciones profundas y exhala.
2. En la siguiente inspiración, comienza a enderezarse lentamente: primero siéntate en el isquion, luego lentamente, la vértebra detrás de la vértebra, endereza la columna vertebral. Las manos permanecen en la fosa poplítea. Al final del movimiento, levante la cabeza, como coronando con vértebras cervicales.
3. A continuación, fuerce un poco el piso pélvico, cambiando los huesos ciáticos entre sí.Relájese después de algunas respiraciones tranquilas.

1. Párese derecho, las piernas ligeramente separadas, las rodillas libres.
2. Inclinarse ligeramente, sin forzar la parte inferior de la pelvis. Luego apriétala, empujando el hueso coccígeo en la dirección del piso. Imagine que está tirando del hueso púbico en dirección al ombligo, mientras que el pubis y los muslos deben permanecer inmóviles. Tire de los huesos de isquión el uno al otro.
3. Después de algunas respiraciones silenciosas, exhalaciones, relájate.

Los siguientes ejercicios están dirigidos al desarrollo del piso pélvico. Un fondo fuerte de la pelvis promueve la buena salud, incluso la postura y la feminidad.

Para este ejercicio, como para todos los ejercicios que se realizan en la posición "sentado" o "acostado", necesitará un colchón de gimnasia o una colchoneta. No debe ser demasiado suave o demasiado duro y, sobre todo, de ninguna manera frío. Debes estar completamente relajado.

1. Acuéstese de espaldas, con las piernas dobladas en las rodillas y los pies en el suelo. Recuerde que la parte posterior debe estar en el piso, solo que su parte inferior se dobla ligeramente hacia arriba. Relaje los hombros y el cuello por completo. Las manos en el piso a lo largo del tronco, las palmas se voltearon hacia el piso.
2. Levante las piernas, doblándolas en su regazo, mientras usa la parte inferior de la pelvis. Intente apretarlo fuertemente junto con los músculos laterales del abdomen, haciendo que las caderas se muevan hacia atrás.
3. Para hacer esto, primero levante el muslo izquierdo y "gírelo" hacia atrás. Cuando el fémur está en su punto más alto, levante la cadera derecha. Deje la cadera izquierda sobre el colchón, luego tire de la cadera derecha hacia atrás. Cambie el pie, haga de 20 a 30 movimientos, luego baje los pies al piso y ponga las manos sobre el estómago.
4. Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones: exhalaciones, para sentir la diferencia entre la parte inferior de la pelvis, ajustada y relajada. Repetición de
: 20 - 30 movimientos para cada muslo.
Importante: no fuerces tus piernas durante el ejercicio. La cabeza y el cuello deben poder tumbarse en el colchón. Los hombros deben estar completamente relajados y deben descansar sobre la alfombra.

Para hacer que los ejercicios para el suelo pélvico den un efecto, solo se necesitan movimientos lentos y cortos. Lo principal es que los músculos del piso pélvico y el abdomen están constantemente involucrados.

1. Permanezca en posición supina, la espalda recta, el cuello relajado. Tire de sus rodillas hacia su pecho, luego, lentamente, una tras otra, enderece las piernas. No esfuerces los pies, pero dobla las piernas en las rodillas, la carga cae sobre tus caderas. Suavemente jale el ombligo, la parte inferior de la pelvis y tense ligeramente el estómago. Las piernas y el tronco deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados.
2. Lentamente separa tus piernas lo más lejos posible. Mantenga la tensión en los muslos, los músculos abdominales y la parte inferior de la pelvis. Coloque los pinceles uno encima del otro y tire de sus manos hacia adelante.
3. Tensar la parte inferior de la pelvis y el estómago hasta que la cabeza y los hombros se eleven ligeramente por encima del piso. Colar aún más fuerte haciendo que el
mínimo avance, y relájese nuevamente.
4. De la misma manera, informe a su cuerpo de 30 a 40 pulsos dirigidos hacia adelante, luego relájese. Al avanzar, exhalar, volver a inhalar. Después de bajar lentamente su cuerpo al piso.
5. Divida sus manos y cierre sus piernas( puede usar sus manos).Doble las rodillas, luego déjelas caer una a una en el suelo. Relájate por completo, revisando tus sentimientos para varias respiraciones y exhalaciones.
Repetir: de 30 a 40 veces.
Importante: todos los movimientos van desde el abdomen, la parte inferior de la espalda no debe salir del piso. Sentirás el trabajo de la parte inferior de la pelvis, cuando en la superficie del abdomen cuando se levanta la parte superior del tronco, casi no hay rodillos de redondez, y la intensidad de la región pélvica se siente como endurecimiento de la parte inferior del abdomen.

Durante el ejercicio, siga la parte inferior de la pelvis. Siente el cambio de sentimientos al inclinarse hacia adelante.

1. Siéntate sobre tus talones. Si es necesario, coloque una toalla enrollada en la fosa poplítea. Pies juntos, rodillas aproximadamente al ancho de los muslos.
2. Tire de sus brazos hacia adelante y dóblelos juntos. Desenrolle las manos con las manos, levante los brazos y relaje los hombros. Mantenga la espalda recta. Suavemente tire de sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Ligeramente tensa la parte inferior de la pelvis, el estómago y la espalda.
3. Fuerce fuertemente la parte inferior de la pelvis hasta que las nalgas se eleven por encima de los talones. Permanezca en esta posición dos o tres respiraciones: exhale, luego incline el tronco, manteniéndolo absolutamente recto, tanto como sea posible hacia adelante sin relajar el piso pélvico. Mantenga esta posición dos - tres respiraciones - exhalación, luego regrese a la posición inicial y relájese.
4. Baje las manos, vuelva a sentarse sobre los talones, el cuerpo permanece enderezado, pero relajado. Para varias respiraciones: exhale
, pruebe sus sensaciones del ejercicio. Ejercicio opcional
: si le resulta difícil apoyarse en los pies, puede apoyarse sobre los dedos de los pies.

Haz el ejercicio, concéntrate en pensamientos agradables, por ejemplo: "Siento fuerza y ​​vivacidad".

1. Siéntate sobre tus talones, manteniendo el torso recto. Fortalezca los músculos del piso pélvico, el abdomen y las nalgas hasta que llegue a las rodillas. La espalda sigue recta. La columna vertebral, el cuello y la cabeza están en la misma línea.
2. Fuerce más fuerte la parte inferior de la pelvis, levante las manos, doble sus antebrazos uno sobre el otro y manténgalo frente a usted a la altura del hombro.
3. Transfiera el peso del tronco a la pierna izquierda, coloque el pie derecho de modo que haya un ángulo de 90 grados entre el muslo y la parte inferior de la pierna.
4. Fuerce fuertemente la parte inferior de la pelvis y, manteniendo la tensión, gire el cuerpo tanto como sea posible hacia la derecha. Relajando la parte inferior de la pelvis, regrese a la posición anterior.
5. Repita la rotación del tronco con tensión y relajación del piso pélvico 15 - 20 veces. Esfuerzo: exhale, relájese, inhale. Luego regresa al estante sobre tus rodillas, siéntate sobre tus talones y descansa un poco. Repita el ejercicio en la dirección opuesta. Repetición
: 15 - 20 veces en cada dirección.
Importante: si está duro de rodillas, puede poner una toalla doblada debajo de ellos. El soporte no debe ser demasiado suave, de lo contrario será difícil mantener la publicación correcta.

La siguiente serie de ejercicios te ayudará a desarrollar tus músculos abdominales, hacerte más fuerte y más flexible. Su estómago se volverá uniforme y fuerte, lo que mejorará la postura y la afluencia de energía interna.

Fold es el ejercicio habitual para el desarrollo de todos los músculos abdominales. Haga los ejercicios lenta y cuidadosamente, la fuerza debe ir desde el estómago.

1. Acuéstese de espaldas, relájese. Doble las piernas, ponga los pies en el piso. Entre la cadera y la parte inferior de la pierna debe estar un ángulo de alrededor de 90 grados.
2. Aprieta el estómago y la parte inferior de la pelvis, presiona los dedos de los pies. Mire el techo, las manos relajadas colocadas sobre la cabeza, los codos deben mirar hacia los lados.
3. Apriete más fuerte el abdomen, presione la parte inferior de la prensa hacia el piso hasta que la cabeza y los hombros sobresalgan del piso. Levanta y baja ligeramente la parte superior del tronco, mientras que no debe tocar el piso.
4. Después de 25-30 pliegues, baje la parte superior del tronco hasta el piso y relaje el abdomen. Repetición
: 25 - 30 veces.
Opción de ejercicio: los principiantes pueden poner sus pies en una silla, luego hacer el ejercicio será más fácil.

1. Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas como en un doblez clásico.
2. Tire de sus manos hacia atrás, detrás de su cabeza, y ponga sus manos sobre los demás. Aprieta suavemente el abdomen, levanta la cabeza y ponlo en tus manos. Al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo se desprende ligeramente del suelo.
3. Apriete más fuerte el abdomen, luego alivie la tensión. Repita de 25 a 30 veces, sin bajar la cabeza al piso.
4. Una vez más, húndete en el piso y relaja tu estómago. Repetición
: 25 - 30 veces.

1. Acuéstese de espaldas, doble las piernas de la misma manera que en un doblez clásico.
2. Levante los dedos de los pies hacia arriba, tense el estómago y la parte inferior de la pelvis. Levanta suavemente la parte superior del tronco. Estire ambas manos a lo largo de la pierna derecha, los hombros permanecen relajados. Levanta ligeramente la parte superior del tronco y luego vuelve a bajarla sin tocar el suelo.
3. Repita este movimiento 20 - 25 veces, luego sumérjase completamente en el piso y tome un respiro. Repita el ejercicio en la dirección opuesta. Repetición
: 20 - 25 veces en cada dirección.

Los siguientes dos ejercicios desarrollan los músculos de la parte inferior del abdomen y la espalda. Tenga en cuenta que los músculos del abdomen y el piso pélvico durante estos ejercicios deben permanecer en suspenso.

1. Acuéstese sobre su espalda, el cuerpo está completamente relajado.
2. Apriete el abdomen y la parte inferior de la pelvis hasta que la cabeza y los hombros se eleven por encima del piso. Las manos están detrás de la cabeza, la vista se dirige hacia adelante y hacia arriba.
3. Levante las piernas y dóblelas para que las caderas estén en una posición estrictamente vertical y las piernas paralelas al piso. Hasta el final del ejercicio entre la cadera y la espinilla, se debe mantener un ángulo recto. El abdomen y la parte inferior de la pelvis permanecen en tensión.
4. Apriete más fuerte y, a su vez, baje las piernas dobladas, tocando el talón con el talón. Bajar la pierna, exhalar, elevar, inhalar.
El ejercicio se repite 15 veces para cada pierna.
Realiza: 15 veces para cada pierna.

1. Acostado de espaldas, estire los brazos hacia los lados. Las piernas están levantadas y dobladas, como en el ejercicio anterior.
2. Apunte hacia arriba, arregle el tronco en la posición inicial y tire suavemente del estómago. Aprieta más fuerte y con un giro en la cintura, baja las piernas dobladas lo más bajo posible hacia un lado. El tronco y los hombros no deben salir del piso, la cabeza no cambia su posición.
3. Mientras mantiene el estómago en tensión, vuelva a colocar las piernas dobladas en su posición original, luego repita el movimiento en la dirección opuesta.
Realice: 10 - 12 veces en cada dirección.

El siguiente par de ejercicios es estático, que se realiza sin movimiento. El efecto se logra solo debido a la tensión muscular. Sin embargo, tales ejercicios no son menos efectivos que los dinámicos.

posición 1. Arranque - con énfasis en las cuatro extremidades, es decir, se pone de pie sobre sus rodillas, las piernas ligeramente separadas y las manos apoyadas en el suelo, que son a nivel del hombro.
2. Ahora apoye los codos en el piso, los antebrazos se encuentran en el piso, los hombros perpendiculares al cuerpo, las manos juntas, las palmas presionadas una contra la otra. Aprieta el estómago, estira las piernas una a una y deja los calcetines en el suelo. La cabeza, el tronco y las piernas deben estar en la misma línea.
3. Silenciosamente inhalando y exhalando, sostenga el cuerpo en esta posición durante aproximadamente 30 segundos.
4. Coloque las rodillas en el piso, las manos permanecen en el tope. Tómate un descanso y repite el ejercicio. Repetición de
: 2 veces durante 30 segundos.
Importante: el estómago y la parte inferior de la pelvis siempre deben permanecer en tensión, solo de esta manera podrá mantener el cuerpo recto. Si no está seguro de la corrección del bastidor, realice el ejercicio delante del espejo para desarrollar una sensación de postura correcta.

1. Siéntese en el piso, doble las rodillas y el ancho de los hombros. Las palmas descansan en el suelo detrás de la espalda, las yemas de los dedos apuntan al cuerpo, los codos ligeramente doblados. La distancia entre las puntas de los dedos y las nalgas debe ser de unos 20 cm.
2. Derecha y líneas de la columna vertebral del cuello, cinturón de hombro tenso. Totalmente de apriete su abdomen, espalda y parte inferior de la pelvis y levantar las piernas dobladas desde el suelo que los pies estaban a una altura de unos 10 cm.
3. Más fuerte apriete gota estómago para las manos un poco más, poco a poco enderezar sus piernas hacia adelante y hacia arriba. Respire suave y profundamente.
4. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego doble las piernas nuevamente y baje lentamente los pies al piso.
Realice: 3 veces, manteniendo durante 20 - 30 segundos.

1. Acuéstese en el suelo en el lado derecho. Descansa en el piso con tu antebrazo derecho. Los dedos de la mano derecha deben apuntar hacia adelante. Tensando la cintura escapular, levante el tronco para cargar la musculatura del hombro.
2. Doble las piernas, las rodillas se extienden ligeramente hacia adelante. Las piernas se encuentran una encima de la otra. Coloque su mano izquierda en la parte posterior de la cabeza, levante los pies. Mantén la cabeza recta y mira hacia adelante.
3. Tire levemente del hombro izquierdo hacia atrás, mientras levanta las rodillas del piso y tira de ellas lo más cerca posible del cuerpo. La mirada se dirige a las rodillas. Haz este ejercicio en la exhalación.
4. En la siguiente inspiración, devuelva las rodillas a la posición inicial, pero no baje completamente el piso.
5. Repita el movimiento 10 - 15 veces. Luego baje las piernas al piso, gire hacia el otro lado y haga el ejercicio nuevamente.
Realice: 10 - 15 veces en cada dirección.
Importante: verifique que en la posición inicial tenía una base confiable: el torso descansa firmemente sobre el reposabrazo del antebrazo. Todos los movimientos deben ser lentos y suaves, sin sacudidas. La respiración debe ser claramente acorde con los movimientos: tirar de las rodillas, exhalar, volver a la posición inicial, inhalar. Si no tiene ritmo, haga una pausa, respire y continúe tranquilamente el ejercicio.

¿Le falta tranquilidad y ecuanimidad? Con los siguientes ejercicios, puedes lidiar fácilmente con esto. Después de todo, el equilibrio significa equilibrio entre el estrés y el descanso. Solo cuando la actividad y el descanso se distribuyan correctamente, siempre estará tranquilo y alegre. La respiración y los ejercicios físicos te ayudarán a equilibrarte y lograr un influjo constante de nuevas fuerzas.
Para usar tu fuerza interior, se recomienda realizar ejercicios de Pilates, tai chi y chigong-o. El resultado de estos ejercicios será un desarrollo intensivo del cuerpo, la capacidad de relajarse por completo, la ecuanimidad y la afluencia de nuevas fuerzas. Las clases chigong-o y tai-chi no solo mejoran el metabolismo y restauran la fuerza, sino que también contribuyen a la claridad del pensamiento. De acuerdo con ambos conceptos, el movimiento y la paz se relacionan de la misma manera que el Yin y el Yang, uno complementa al otro y juntos dan fuerza vital o Qi.
Cada movimiento en el ejercicio va acompañado de una inspiración o exhalación que establece el ritmo y el tempo. Es muy importante realizar ejercicios de forma lenta y concentrada, para respirar profunda e intensamente. El aire debe ser inhalado por el pecho y luego dejarlo en el abdomen, mientras exhala, por el contrario.
Lo mejor es practicar en la calle o en la ventana abierta. La afluencia de oxígeno mejorará el metabolismo, que, a su vez, permitirá que la energía fluya libremente en el cuerpo, ¡dándole más y más energía!
La barra interna da Pilates. Los ejercicios de Pilates están diseñados para el desarrollo intensivo del centro del cuerpo y la postura anatómicamente correcta. Todos los ejercicios estabilizan la columna vertebral y estimulan la corriente de energía en el cuerpo. Lo principal para los principios de Pilates - trabajar los músculos abdominales: sólo cuando la tensión del estómago y el trabajo activo de los ejercicios de centros de energía se realizan correctamente.
Para lograr esta condición, apriete el ombligo. Debido a esto, los músculos de la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la pelvis estarán ligeramente tensos. Solo se requiere un mínimo esfuerzo para realizar ejercicios con la mejor postura y la tensión establecida de los músculos del tronco.
Además, al realizar pilates, se le da gran importancia a la respiración de referencia. En primer lugar, respiran solo con el tórax, para no perturbar la tensión del abdomen. En segundo lugar, el ritmo de la respiración debe determinar el ritmo de los movimientos y ser tan medido y controlado como sea posible.
También es muy importante que los músculos de la parte superior del abdomen estén activos todo el tiempo. Para hacer esto, debe intentar cerrar los arcos de borde. Esto se hace como sigue: durante la exhalación arco costilla lentamente mover uno a otro y para la duración de toda la serie de ejercicios para mantener esta tensión, manteniendo el arco costal en contacto suave con la otra.

Este es un ejercicio simple y efectivo de chigongo. Siempre puedes cumplirlo si sientes la necesidad de llenar las fuerzas perdidas. Si lo desea, imagine que la energía y la fuerza que está adquiriendo está coloreada en un determinado color. La naranja - el color de la energía vital creativa que te dará armonía es buena. Usted puede imaginar que justo en frente de usted, en la parte inferior del abdomen, hay una bola naranja y esta pintura diverge por todo el cuerpo.

1. Párese derecho y cierre los ojos. Tome algunas respiraciones profundas, luego abra lentamente sus ojos.
2. Disponga las piernas un poco más que el ancho de los hombros, los calcetines y las rodillas miran hacia afuera en diagonal, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Enderece el tronco, mantén la espalda recta.
3. Ponga las manos con los dedos cerrados en la parte inferior del abdomen y escuche sus sentimientos. Las puntas de los dedos de ambas manos tocan. Luego, aleje sus manos de su abdomen por unos 30 a 40 centímetros, sin quitarse las yemas de los dedos. Siente la calidez y la energía entre tus manos y tu estómago.
4. Dirige esta energía al abdomen y a todo el cuerpo. Sienta cómo se propaga lentamente primero a lo largo del tronco, luego en las manos y los pies. Permanezca en esta posición por un período de al menos diez respiraciones profundas y exhalaciones. Luego, extienda suavemente los brazos, relaje las extremidades, siéntese o recuéstese.

Haz ejercicios de chigong-o, concéntrate en tu propio cuerpo, en las sensaciones que surgen cuando te mueves. Muévete despacio y posiblemente más suavemente. Requiere algo de habilidad, pero si lo intentas, todo saldrá bien.

1. Párese derecho, con las piernas separadas, los pies ligeramente hacia afuera. Concéntrese en respirar.
2. Al inspirar, levante los brazos relajados por los lados aproximadamente hasta el nivel del cofre, y al exhalar gire el cuerpo lo más lejos posible hacia la izquierda, permitiendo que las manos sin mucho esfuerzo, balanceándose, salgan después del tronco.
3. En la siguiente inspiración, devuelva el tronco y las manos relajadas a su posición original.
4. En la siguiente exhalación, repita los pasos 2 y 3 en el otro lado. Debes tener tres respiraciones y exhalaciones por todo esto.
5. Después de completar el ejercicio, levántese un poco, escuchando sus sentimientos.
Realiza: 6 giros en cada dirección.
Es importante: realizar el ejercicio que necesita de la manera más suave y uniforme posible. Si no logras girar tu cuerpo muy rápido, esto no afectará la efectividad del ejercicio, siempre y cuando los brazos se muevan con el tronco. La cabeza comienza a girar después del torso, solo cuando casi ha completado el giro.

1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta, los brazos bajados libremente. Tome algunas respiraciones profundas y exhale.
2. Mientras inhala, levante los brazos doblados por los codos hasta el nivel de los hombros, incline la cabeza hacia atrás, estirando simultáneamente los codos hacia los lados y hacia atrás, mientras se dobla fuertemente.
3. Al exhalar, inclínate hacia adelante, redondeando la espalda y, apretando el estómago, tira de los codos hacia él.
4. Lentamente, repita esta secuencia de movimientos 4 veces, después de enderezarse, cierre los ojos y escuche sus sentimientos.
Realiza: 5 veces el ejercicio por completo.

1. Párese derecho, con las piernas separadas, los pies ligeramente desplegados hacia afuera. Los brazos ligeramente doblados se elevan al nivel del cofre, con las palmas hacia abajo. Tome algunas respiraciones profundas y exhale.
2. Torso gire desde la cintura hacia la izquierda, mueva su mano derecha de forma flexible hacia el ombligo, sin tocarla, la mano izquierda se mueve simultáneamente hacia la izquierda y hacia atrás. El cuerpo se mueve reflexivamente siguiendo las manos.
3. Luego mueva su mano izquierda hacia el ombligo, a la derecha mientras se mueve hacia la derecha y hacia atrás. El cuerpo se mueve con las manos hacia la derecha. Repita 5 veces en cada dirección.
Realice: 5 veces en cada dirección.

1. Póngase de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los calcetines miran hacia adelante. Las rodillas están ligeramente dobladas, el peso corporal se distribuye uniformemente en ambas piernas.
2. Respire hondo, mientras tira de los codos hacia atrás y se inclina levemente. Manos ligeramente dobladas. Las palmas se levantan, miran hacia arriba.
3. Al exhalar, doble las rodillas con más fuerza, doble la espalda y levante las colecciones hasta el pecho. Sostenga sus manos cerca de la cabeza, tire de ellas hacia adelante y ponga sus palmas de las manos hacia el piso.
4. Repita el ejercicio 4 veces más.
Para realizar: 5 veces.
Importante: el ejercicio debe realizarse lentamente, suavemente, al ritmo de la respiración, lo más ajustado posible. Peso corporal distribuido uniformemente en ambos pies. No doble demasiado las rodillas, ¡no debería haber sensaciones desagradables! Cuando practique el ejercicio, intente realizarlo con los ojos cerrados. Pero esto no debería hacerse si te sientes mareado.

Realice los ejercicios de esta sección lo más lentamente posible: concentrarse en el movimiento le proporcionará paz y equilibrio. Se debe prestar especial atención a la respiración consistente con los movimientos.

Este ejercicio te ayudará a deshacerte de todo lo que te estorba y no te da paz. Es posible que desee para atar los movimientos de las piernas con ciertas actitudes mentales, tales como: "lanzo en problemas" o "Me voy de la decepción en su persona favorita en el trabajo, a deshacerse del exceso de peso", etc.

1. Párese con los pies al ancho de. .Hombros y ligeramente doblados en las rodillas. Manos bajadas libremente, palmas hacia atrás.
2. Enderece la espalda, la cabeza y el cuello formando una línea con la columna vertebral. La mirada se dirige hacia adelante.
3. Respire profundamente y transfiera el peso del cuerpo a su pierna izquierda. Levante la pierna derecha y gire las manos para que las palmas miren hacia el cuerpo.
4. Al exhalar, agite el tobillo con fuerza, luego baje lentamente el pie al piso y vuelva a la posición inicial. En la siguiente inspiración, transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha y repita el ejercicio en la dirección opuesta.
5. Repita el ejercicio cinco veces en cada dirección, luego tome un descanso y escuche sus sentimientos.
Realice: 5 veces en cada dirección.

El ejercicio está diseñado para reunir las reservas internas de fuerzas. Muévete despacio y con concentración, escuchate a ti mismo. Toda la atención se presta a los movimientos, usted sentirá cómo con cada repetición se vuelve más y más tranquilo.

1. Ponte de pie, con las piernas separadas. Las rodillas ligeramente dobladas, el peso corporal distribuido uniformemente entre los calcetines y los talones. Las manos se bajan libremente, las palmas se despliegan hacia adelante. La cabeza y el cuello forman una línea con la columna vertebral, la mirada se dirige hacia adelante.
2. Inhale profundamente, levantando lentamente las manos por los lados hasta que se extiendan sobre su cabeza. Al mismo tiempo, enderece lentamente las piernas sin doblarse. Palmas uno frente al otro.
3. Al exhalar, comience a bajar ambas manos frente al torso, doblando simultáneamente las piernas en las rodillas.
4. Cuando termine de exhalar, las manos deben estar justo debajo del ombligo, las puntas de los dedos de ambas manos se tocan, las palmas se vuelven hacia el piso.
5. En la siguiente inspiración, comience suavemente levantando los brazos por los lados y repita el ejercicio 4 veces más.
6. Cuando termine, regrese a la posición inicial y escuche sus sentimientos.
Realice: 5 veces el ejercicio por completo.
Importante: ¿No puedes concentrarte? Se pacienteCuanto más lo haga, más fácil será para cada repetición posterior y, en consecuencia, más pronto obtendrá el resultado.

Este es un ejercicio largo, y probablemente no podrá recordarlo de principio a fin. Al principio no te distraigas con la respiración, trata de recordar el orden de los movimientos. Tan pronto como tenga éxito, no será difícil coordinar los movimientos con la respiración correcta. Todo esto, sin embargo, tomará tiempo. Así que ten paciencia

1. Ponte de pie, con las piernas separadas. Tome algunas respiraciones profundas y exhale, luego gire el cuerpo un poco hacia la izquierda.
2. En el siguiente aliento, enderezar la pierna derecha y doblar la pierna izquierda en la rodilla. Mueva el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Ahora levante la mano izquierda hasta el nivel del hombro y dóblela ligeramente frente a usted, y gire la palma hacia el cuerpo. Junto con esto, levante la mano derecha doblada antes del torso hasta que su palma quede opuesta a los dedos de la mano izquierda.
3. Lentamente comienza a exhalar. Al mismo tiempo, doble la pierna derecha en la rodilla y enderece la pierna izquierda. El peso cambia a la pierna derecha, el cuerpo permanece ligeramente girado hacia la izquierda. Al mismo tiempo, levante el antebrazo izquierdo y baje la mano derecha, mientras que ambas manos permanecen dobladas.
4. En la siguiente inhalación, gire el torso hacia la derecha, levanta el brazo derecho doblado hacia arriba y lejos, doblar a la izquierda y deslice la mano izquierda delante del pecho, su mano izquierda mira hacia abajo.
5. Al exhalar, despliegue el cuerpo en el centro, las piernas ligeramente dobladas, la mano derecha también debe moverse al pecho que se encuentra frente a usted. Cuando las manos estén una debajo de la otra, gire a la derecha para que las palmas se miren unas a otras, como si sostuviera la pelota frente a usted. El peso debe estar distribuido uniformemente en ambas piernas. La cabeza y el cuello, tanto en esta parrilla como durante todo el ejercicio, forman una línea con la columna vertebral.
6. De este rack, repita toda la cadena 3 veces más, luego 4 veces repita todo el orden de movimientos en la otra dirección.
Realiza: 4 veces en cada dirección.
Importante: vigila tus movimientos. La visión mental interna, como la física, debe observar tus acciones.

Mueva lentamente y con concentración, sintiendo que el cuerpo gana fuerza. Si lo desea, agregue al ejercicio una imagen mental: imagine cómo está envuelto en un color rojo, que simboliza el poder y la fuerza. Levantando y dejando caer sus manos, lo deja envolver todo el cuerpo, rodeándolo con un aura de poder.

1. Póngase de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos relajados y relajados. Tome algunas respiraciones profundas y exhalaciones.
2. Con la siguiente inhalación, levante lentamente sus brazos rectos delante de usted hasta que los cepillos estén sobre su cabeza. Las puntas de los dedos de ambas manos apuntan hacia adelante. La mirada se desliza hacia arriba, a lo largo de los brazos. Las manos no están tensas, los codos están ligeramente doblados.
3. Al exhalar, flexione lentamente las rodillas y baje suavemente los brazos hasta que los cepillos estén en las caderas. Las palmas se giran hacia el piso.
4. En la siguiente inspiración, levante lentamente las manos nuevamente. Repita el ejercicio 5 veces, suavemente y sin interrupción.
Realiza: 5 veces el ejercicio por completo.
Importante: durante todo el ejercicio, el tronco permanece recto. La mirada se dirige hacia adelante y sigue las manos.

Los llamados "Pilates" son ejercicios para todo el cuerpo, y son especialmente útiles para el desarrollo de los músculos profundos del tronco. Desarrollas un núcleo fuerte en ti mismo, que te da fuerza interior, armonía y equilibrio.

Con cada exhalación, verifique si el estómago está atraído, si no, vuelva a tensarlo.

1. Acuéstese de espaldas, relájese. Ligeramente forzar el piso pélvico, mientras se mantiene una ligera curvatura natural de la columna lumbar. Pon los pies en el piso, las manos sin tensión mienten a lo largo del cuerpo, los hombros relajados.
2. Dibuja el vientre( el ombligo, ya que tiende a la columna vertebral), enderezar la pierna izquierda hacia arriba, tensar el suelo pélvico y el estómago.
3. Con una pierna estirada, describa un círculo grande: primero en la cabeza, luego por los lados hasta los pies, hasta que la pierna vuelva a la posición vertical.
4. Los círculos están hechos a lo grande. Después de aproximadamente 20 movimientos, baje la pierna hasta el piso y repita el ejercicio para la otra pierna.
Para realizar: 20 veces en cada dirección.
Importante: durante el ejercicio solo se activa la pierna alargada, la pelvis permanece absolutamente inmóvil. La rodilla de la pierna doblada tampoco debe balancearse de lado a lado. Si no puede lograr esto, doble ligeramente su pierna alargada y mantenga este ángulo hasta el final del ejercicio.

Este ejercicio requiere un poco de fuerza y ​​resistencia. Lo importante es que el cuerpo debe permanecer apretado, y el estómago y el piso pélvico no deben ser pasivos.

1. Acuéstese del lado derecho, estire las piernas. Tome la pierna izquierda detrás de la pierna derecha para mantener el equilibrio. Fuerza los músculos del abdomen, la parte inferior de la pelvis y la espalda. Descanse su mano derecha en el piso y fuerce desde el hombro para levantar el cuerpo.
2. El cuerpo está tenso, el ombligo está retraído, las piernas están rectas. El brazo izquierdo se cuelga libremente, la cabeza y el cuello están alineados con la columna vertebral. La mirada se dirige hacia adelante. Las piernas, el tronco y la cabeza están en el mismo plano.
3. Levanta la mano izquierda verticalmente hacia arriba, siguiéndola con un vistazo. Mantenga esta posición durante unas cinco respiraciones, luego exhale lentamente y luego baje lentamente la pelvis hasta el piso.
4. Baje completamente el cuerpo de lado y, después de un breve descanso, repita el ejercicio en la dirección opuesta.
Realiza: 1 vez en cada dirección.
Importante: puede facilitar el ejercicio, descansando en el piso, no con la palma de la mano, sino con el antebrazo. En este caso, las yemas de los dedos deben mirar hacia adelante. Si esto se da con gran dificultad, flexiona las piernas y baja las rodillas al piso.

Este ejercicio desarrolla el abdomen y la zona lumbar. Asegúrese de que el movimiento se realice debido a la tensión del abdomen y no al movimiento de las manos.

1. Siéntate derecho. Las piernas son rectas y ligeramente separadas, la espalda es pareja. La cabeza, el cuello y la columna vertebral forman una sola línea, la vista se dirige hacia adelante. Los músculos occipitales están relajados. Aprieta el estómago, la pelvis y la espalda. Asegúrese de que el peso corporal esté distribuido uniformemente en ambos huesos del ciático.
2. Tire de los brazos hacia los lados y levántelos al nivel de los hombros. Tire del ombligo hacia la columna vertebral y muévase desde la cintura hacia la derecha. Asegúrese de que sus pies, rodillas y caderas permanezcan inmóviles.
3. Incline la carcasa espaciada hacia la derecha. Con su mano izquierda, alcance el pie derecho y, haciendo inclinaciones cortas, toque con la mano del pie 20-25 veces o dibuje una mano derecha más allá del dedo meñique del pie derecho. El brazo derecho se estira hacia atrás. Luego regrese a la posición inicial, gire el cuerpo hacia la izquierda y siga la misma mano derecha hacia el pie izquierdo 20 - 25 veces.
4. Después de eso, relájate y escucha tus sensaciones durante varias respiraciones: exhalaciones.
Para realizar: 20 - 25 veces en cada dirección. Ejercicio de opción
: puede cambiar sus manos y más a menudo. Tres veces estire la mano izquierda hasta la pierna derecha, regrese a la posición inicial y luego estire tres veces la mano derecha hasta la pierna fría. Repita 10 - 15 veces en cada dirección.

El llamado estiramiento de una sola pierna no solo desarrolla los músculos abdominales y las caderas, sino que también fortalece los músculos de los hombros y el cuello, que se ven obligados a soportar la pesadez de la cabeza. Puede quitar la carga del cuello con el siguiente ejercicio para estirar los músculos occipitales.

1. Acuéstese de espaldas. Tire de las dos rodillas hacia el cofre, la cabeza y el cuello se relajan en el piso.
2. Inhale profundamente, tome la tibia derecha con ambas manos y levante ligeramente la parte superior del tronco por encima del piso. Cuela la parte inferior de la pelvis y tira del ombligo en la dirección de la columna vertebral.
3. Al exhalar, tire de la pierna izquierda hacia adelante.
4. En la siguiente inhalación, levante la rodilla izquierda hasta el pecho, agarre la tibia izquierda y, exhalando, enderezar la pierna derecha.
5. Continúe el ejercicio en la misma secuencia: inhalación: la rodilla derecha va al pecho, la exhalación, la pierna izquierda se endereza, la inhalación, la rodilla izquierda va al pecho, la exhalación, la pierna derecha se endereza. Alternativamente, jale las piernas hacia su pecho y estírelas, prestando atención al hecho de que al enderezar la pierna, siempre exhala y el ombligo se dibuja constantemente.
6. Repita esta secuencia de 10 a 15 veces para cada pierna, a tiempo puede aumentar el número de repeticiones hasta 25 veces. Cuando haya terminado, tire de ambas rodillas hacia su pecho y escuche sus sensaciones durante varias respiraciones: exhalaciones.
Realice: alternadamente 10 a 15 veces para cada pierna.
Opción de ejercicio: realizar el ejercicio de estiramiento de pierna individual será más fácil si no arrancas la parte superior del torso del suelo, dejando la cabeza y los hombros relajados en el piso. Es cierto, mientras que la efectividad del ejercicio es algo reducida.

Este ejercicio está diseñado para estirar los músculos de la parte posterior de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda. Se relaja y tira de la parte superior de la espalda y los músculos del cuello. Como resultado, la circulación sanguínea mejorará.Su postura será más directa, se librará de las infracciones y los dolores de cabeza.

1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas en turco. La vértebra detrás de las vértebras, desde el cóccix hacia arriba, endereza la columna vertebral hasta que la espalda esté completamente recta. La mirada se dirige hacia adelante.
2. Sin tensión tire de la mano derecha hacia un lado, coloque la izquierda sobre la parte posterior de la cabeza.
3. Inhale profundamente, sintiendo cómo se elevan los arcos acanalados y el tórax se expande.
4. Al exhalar, doblando su espalda, inclínese hacia adelante sobre su pie derecho, jale su cabeza hacia la rodilla derecha. Retira tu mano derecha. Permanecer en esta posición tres inhalaciones - exhalación, luego en la inspiración enderezar.
5. Respire profundamente y exhale, luego haga el ejercicio de otra manera.
Realiza: 1 vez en cada dirección.
Opción de ejercicio: sugiera una forma de tirar del cuello más fuerte. Sentado derecho, inclina la cabeza hacia la derecha. Manténgalo en esta posición durante 20 a 30 segundos, luego gire a la derecha y hacia abajo, tire suavemente de la barbilla hacia su cuerpo. Mantenga la cabeza en esta posición durante 20 a 30 segundos y alivie lentamente la tensión. Después de eso, repite el ejercicio a la izquierda.

Este ejercicio está tomado del yoga. Está diseñado no solo para estirar las caderas, sino también para mejorar toda el área pélvica, mejorar la circulación sanguínea y fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen.

1. Siéntate en el piso, alisando tu torso. El abdomen, la espalda y la parte inferior de la pelvis están tensos, la espalda es recta. La cabeza está en la misma línea con la columna vertebral, la vista se dirige hacia adelante. Las manos bajan libremente a lo largo del cuerpo, los hombros y el cuello se mantienen lo más relajados posible.
2. Maximice las piernas separadas, las caderas y los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
3. Mientras mantiene el tronco recto, inclínese lentamente lo más lejos posible. Coloque fácilmente sus manos frente a usted en el suelo y presione aún más el estómago, la pelvis y la espalda. Es muy importante adoptar esta disposición en un movimiento suave.
4. Al inclinarse al límite, mantenga el cuerpo en esta posición 3 - 4 respiraciones - exhalación. Luego siéntate de nuevo y baja tus piernas.
5. Después de un breve respiro, repita el ejercicio nuevamente. Después de eso, regrese a la posición inicial y escuche sus sentimientos.
Para realizar: 2 veces.
Importante: durante el ejercicio, la espalda debe ser plana, no se puede doblar. La tarea no es doblarse tanto como sea posible, sino doblarse desde las caderas.

Incluso si la autoconfianza de algunas personas parece ser un rasgo innato, de una forma u otra requiere algo de trabajo en uno mismo. Estas personas son capaces de reconocer sus propios errores, conocen sus fortalezas y debilidades y han aprendido a sentirse a sí mismos.
Si sabes exactamente lo que quieres, entonces puedes expresar claramente tus pensamientos. Una ayuda adicional de confianza te ayudará con esto. El entrenamiento, el fortalecimiento del tórax y la espalda, así como los ejercicios que desarrollan los músculos de los brazos y los hombros, darán un nuevo impulso a su capacidad para expresar sus intereses.

Cada músculo en el cuerpo tiene su propio propósito, no solo físico, sino también mental. La mayoría de las escuelas orientales provienen de esta declaración. Pero tanto en América como en Europa están empezando a reconocer gradualmente que el estado físico, mental y emocional de una persona está estrechamente relacionado. Entonces, a cada músculo se le atribuye cierta calidad e influencia en la personalidad. Por ejemplo, las personas con una musculatura desarrollada del seno son menos propensas a ser aburridas, tímidas y pesimistas.
El taoísmo enseña que un cofre desarrollado da paz y una sensación de seguridad. A su vez, los músculos bien desarrollados de las piernas y las nalgas permiten sentirse más libre en su vida cotidiana y, desde el punto de vista de la psicología, se habla de sostenibilidad, la capacidad de permanecer firme sobre sus pies. Un estómago fuerte hace posible movimientos rápidos e inesperados, pero su musculatura excesivamente desarrollada puede dañar los órganos internos, por lo tanto, de acuerdo con el taoísmo, el estómago no solo debe estar bien desarrollado, sino también flexible.
El ejercicio, el desarrollo de los músculos y la psique se afectan mutuamente: al hacer ejercicio, desarrollas músculos y mejoras la postura, y esto, a su vez, afecta la psique. El que con confianza atraviesa la vida no puede tener una mala postura. Desde
desarrollar músculo es más fácil que para cambiar la forma de pensar ya establecida, la gimnasia es una excelente oportunidad, la formación de los músculos de influir en el espíritu y así obtener una visión positiva de las cosas y crear una atmósfera de confianza. Créalo o no, funciona. La musculatura cambia, la psique humana también cambia.
Es decir, de la gimnasia el cuerpo gana repetidamente - la musculatura desarrollada del seno actúa desde el interior. Los hombros y la espalda fuertes le permiten soportar cargas pesadas en situaciones de la vida. El que tiene una postura recta, que se para con los dos pies en el suelo, tiene una mayor persistencia en las disputas. Un centro del tronco bien entrenado no solo hace que una persona sea más fuerte y duradera, sino que también sienta las bases para un comportamiento seguro.
Para apoyar ciertos pensamientos y deseos ayudará a las lecciones de mudra. Los movimientos de los dedos, precisamente descritos, tienen como objetivo estimular los puntos de acupuntura y los centros de energía del cuerpo. Mudras, también llamado "dedo yoga", puede excitar, calmar o ayudarse a sí mismos a dominarse. Al estar involucrado en mudras, es muy importante respirar con calma y en forma pareja.
Para lograr los mejores resultados, esta o aquella posición de las manos se debe practicar varias veces al día y, al mismo tiempo, se deben retener por lo menos cinco respiraciones. Puede practicar varios sabios al día, pero no más de tres veces diferentes y con un descanso de varias horas entre cada ejercicio, si tienen un efecto diferente( por ejemplo, mudras excitantes y calmantes).Comprométase persistentemente, es mejor por varios días o semanas.

Los siguientes ejercicios están diseñados para entrenar los músculos del tórax y la espalda. Con su ayuda, mejorará la postura y hará que el busto sea aún más hermoso. Los ejercicios fortalecerán tu columna vertebral y tu espalda, lo que también afectará la fortaleza del espíritu: tu personaje se volverá más firme y tú, más seguro.

Este ejercicio clásico desarrolla los músculos del pecho y los hombros. Comience poco a poco, haciendo algunas flexiones. Si hace ejercicio regularmente, pronto no tendrá dificultades para aumentar la cantidad de flexiones.

1. Comience el ejercicio con cuatro extremidades, es decir, de pie en el suelo con las rodillas ligeramente separadas, las manos apoyadas en el piso para que las muñecas estén directamente debajo de los hombros. Las puntas de los dedos de ambas manos se dirigen diagonalmente entre sí, la espalda es plana, la cabeza y la columna forman una línea recta.
2. Inhale y, doblando los brazos, baje su cuerpo hasta el piso hasta que su barbilla esté a unos 20 cm de la punta de sus dedos.
3. Pocos antes de llegar al piso, parar y al exhalar, presionar lentamente el piso, regresar el tronco a su posición original. La mirada se dirige al piso. Tenga cuidado de que la parte posterior no se doble y todo el ejercicio permanezca recto.
4. Repite este movimiento de 8 a 10 veces, luego siéntate sobre tus talones, estira los brazos hacia adelante y relájate.
Realiza: 8 - 10 veces.
Variante del ejercicio. Si le dan flexiones sin dificultad, puede intentar salir del pestillo. Para hacer esto, extiende las piernas, descansa en el suelo con los dedos de los pies y mantén la espalda y las piernas en el mismo plano. Luego doble los brazos en los codos y baje su cuerpo lo más bajo posible al piso. De nuevo, aprieta el tronco hacia arriba y repite el ejercicio tantas veces como sea posible.

Este ejercicio desarrolla la movilidad de los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. Amplía el cofre y promueve el desarrollo de una postura recta y relajada. Imagínese lo que significa pasar por la vida directa y abiertamente. Mire constantemente su postura: los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, el pecho ligeramente hacia adelante.

1. Párese en posición vertical, con las piernas de un ancho ligeramente superior al ancho de los hombros. Ate sus manos detrás de su espalda, sosteniendo sus pulgares firmemente uno contra el otro.
2. Respire profundamente y gire ligeramente la cabeza hacia atrás.
3. Al exhalar, incline las caderas hacia adelante, mantenga la espalda recta. Inclínate aún más, redondeando ligeramente tu espalda. Tire de sus manos lo más alto posible sobre su cabeza. Mantenga esta posición por algunas respiraciones.
4. En la inspiración, endereza y desacopla completamente tus manos. Escucha tus sentimientos.
Importante: No exageres las manos sobre la cabeza: no deben surgir sensaciones desagradables. Los pulgares deben mantenerse apretados uno contra el otro.

Estos dos excelentes ejercicios te permitirán entrenar eficazmente todos los músculos de la espalda sin un fuerte aumento en la carga. Realice movimientos lentamente y con concentración, sin tirones. Mire su tensión muscular.

1. Acuéstese boca abajo, estire los brazos y las piernas. Las piernas se juntan, se dibuja el estómago.
2. Mira el piso. Aprieta los músculos de tu espalda y levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo ligeramente del piso. La cabeza debe estar en la misma línea con la columna vertebral. Las manos se apilan juntas o se giran al piso.
3. Simultáneamente, comience con ambas manos a través de los lados detrás de su espalda para que sus manos estén sobre las nalgas. Las manos se levantan con las palmas hacia arriba.
4. Suavemente mueva sus manos a sus posiciones anteriores.
5. Realice este movimiento 15 veces, luego baje la cabeza hasta el piso, relájese y escuche durante un tiempo sus sensaciones.
Para realizar: 15 veces.

1. Acostado sobre su estómago, saque las piernas y los brazos completamente relajados. Piernas ligeramente separadas.
2. Suavemente tense la espalda y levante la cabeza para que la punta de la nariz no toque el piso.
3. En la siguiente exhalación, levante su brazo derecho y su pierna izquierda. Luego, el brazo y la pierna vuelven a caer, pero no caigan completamente al suelo. Repita este movimiento 15 veces.
4. Baje el brazo y la pierna hasta el piso, respire un poco y repita el ejercicio en la dirección opuesta.
Importante: si no puede repetir el ejercicio una cantidad determinada de veces, no se preocupe. Este es un movimiento un poco inusual, pero tan pronto como el cuerpo se acostumbre a ellos y los músculos se fortalezcan un poco, hacer el ejercicio de inmediato será más fácil.
Realiza: 15 veces en cada dirección.
Importante: antes de girar la cajuela, verifique el soporte. Tienes que pararte firmemente en ambas piernas, la espalda debe ser plana. Tirando de las nalgas hacia atrás, no te inclines en la parte posterior.

Girando en la cintura desarrolla los músculos de la parte inferior de la espalda. Si le teme al cartílago intervertebral, haga este ejercicio con mucho cuidado.

1. Párese derecho. Las piernas están casi cerradas, las rodillas ligeramente dobladas, la cabeza está en la misma línea que la columna vertebral. Tacones juntos, calcetines separados. Tensa los músculos abdominales, el piso pélvico y la espalda, solo gira las rodillas ligeramente hacia afuera hasta que estén justo encima de la mitad de los pies.
2. Mantenga su torso recto. Levanta tus manos. No esfuerces los hombros, diluye los omóplatos. Mantenga sus manos no estrictamente verticales, sino para que estén a la vista.
3. Incline el cuerpo desde las caderas hacia adelante, con esto aumentará la tensión de los músculos y se desplazará ligeramente el centro de gravedad hacia atrás. Tire de su espalda principalmente en la columna lumbar.
4. Asegúrese de estar firmemente de pie, el peso de su cuerpo descansa sobre sus pies. Gire lentamente el cuerpo en la región torácica de la columna hacia la izquierda en una posición tal que pueda mirar desde debajo del brazo izquierdo sin mover las manos.
5. Gire su cara hacia adelante otra vez, luego gire el torso hacia el otro lado. Repita el movimiento 8 veces en cada dirección.
Realice: 8 veces en cada dirección.

Realice los siguientes ejercicios, cuide la alfombra. Una estera de yoga delgada y antideslizante es la mejor. Descansar las manos y las rodillas en un piso duro es desagradable, como resultado, no puede terminar el ejercicio hasta el final. Pero si la alfombra es demasiado gruesa, le resultará difícil mantener el equilibrio, lo que complicará el ejercicio.
Junto con una columna vertebral sana, los brazos y hombros fuertes también causan una postura recta y relajada.

1. Siéntese en el piso y ponga sus manos en el suelo detrás de su espalda. Los dedos se vuelven hacia el cuerpo. La espalda es recta, la cabeza está en la misma línea con la columna vertebral.
2. Tire de las rodillas hacia usted, coloque los pies en el ancho de la palma, el ángulo entre el muslo y la espinilla debe ser de aproximadamente 90 grados.
3. Al exhalar, levanta el tronco y la pelvis con el esfuerzo de las manos. Las caderas y el tronco deben estar a la misma altura. Las manos son rectas, las nalgas y el estómago están tensas, la vista se dirige hacia arriba.
4. Mantenga el cuerpo en esta posición durante aproximadamente 20 segundos y baje lentamente. Repite el ejercicio 2 veces más, luego acuéstate de espaldas, relájate y escucha tus sensaciones.
Realice: mantenga presionada 3 veces durante aproximadamente 20 segundos. Opción de ejercicio
: si el ejercicio se le administra con relativa facilidad, puede complicar la tarea. En la posición inicial, jale las piernas hacia adelante y tire suavemente del estómago. Realice el ejercicio de la misma manera que en la versión anterior, pero con las piernas extendidas.

Repita el ejercicio o sostenga el estante tanto como pueda. Entrena duro, ¡pero no te esfuerces demasiado!

1. Siéntate en tu lado izquierdo. Doble las rodillas y empuje hacia adelante un poco. Usa tu mano derecha para descansar en el piso frente a ti.
Mano izquierda debajo de la derecha y agarrar en el hombro derecho.
2. Lo más fuerte posible, doble la mano derecha, bajando el hombro izquierdo al piso. Luego, lenta y suavemente, aprieta el tronco hacia arriba otra vez.
3. Repita el movimiento 8 veces, haga el ejercicio de la otra manera.
Realice: 8 veces en cada dirección.

1. Acuéstese sobre su espalda, ponga sus pies en el piso. Ligeramente tensa el abdomen y el piso pélvico.
2. Coloque los hombros casi planos contra el cuerpo, flexione los antebrazos en ángulo recto con respecto a los hombros. Dedos cerrados
3. Aprieta la espalda, la cintura escapular, los brazos y levanta la espalda del piso con los codos. Mantén la cabeza recta, mira hacia adelante.
4. Mantenga el cuerpo en esta posición durante 20 segundos, luego tírese al piso y repita el ejercicio 2 veces.
Realice: 3 veces durante 20 segundos.
Importante: mantenga sus manos cerca del cuerpo, solo de esta forma conseguirá el resultado.

Vigile la posición correcta de las caderas y asegúrese de que la pelvis no oscile hacia adelante y hacia atrás.

1. Acuéstese del lado izquierdo, enderece las piernas. Con la mano derecha, descanse en el suelo frente a usted, póngase los pies el uno sobre el otro, los dedos de los pies apretados.
2. Deje su antebrazo izquierdo en el piso, las yemas de sus dedos apuntan hacia adelante.
Los hombros, las caderas y los tobillos están en la misma línea. La espalda es ligeramente tensa, el tronco estirado, la cabeza está en la misma línea que la columna vertebral. Controle usted mismo, levante el tronco a expensas de la presión con el hombro izquierdo, extienda el cuello, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
3. Antes de pasar a la siguiente etapa, presione la parte inferior de la pelvis y aumente la tensión de todos los músculos del cuerpo. Coloque su mano derecha sobre su cadera y estire sus músculos aún más fuerte. Luego, esfuerce el abdomen y las nalgas, levante el cuerpo y apoye el antebrazo izquierdo en el piso. Levanta las caderas hasta que estén en línea con las piernas y el tronco. Respirando lentamente, mantenga el cuerpo en esta posición. Mantén la cabeza recta, alineada con tu columna vertebral, y tu mirada se dirige hacia adelante.
4. Mantenga el cuerpo en esta posición durante aproximadamente 20 segundos, luego baje lentamente la pelvis. Si puede, no la baje por completo al suelo y vuelva a intentar el ejercicio.
5. Repita el ejercicio en la dirección opuesta. Luego acuéstate sobre tu espalda y escucha tus sentimientos.
Realice: 1 - 2 veces en cada dirección, sosteniendo aproximadamente 20 segundos.
Opciones de ejercicio: si el ejercicio es demasiado difícil para usted, baje las rodillas hasta el suelo y realice el ejercicio doblando las piernas sin tensión. Si, por el contrario, quiere complicar la tarea, haga el ejercicio de la misma manera, pero levantando las caderas del piso, levante la pierna, que está arriba, 30 centímetros. El ejercicio será aún más difícil si se apoya contra el suelo con el antebrazo y la palma de la mano. En este caso, los dedos del brazo de soporte deben dirigirse al lado opuesto del pie.

Similar "sopla inactivo" desarrolla la movilidad de los hombros y fortalece los músculos de las manos. Además, este es un buen ejercicio para coordinar movimientos.

1. Párese derecho, con las piernas separadas y ligeramente dobladas en las rodillas. El peso se distribuye uniformemente en ambas piernas. Aprieta los puños, levanta las manos, la mirada apunta hacia la izquierda.
2. El puño derecho cierra el mentón, el izquierdo está a unos 20 centímetros delante de la derecha. Gire el pie derecho un poco hacia la izquierda hasta que sienta que el soporte es estable.
3. Con su mano izquierda, realice un rápido movimiento de batido mientras exhala. Asegúrate de que la mano no se suelta completamente, en el último momento debes devolverla energéticamente.
4. Repita este movimiento 30 veces, agítelo y realice otros 30 golpes con la otra mano.
Para realizar: 30 veces en cada dirección.
Importante: El soporte debe ser estable, estar derecho. Las piernas y el tronco permanecen inmóviles, las rodillas dobladas todo el tiempo. Solo las manos funcionan.

Se recomienda hacerlo por la mañana, inmediatamente después del despertar. Después de esa carga, estarás fresco todo el día, lleno de energía y confianza en ti mismo.
Pero es posible que no puedas hacer gimnasia por la mañana. No se preocupe: si realiza ejercicios en la mitad del día o en la noche, también se beneficiarán. Mucho más importante es la regularidad: debes practicar al menos tres veces por semana, solo para que puedas obtener resultados.
Comience con uno de los mudras que le ayudará a encontrar el "núcleo interno".
Luego, sin tensión, realice el ejercicio de estiramiento."Estirar las piernas" no solo tira de las pantorrillas, sino que también ayuda a mantener la confianza de la postura durante el día.
Para concentrar y distribuir la energía interna, se deben realizar dos ejercicios de tai chi detrás del estiramiento. Tu respiración se vuelve más profunda e intensa. En la sangre viene más oxígeno, recuperas la forma, aumenta tu capacidad de trabajo y todos los sentimientos se agravan. Sentirás satisfacción interna. Esto se debe a la distribución armoniosa del Qi, la energía vital.
Después de eso no podrás realizar "Dynamic heel on the heels".Este ejercicio intensivo desarrolla el piso pélvico y el abdomen, le da fuerza a la espalda, lo que hace que sea fácil hacer frente a las dificultades del día siguiente.
Luego, siga el "Ejercicio del vientre" y las flexiones, que le darán una dosis extra de energía y fuerza.
El ejercicio "Sierra" ayudará a concentrarse y relajarse.
"Levantando los codos" le permitirá llevar cargas pesadas y resolver las posibles dificultades con calma y con una sonrisa.

NORMAS DE APLICACIÓN DEL PROGRAMA diez
1. Si no está seguro de lo que es correcto para hacer los ejercicios de nuevo volver a leer su descripción completa.
2. Se puede realizar un programa corto además de uno de los entrenamientos completos. Si no tienes suficiente tiempo, repáralos alternativamente. La mejor opción: un programa corto de 2 a 3 veces por semana y de 1 a 2 veces un programa de ejercicio completo.
3. Un programa corto de ejercicios es útil para realizar después de una fase intensiva de entrenamiento para uno de los juegos completos de ejercicios. Si ha estado practicando durante varias semanas o meses en el programa completo, únase a él durante dos o tres semanas o corte series cortas de ejercicios y reemplácelas por series cortas. Luego regresa al complejo completo.
4. No se olvide de la formación de la resistencia: dos veces por semana durante 45 - 60 minutos en bicicleta o rodillos, correr, nadar, etc.
5. Asegúrese siempre de que el cuerpo recibe suficiente líquido. ..
6. La regla principal: ¡mejor entrenamiento corto que nada! La falta de tiempo no puede ser una excusa. Si realmente desea cambiar algo, puede encontrar 10 minutos para completar el complejo reducido.

A. Los dedos grandes, medios y anulares se tocan, el resto queda atrás.
B. Declaración: "Soy paciente e imperturbable, todos mis deseos se cumplirán".

A. Párese derecho, piernas juntas. Incline lentamente el tronco desde las caderas hacia abajo y hacia adelante, manteniendo la espalda lo más pareja posible. Inclinarse lo más bajo posible. Si puede, póngase en contacto con el piso, si no, simplemente deje caer sus manos lo más bajo posible.
B. Sosteniendo las caderas en la misma posición, doble la pierna derecha en la rodilla, no rasgando el pie del pie derecho del piso. Mantenga esta posición durante tres o cuatro respiraciones, exhalación, luego enderezar y después de un breve respiro realizar el ejercicio para la otra pierna.

A. Párese derecho, con las piernas separadas. Doble los brazos en los codos y levántelos a la altura de su pecho. Torso gire a la izquierda, cepille su mano derecha con un movimiento suave para llevarlo al ombligo, la mano izquierda simultáneamente hacia la izquierda y hacia abajo.
B. Lleve la mano izquierda al ombligo, mientras mueve la mano derecha hacia la derecha y hacia atrás, para guiar el cuerpo después de las manos. Corre 5 veces en cada dirección.

A. Piernas anchas, manos bajadas libremente. Al inhalar, levante lentamente ambas manos por los lados hasta que estén por encima de la cabeza, al tiempo que enderezan las piernas.
B. Al exhalar, baje lentamente los brazos con las manos hacia el piso frente al torso, hasta que estén en el ombligo. Al mismo tiempo dobla las rodillas. Repite 5 veces.

A. Siéntese sobre los talones, con los pies juntos, rodillas aproximadamente al ancho de las caderas. Tire de sus manos hacia adelante, dóblelas y gírelas con las manos alejadas de usted. Levante los brazos y relaje los hombros.
B. Apriete la parte inferior de la pelvis hasta que las nalgas se levanten ligeramente por encima de los talones. Después de dos o tres respiraciones, incline el cuerpo, manteniéndolo absolutamente recto, lo más lejos posible hacia adelante. Mantenga esta posición durante dos o tres respiraciones-exhalación, luego regrese a la posición inicial.

A. Acuéstese sobre su espalda, estire el estómago y la parte inferior de la pelvis hasta que la cabeza y los hombros se eleven por encima del piso. Manos relajadas puestas en la parte posterior de la cabeza.
B. Piernas una a una para elevar de modo que los muslos estén perpendiculares al piso y las espinillas, en ángulo recto con las caderas.
B. Mientras se mantiene el ángulo entre las caderas y las espinillas, a su vez baje las piernas dobladas, tocando el talón con un talón. Bajando su pierna, exhalando, levantando, inhalando. Corre 15 veces por cada pierna.

A. Ponga énfasis en las cuatro extremidades, las puntas de los dedos de ambas manos están diagonales dirigidas una hacia la otra, la espalda es recta.
B. Inhale y baje la barbilla hasta el piso para que quede a 20 centímetros delante de sus dedos. Sin tocar la barbilla del piso, al exhalar lenta y concentradamente, aprieta el tronco hasta la posición inicial. Repite 8 - 10 veces.

A. Siéntese derecho, las piernas enderezadas, mantenga la espalda recta. Aprieta el estómago, la pelvis y la espalda. Levanta los brazos al nivel de tus hombros y gira el torso de la cintura a la derecha. Pies, rodillas y caderas permanecen inmóviles.
B. Incline el cuerpo en ángulo recto hacia adelante, con su mano izquierda, alcance su pie derecho y tres veces estire su brazo a lo largo del dedo meñique de su pie derecho. Repita este movimiento de 15 a 20 veces, luego regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio de la otra manera y relaja lentamente.

A. Acuéstese sobre su espalda, ponga sus pies en el suelo. Ligeramente tensa el abdomen y el piso pélvico. Coloque los hombros cerca de su cuerpo, levante sus antebrazos, doblándolos en ángulo recto con sus hombros.
B. Aprieta la espalda, la cintura escapular y los brazos y levanta la espalda con los codos del piso. Mantenga el cuerpo en esta posición durante 20 segundos y déjelo caer al piso. Realice el ejercicio completamente 3 veces.

Estos ejercicios requieren pesas. Este es un equipo deportivo bastante económico, y se vende en cualquier tienda de deportes. Tenga en cuenta que las pesas están disponibles en una variedad de formas y pesos, desde 500 g hasta 8 kg. Por lo tanto, al elegir pesas, siempre debe tener en cuenta su propia forma física y la comodidad de agarrar.
Tenga en cuenta que, además de las pesas enteras habituales, ahora están liberando pesas plegables( se pueden enrollar con diferentes discos de peso, el peso del cuello es de aproximadamente 1 kg) y pesas huecas. En este último caso, el aumento de peso se logra empapando pesas con arena u otro relleno. Este tipo de pesas es especialmente conveniente en el trabajo. A medida que fortaleces tus músculos, puedes ajustar el peso de tus pesas. Si la venta de pesas huecas no es así, entonces obtenga dos mancuernas que pesen 1 kg cada una.
¡Advertencia! Como todos los ejercicios físicos, los ejercicios con ponderación deben comenzar con el calentamiento de los músculos( es decir, el calentamiento) y finalizar con ejercicios dirigidos al enfriamiento gradual de los músculos( es decir, estiramiento, por ejemplo).
También tenga en cuenta que los ejercicios con pesas son bastante pesados, por lo que no puede realizarlos de una sola vez. Por lo tanto, será mejor si incluye de 3 a 4 ejercicios en cada sesión de entrenamiento.
Tenga en cuenta que cada movimiento con esfuerzo tuvo que exhalar, y la relajación, por el contrario, a la respiración.

A. Párese con los pies separados, las manos con pesas están relajados y estirados hacia adelante, con las palmas hacia abajo, la espalda recta, la barbilla paralela al suelo.
B. A expensas de "uno" extendió los brazos, doblándolos ligeramente en los codos. Asegúrese de asegurarse de que, como resultado de este ejercicio, el hombro, el codo y la muñeca estén en el mismo plano. A causa de "dos" regrese sus manos a la posición inicial. Haz el ejercicio 12 veces. Durante el ejercicio, vigile la postura.

A. Párese con los pies separados, las manos con pesas se doblan en los codos( palmas mirando hacia el exterior), pesas están a nivel de los hombros, la espalda recta, la barbilla paralela al suelo.
V. A expensas de "uno" fuertemente empujar hacia arriba los brazos con pesas, elevándolos por encima de la cabeza, en el "dos" por las armas de retorno a la posición inicial. Durante el ejercicio, observe su postura: no se doble en la zona lumbar y no levante los hombros. Repita el ejercicio 12 veces.

A. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos con pesas relajadas y las palmas hacia abajo, la barbilla paralela al piso.
V. A expensas de "uno" Doble los codos y apretar estos pesas a la altura del hombro, a expensas de "dos" - brazos volver a la posición inicial. Al doblar los codos, asegúrese de que el codo esté orientado directamente hacia el piso. Además, no te olvides de seguir la postura correcta. Haz el ejercicio 12 veces.

A. Párese con los pies separados, las manos con pesas se doblan en los codos, las pesas apretó contra su pecho, la espalda recta, la barbilla paralela al suelo.
B. A expensas de "uno" para exhalar y, enderezando sus manos, tírelas hacia la derecha al nivel del hombro. A expensas de "dos" - regrese a la posición inicial, a expensas de "tres" - tire sus manos hacia la izquierda. Repita el ejercicio 12 veces. Durante el ejercicio, todo el tiempo para seguir la postura.

A. Párese con los pies separados, la espalda recta, la barbilla paralela al suelo, la mano derecha con la mancuerna se eleva por encima de la cabeza, izquierda brazo doblado en el codo en ángulo recto y sujeta el codo derecho, la cabeza parece estar en el marco.
V. A expensas de "un" brazo derecho doblado en el codo, y de hecho cae en la mano izquierda, a expensas de "dos" que vuelve a su posición original. Haga el ejercicio 12 veces, en el momento del seguimiento de su postura. Luego repite el ejercicio con la otra mano.

A. Párese derecho, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos con mancuernas enderezadas y estiradas sobre la cabeza, la espalda recta, la barbilla paralela al piso.
V. A expensas de "uno" Doble los codos, preparando el escenario para la mancuerna detrás de la espalda( que debe estar en el nivel del cuello).En este punto, asegúrese de que los codos estén mirando estrictamente a los lados. En la cuenta "dos", regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio 12 veces.

A. Las piernas están separadas por el ancho de los hombros, el cuerpo está inclinado hacia adelante y paralelo al piso, el cuello está relajado. Las manos con pesas se bajan libremente hacia abajo.
B. A expensas de "uno", extienda sus manos a los lados, levantándolas al nivel de los hombros. No fuerce su cuello y no se doble la parte inferior de la espalda. En la cuenta "dos", regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio 12 veces.

A. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga la espalda recta, la barbilla paralela al piso. Las manos con pesas están dobladas en los codos y se colocan sobre la cabeza.
V. A expensas de "uno", expanda la unidad a la derecha, a expensas de "dos" curva de manera que la parte superior del cuerpo paralelo al suelo. Describa lentamente el semicírculo. En el tercer conteo, regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio tres veces en cada lado.

A. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Tome en la mano izquierda una mancuerna.
B. Haga que su pie derecho avance un gran paso y transfiera el peso del cuerpo a esa pierna. Inclínate hacia adelante e inclina tu mano derecha sobre el muslo derecho. Brazo izquierdo con una mancuerna doblada en el codo y tira hacia atrás para que el hombro quede paralelo al piso. A expensas de "uno", flexione el codo de la mano izquierda, tirando de la mancuerna lo más lejos posible.
C. A expensas de "dos", devuelva la mano a la posición inicial. Durante el ejercicio, asegúrese de que el codo no se mueva, permaneciendo en su lugar. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces con cada mano. Para que el ejercicio sea más claro, trate de imaginar que no mueve la mancuerna, sino que tira de la cuerda del barco.

A. Siéntese en una silla, con las piernas separadas y descansando firmemente contra el suelo. Con la mano derecha, tome una pesa y bájela hacia abajo, colocándola entre sus piernas. Con su mano libre, descanse en la cadera izquierda.
B. A expensas de "uno" doble la mano con una mancuerna en la articulación del codo, levantando la pesa al nivel del pecho. A expensas de "dos", devuelva la mano a la posición inicial. Haga de 10 a 12 repeticiones y cambie su mano.

A. Párese en posición vertical, la espalda se endereza, la barbilla paralela al piso, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos con pesas se bajan y se relajan.
B. A expensas de "uno" levante su hombro derecho, a expensas de "dos", vuelva a colocarlo en su posición original. A expensas de "tres" levante su hombro izquierdo, a expensas de "cuatro", bájelo. Realiza 12 repeticiones. Durante el ejercicio, observa tu postura.

A. Párese en posición vertical, la espalda se endereza, el mentón paralelo al suelo, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos con pesas se bajan y se relajan.
B. Doble ambos brazos en los codos al nivel del pecho. En la cuenta de "uno" comienza una mano derecha doblada en ángulo recto a la cabeza. A expensas de "dos", regrésala al nivel del cofre. A expensas de "tres", pon una mano izquierda detrás de tu cabeza. A expensas de "cuatro", regrésala al nivel del cofre. Haga 10 a 12 repeticiones. Durante el ejercicio, asegúrese de que el codo esté siempre en la misma posición. En este caso, es la articulación del hombro la que funciona.

A. Tome las mancuernas con ambas manos y colóquelas sobre sus hombros, doblando sus brazos en los codos. Coloque las piernas sobre el ancho de los hombros y cúbrase ligeramente. Métete en el estómago y las nalgas. Endereza tu espalda, tu barbilla es paralela al piso.
B. A expensas de "uno", empuje bruscamente el peso de las pesas hacia arriba, enderezando los brazos sobre la cabeza, mientras se endereza en una pierna y se lleva la otra a un lado. En la cuenta "dos", regrese a la posición inicial. Repita 10 - 12 veces.

A. Tome las mancuernas con ambas manos y colóquelas sobre sus hombros, doblando sus brazos en los codos. Coloque las piernas sobre el ancho de los hombros y cúbrase ligeramente. Métete en el estómago y las nalgas. Endereza tu espalda, tu barbilla es paralela al piso.
B. A costa de "uno" doblar lentamente las rodillas, agachándose más profundo. En la cuenta "dos", regrese a la posición inicial.
S. A causa de "uno" lentamente enderezar las piernas, levantándose. A expensas de "dos" sentadillas en la posición inicial. Haz el ejercicio 10 - 12 veces. Durante el ejercicio, observe la postura correcta.

A. Párese con la espalda es recta, la barbilla paralela al suelo con su pies separados, las manos con pesas están doblados en el codo en un ángulo de 90 ° y levantados. Los hombros son paralelos al piso.
B. A expensas de "uno", haga el pie derecho un gran paso hacia la derecha y transfiera el peso hacia él, ligeramente en cuclillas. Al mismo tiempo, las manos caen al nivel del cofre. Los codos miran hacia abajo. Debes, con el movimiento de tus manos, quitarte el chal de tu pecho.
S. A expensas de "dos", endereza la pierna y extiende los brazos. Haz el ejercicio en la otra pierna. Repita el ejercicio 10 - 12 veces. Durante el ejercicio, observe la postura correcta.

A. Acuéstese de espaldas, doble las piernas en el regazo, coloque los pies en el suelo. Las manos con mancuernas se extienden a los lados.
B. A expensas de "uno", levante las manos hacia arriba, conectando sus manos arriba de usted. En la cuenta "dos", regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 - 12 veces. Durante el ejercicio, asegúrese de que su cuello no se esfuerce.

A. Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas en su regazo, ponga sus pies en el piso. Las manos con mancuernas están dilatadas a los lados( alrededor de 45 ° del cuerpo).C. Levante los brazos rectos de 20 a 30 cm del piso y haga pequeñas moscas. Haz un ejercicio en 20 cuentas. Tenga cuidado de no forzar su cuello.