Ejercicios por un período de 17 a 24 semanas

1. Póngase de pie, levante las manos, respire profundamente y estire bien, exhale. Dentro de 1-2 minutos, da vueltas en un círculo a un ritmo lento. Dos pasos: manos arriba, inhalar, dos pasos, manos hacia abajo, exhalación.

2. Durante 2-3 minutos camine sobre sus calcetines, con las manos en el cinturón, luego continúe caminando sobre los talones.

3. Dentro de 2-3 minutos a pie, rodillas elevadas, manos en el cinturón.

4. Relaje sus manos, agítelas de lado a lado. Caminando con brillo por 2-3 minutos. Los talones deberían llegar a las nalgas.

5. Retira las manos y tómate por los codos, endereza la espalda. Coloque los pies más anchos que los hombros y, sin cambiar la posición de sus manos, camine alrededor de la habitación durante 2-3 minutos.

Has calentado los músculos y ligamentos. Ahora puede pasar a la parte principal de la lección:

1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos cerca de los hombros. Relaje los músculos del cuello, luego los músculos de los hombros, baje las manos y relaje, incline hacia abajo y sacuda las manos. Repita el ejercicio 6 veces.

2. Posición de pie, los pies separados a la anchura de los hombros, las manos en la cintura. Al exhalar, gira el cuerpo y mira hacia atrás, la mano yace en la cintura. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio en la dirección opuesta. Realice el ejercicio 6 veces hacia la izquierda y hacia la derecha.

3. De pie rígido, las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Al exhalar, inclinarse hacia la derecha, la mano derecha se mueve a lo largo de la espinilla, el tempo es lento. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio a la izquierda. Mira tus sentimientosEl número de repeticiones es 5 veces en cada dirección.

4. De pie rígido, las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos en la cintura. El mentón se presiona contra el cofre y hace que el

se incline ligeramente hacia atrás. Luego endereza el piso. Acepta la posición de inicio. Repita el ejercicio 6 veces.

5. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados. Mueve tus manos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga las manos cruzadas al frente. El tiempo de ejercicio es de 30 segundos.

6. De pie, los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Al exhalar, inclínate hacia delante y con la mano derecha quita la punta de tu pie izquierdo. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio con el pie derecho. El número de repeticiones es 5 veces en cada dirección. Hazlo despacio, escuchando tus sentimientos.

7. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines desplegados ligeramente a los lados, las manos en la cintura. Al exhalar, siéntate hasta sentir tensión en los músculos de las nalgas y los muslos. En la inspiración toma la posición inicial. No trates de sentarte demasiado profundo. Es necesario realizar el ejercicio lentamente, 5 veces.

8. De pie inmóvil, los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Al exhalar levanta tus manos, mira el techo. En la inspiración toma la posición inicial. Repite 6 veces

9. Inflamación acostada en la espalda, las piernas dobladas en las rodillas, las manos a lo largo del tronco. Al exhalar, levante la parte superior del tronco, presione la cintura hacia el suelo y estire los brazos hacia adelante. En la inspiración de

, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 6 veces. El tempo de ejecución es lento.

10. La vuelta acostada en la espalda, la pierna derecha es recta, se encuentra en el suelo, la pierna izquierda está doblada en la rodilla. Al exhalar, levante la parte superior del cuerpo del piso, mientras tira de la rodilla de la pierna derecha hacia el pecho. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces. Luego cambia tu pierna y realiza el ejercicio 10 veces más. Todo a un ritmo lento.

11. La vuelta que yace en la parte posterior, la pierna derecha es recta, se encuentra en el suelo, la pierna izquierda está doblada en la rodilla. Al exhalar, levante la parte superior del torso del piso, mientras levanta el pie derecho del piso por 10 cm, la pierna permanece recta. Al inhalar, toma la posición inicial. Repita el ejercicio para la otra pierna. Debe realizar el ejercicio 10 veces.

12. AI tumbado boca arriba, con las piernas dobladas en las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, levante la parte superior del tronco del piso y estire el hombro derecho hacia delante, hacia la rodilla izquierda. En la inspiración toma la posición inicial. Luego repite el ejercicio, solo que ahora hacia delante está el hombro izquierdo. Ejecute el ejercicio 10 veces. Los músculos abdominales oblicuos están bien estudiados.

13. La postura yace en el suelo, las piernas dobladas en las rodillas y las manos estiradas a lo largo del cuerpo. Pon tus rodillas en el suelo a tu derecha. Acepta la banda original

.Luego sigue el ejercicio a la izquierda. Regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 7 veces en cada dirección.

14. La costura está sentada sobre los talones, la espalda es recta, los brazos se bajan a lo largo del tronco. Al exhalar, siéntate en el piso a tu derecha, con las manos frente a ti, gira el cuerpo hacia la izquierda. Al inhalar, toma la posición inicial. Ejecute el ejercicio a la izquierda. Toma la posición inicial. Repita el ejercicio 7 veces en cada dirección.

15. I. p. Mentir en el lado izquierdo, el brazo derecho frente a él, las piernas estiradas. Al exhalar, levanta la pelvis de tal forma que el cuerpo arquee, solo dependas del brazo y las piernas izquierdas. En la inspiración toma la posición inicial. Haga el ejercicio 10 veces, luego gire hacia el otro lado y repita el ejercicio.

16. AI en cuatro patas. Al exhalar, aprieta tu espalda hacia abajo, mira hacia el techo. Inhale alrededor de la espalda, estire suavemente. Todos los movimientos se realizan lentamente, suavemente, para no lastimarse.

17. PI sentado sobre el talón de la pierna derecha, espalda recta, brazos a lo largo del tronco. En la exhalación, mover la pierna izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha y colocarlo en el suelo, mientras que la mano izquierda tomarla de la cintura y girar a la izquierda. Debe haber una sensación de estiramiento, retorcimiento. Al inhalar, regrese a la posición inicial de

.Haz el ejercicio 5 veces. Luego siéntese sobre el talón de su pie izquierdo y repita el ejercicio en el lado derecho. Este ejercicio es muy útil, ya que hay un masaje del intestino, el útero y otros órganos internos.

18. El muelle sentado sobre sus talones, apoyando los codos en el suelo detrás de sus talones. En una exhalación, inclínate, apoyándote en tus manos, espalda, pelvis hacia delante. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 8 veces.

19. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, a la derecha del respaldo de la silla. Al exhalar, inclínate contra el respaldo de la silla con tu mano izquierda y lanza hacia adelante, un poco sentado sobre tu pie derecho. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 7 veces, luego párese a la izquierda de la silla y realice el ejercicio para el pie izquierdo.

se olvide de ejercicios que mejoran la flexibilidad y facilitar la respiración:

1. I. p acostado sobre su espalda, las piernas estiradas, los brazos a los lados. .En una profunda inspiración, las manos a lo largo del tronco se elevan y se acuestan en el piso detrás de la cabeza. Al exhalar, las manos se levantan suavemente y vuelven a su posición original. Repita el ejercicio a un ritmo lento 10 veces.

2. AI acostada boca arriba, brazo derecho en el abdomen, brazo izquierdo en el pecho. Consistentemente alternan la respiración abdominal y torácica. Con la respiración abdominal, debe sentir que el brazo derecho se mueve con el estómago y el brazo izquierdo permanece inmóvil. En el pecho aliento, por el contrario. Alternarlos con diferentes frecuencias. Por ejemplo, 2 respiración abdominal y torácica y 3 m. D.

3. I. p. Piernas en decúbito supino dobladas por las rodillas, las manos a lo largo del cuerpo. Al exhalar, coloca tus rodillas en el piso a tu derecha, y tus manos en el piso a tu izquierda. Al inhalar, regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio 7 veces y luego repítelo de otra manera.

4. AI sentado en el suelo, con las piernas separadas, la espalda recta y las manos en las caderas. Doble al pie derecho lo más bajo posible y permanezca en el punto inferior durante 30 segundos. Luego regrese a la posición inicial. Inclínese hacia el pie izquierdo y estírese bien. Repite 7 veces en cada dirección. Este ejercicio desarrolla bien la flexibilidad en las articulaciones de la cadera y la espalda.

5. El muelle sentado en el suelo, la espalda recta, las plantas de los pies juntas, las manos apoyadas sobre las rodillas. Al exhalar, baje las rodillas lo más cerca posible del piso, ayudándose con las manos. Mantenga en la parte inferior durante unos segundos. En la inspiración toma la posición inicial. Es necesario sentirse bien cómo se estiran los músculos internos del muslo. Repita el ejercicio 10 veces.

Al final de la clase debe estirar los músculos:

6. I. párrafo pies separados, los brazos a los lados. .Inhale, levante las manos, estírese bien, póngase de puntillas. Al exhalar, regrese a la posición inicial. Repita

7 veces. El ejercicio debe hacerse lentamente, sin apresurarse.

7. Inflamación de las piernas en el ancho de los hombros, los brazos cerca de los hombros. Realice movimientos circulares con las manos en las articulaciones de los hombros 10 veces hacia delante y 10 veces hacia atrás.

8. Las piernas de AI juntas, las manos en la cintura. Pasos en el lugar por 1 min.

¡Mira tu pulso!

8, el tercer trimestre de la gimnasia del embarazo destinadas a mejorar el suministro de sangre a los órganos internos de la madre y el feto, la respiración profunda, y la necesidad de prevenir el desarrollo de venas varicosas y ayudar a la futura madre en el parto debido al trabajo de los músculos del suelo pélvico.