Retorno de la forma física después del parto

La clave para el regreso de su figura anterior es una dieta saludable combinada con ejercicios físicos que fortalecen el fortalecimiento. Pero no se apresure: su cuerpo atravesará un camino de recuperación enorme, y esto llevará tiempo.

Algunos aumentos de peso durante el embarazo son saludables y necesarios para el correcto desarrollo del niño. Su cuerpo pospondrá la grasa en respuesta a las señales elementales de supervivencia para la preparación en caso de inanición, para hacer frente a la lactancia materna. Afortunadamente, el hambre rara vez ocurre en los países desarrollados y, después del nacimiento de un niño, le preocupará más cómo deshacerse de la grasa almacenada de manera saludable y segura. Es importante cumplir con la dieta correcta y equilibrada y no aplicar programas de pérdida de peso. Sin embargo, el aumento de peso adicional o el mantenimiento prolongado del exceso de peso después del parto pueden afectar negativamente la salud de la madre.

COMIENCE PRECAUCIÓN

Si está amamantando, el cuerpo continúa acostumbrándose a su nuevo rol. El cuerpo de una joven madre presenta sus demandas, así que trate de no exagerar con ejercicios y no permita la deshidratación.

Si todavía tiene loquios después del parto, no comience un programa de ejercicios moderados hasta que el sangrado se detenga y el médico no se ponga "bien" en el primer control postnatal. Antes de eso, si se siente bien y no tuvo complicaciones durante el parto, empiece caminando con el bebé.

Cuando esté listo para los ejercicios físicos, puede comenzar con las partes más problemáticas del cuerpo, especialmente debilitadas durante los últimos nueve meses y que necesitan mucho "trabajo" para volver al estado anterior al embarazo. Pero siempre escuche a su cuerpo, si se siente cansado, descanse.

Pon a prueba tu preparación para las clases

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrate de que un par de músculos abdominales verticales no se separen durante el embarazo. Esta condición que ocurre a menudo, llamada diastasis recti, ocurre cuando los músculos de la pared abdominal se dividen en el medio durante el embarazo, proporcionando espacio para aumentar el tamaño del útero. Después del nacimiento de un niño, los músculos permanecen estirados.

Para comprobar la disparidad muscular, acuéstese de espaldas y doble las rodillas. Coloque dos dedos horizontalmente en el abdomen debajo del ombligo. Tenga cuidado si dio a luz a través de una cesárea. Si puedes mover tus dedos más de dos de sus anchos hacia un lado, entonces los músculos están separados. Controle cada 3-5 días hasta que la separación desaparezca. Si esto no ocurre dentro de las 12 semanas posteriores al nacimiento del niño, consulte a un médico.

En este momento, use el "principio de abrazo" para fortalecer los músculos abdominales. Para ello, acuéstate de espaldas, flexiona las rodillas y cruza los brazos por la cintura con la cabeza y los hombros separados del suelo.

Otra forma es mantener los músculos abdominales en un estado apretado durante las tareas diarias, por ejemplo cuando se lava.

Pendientes desde la posición prona

Los ejercicios físicos son necesarios para restablecer el tono de los músculos abdominales. Mejorará la postura y reducirá la probabilidad de dolor en la zona lumbar. Pequeñas cargas ahora previenen problemas futuros.

El siguiente ejercicio fácil, puede comenzar el día después de dar a luz. Acuéstese sobre su espalda y levante lentamente, y luego baje la cabeza, mirando hacia el techo y sosteniendo los hombros en el suelo. No realice este ejercicio en la cama, ya que es necesario acostarse sobre una superficie dura. Puede intentar un ejercicio isométrico: esforzar sus músculos abdominales y luego relajarlos. Se recomienda el ejercicio porque no conduce a una sobrecarga de los músculos.

Ejercicios para el suelo pélvico

Inmediatamente después del nacimiento, es probable que los músculos del piso pélvico estén doloridos, pero una vez que se sienta mejor, comience a hacer algunos ejercicios ligeros. Cuanto antes empiece, más pronto fortalecerá los músculos de la vagina. Aprieta los músculos del piso pélvico diez veces seguidas. Cada vez que el ejercicio será más fácil. Si experimenta dolor en el perineo, comprimir los músculos del piso pélvico y mantenerlos en una posición comprimida mientras está sentado le proporcionará una mayor comodidad para sentarse. Los músculos dolorosos del perineo se levantarán y hacia adentro, y una silla o cama presionará hacia abajo sobre las nalgas. La mayor parte de la inflamación se producirá en unos pocos días y el dolor desaparecerá en aproximadamente una semana. Los ejercicios para los músculos del piso pélvico deben ser parte de su programa regular de ejercicios por el resto de su vida, pueden ayudar a reducir el riesgo de incontinencia urinaria inmediatamente después del parto y más tarde, y ayudan a mantener el tono vaginal después de la menopausia.

ACEPTAMOS EJERCICIOS DIARIOS

Después del parto normal sin complicaciones, una mujer generalmente puede realizar un programa de ejercicio aeróbico alrededor de 6-10 semanas. Si dio a luz a través de una cesárea, para recuperar

Haga ejercicio con el niño

Los siguientes ejercicios le ayudarán a desarrollar áreas problemáticas y dirigir su cuerpo hacia el camino de la recuperación. Pero no hagas nada que pueda causar dolor.

Recuerde que antes de cargar sus músculos con ejercicios físicos, debe realizar ejercicios aeróbicos ligeros durante aproximadamente cinco minutos. Durante el ejercicio, sigue la respiración, no lo retrases. Y también beba agua en pequeños sorbos, antes, durante y después del entrenamiento.

Manos de Coloque al niño en el suelo, dóblelo y coloque las manos a los lados del niño( 1).Dibujando en los músculos abdominales, doble los brazos en los codos y lentamente acerque su cara al niño( 2).Luego, endereza, dejando los codos algo doblados. Intente hacerlo diez veces, luego tómese unos minutos para descansar. Haz dos series más diez veces.

Nalgas Mire hacia la pared y ponga sus manos sobre ella( 1).Aprieta las nalgas, luego, manteniendo la espalda recta y el vientre apretado, tira hacia atrás la pierna izquierda( 2).Sosténgalo por un momento en la posición elevada, luego regréselo al piso. Repita hasta que las nalgas estén cansadas. Cambia tu pie

Hips Acuéstese en el suelo junto al niño. Puedes hacer el ejercicio de estiramiento mientras el bebé está durmiendo o mirándote. Acostado sobre el lado izquierdo con el pie izquierdo flexionado como apoyo, levante lentamente el pie derecho ligeramente hacia arriba, repita 10 veces. Repita el ejercicio doblando la pierna derecha. Acuéstese del otro lado y haga el ejercicio para la otra pierna.

Músculo del estómago Este es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abdominales. Le agradará a su hijo. Acuéstese sobre su espalda y coloque suavemente al bebé sobre su estómago y sus rodillas dobladas para proporcionar apoyo a su cabeza. Quítate de los lados detrás de las caderas y arranca lentamente la cabeza y los hombros del piso. Intenta mantener el cuello recto y no apoyes la barbilla en el pecho. Repita diez veces, descanse y haga dos series más de diez.

tardará al menos 10 semanas, hasta que cese el dolor en la costura. Para comenzar ejercicios físicos sigue después del permiso del médico.

Recuerde que debe comenzar gradualmente. Debe tener un buen sostén de soporte, pero no deportivo, ya que este último tira de los senos y puede evitar la lactancia, o usar dos sostenes para mantener los senos pesados ​​y sensibles durante el ejercicio. Si está amamantando, es posible que desee practicar después de alimentar al bebé o después de extraer la leche, de modo que los senos no estén llenos. Trata de no pensar en nada serio hasta que dejes de amamantar, ya que el ácido láctico( un subproducto de la actividad física) puede entrar en la leche.

Calentamiento y relajación

No olvide que cualquier entrenamiento aeróbico debe ir precedido de un buen calentamiento de 5-10 minutos y la misma duración de relajación que debe considerar al planificar sus clases. En ellos puede incluir ejercicios de estiramiento y relajación, tanto preparatorios como finales, o pueden usarse para el complejo principal.

Fortalecimiento de la fuerza y ​​la resistencia

La ventaja de los ejercicios para el desarrollo muscular es el en que se pueden realizar en casa. Los ejercicios que afectan partes individuales del cuerpo se dan a continuación.

Si tiene tiene una niñera y tiene la oportunidad de asistir a un gimnasio, puede realizar los ejercicios de

para el desarrollo muscular en el gimnasio. Incluso puedes encontrar un gimnasio donde sigas al niño mientras estás comprometido, y en algunos clubes hay programas de ejercicios especiales para mujeres recién dadas. Si desea participar en el programa levantando pesas, arbitrariamente o en los simuladores, la seguridad es muy importante. Habla con un instructor calificado para encontrar ejercicios seguros para ti. Límite un poco de peso: debes levantar el peso sin tensión en dos series de 12-15 repeticiones.

Entrenamiento cardíaco y pulmonar

Al igual que con el embarazo, al elegir su programa aeróbico, debe usar el principio FITT.Dependiendo del estado de salud y la disponibilidad del tiempo libre, comience las clases tres veces por semana. Luego, gradualmente, puede traer el número de clases hasta cinco veces por semana. Al descubrir que estás demasiado cansado, vuelve a clases tres veces a la semana. Un día después, debe hacerlo porque necesita dejar que su cuerpo se recupere después del entrenamiento, especialmente si está amamantando. Recuerde beber pequeñas cantidades de agua antes, durante y después de las clases, si no compensa el líquido que se ha gastado, puede producirse deshidratación y la cantidad de leche disminuirá.

Primer control cardiovascular de la frecuencia cardíaca después de 15 minutos después del inicio del entrenamiento. Luego aumente la duración de las clases en 5 minutos cada semana. La mayoría de las personas hacen ejercicio de 40 minutos a 1 hora. Sin embargo, si está cansado o tiene la oportunidad de hacer ejercicio solo 20 minutos antes de la frecuencia cardíaca de control, alcance este nivel y apóyelo.

Al elegir ejercicios aeróbicos, puede comenzar con sus seres queridos o comenzar nuevos. Puede comenzar con clases en las que se presta atención al mantenimiento del peso, como andar en bicicleta, nadar o gimnasia acuática. Sin embargo, no se aplique a especies acuáticas hasta que haya detenido los loquios o hasta que la cesárea haya cicatrizado. Independientemente del tipo de ocupación elegida, no intente alcanzar alturas rápidamente: escuche a su cuerpo.

SAFETY FIRST

Señales de que debe suspenderse Al igual que con cualquier entrenamiento, puede experimentar alguna sensación dolorosa hasta que vuelva la preparación física previa. Sin embargo, no debes darte dolor. Si ocurre, se siente mareado o desmayado, deje de hacer ejercicio. Si el dolor o el mareo persisten, consulte a un médico.