Ejercicios para el cofre, las piernas y la prensa

Flexiones desde el piso

. Las palmas están en el piso sobre el ancho de los hombros, los dedos miran hacia adelante. Los calcetines juntos, la espalda y las piernas son rectas y están alineadas.

Dobla las manos en los codos, toca el suelo con el pecho. Durante la flexión, los codos deben estar a lo largo del tronco, la parte posterior no debe hundirse en la parte inferior de la espalda.

Flexiones desde la pared de

: acercarse a la pared a una distancia de manos alargadas, levantar las manos para que estén paralelas al piso, colocar las palmas en la pared con los dedos hacia arriba sobre el ancho de los hombros. Da un paso atrás con tu pie izquierdo. Luego trae tu pie derecho hacia la izquierda.

Doble los brazos en los codos y colóquelos contra la pared, tocándolos un poco con la punta de la nariz. Endereza tus manos.

Pectorales desde las rodillas del

I.P. - en la estera del gimnasio se pone de rodillas, poniéndolos juntos. Las palmas descansan en el piso a una distancia ligeramente más ancha que los hombros, las palmas paralelas al cuerpo. Los pies deben elevarse de modo que el ángulo de la curva en las rodillas sea de 90 °.Las manos son rectas, pero el

no es tenso. Estómago para dibujar. El cuerpo debe formar una línea recta desde la corona hasta las rodillas. Doble los codos, jalándolos hacia atrás y acercándolos a la cintura, y luego baje el pecho hasta que las articulaciones de los hombros estén a la altura de los codos. Enderece tus manos y regresa a la posición inicial.

Flexiones en las rodillas con el apoyo en la silla

I. n. - de pie sobre sus rodillas, con las piernas juntas. Aférrate al asiento de la silla con tus manos. El cuerpo forma una línea recta desde la corona hasta las rodillas. Doble las manos en los codos, toque el taburete con el pecho. Endereza tus manos.

Prensa de banco, pies en el banco

I.P. - acostado en un banco recto, piernas juntas, dobladas en las rodillas, pies de pie en el banco. Las manos se levantan hacia arriba perpendiculares al piso en el ancho de los hombros. En sus manos, la barra, tomada por agarre directo. Doblando los brazos en los codos, comienza la barra por la cabeza hasta el tope, mientras que los hombros permanecen perpendiculares al piso. Endereza tus manos.

El mismo ejercicio se puede realizar con una barra fija.

Presione las mancuernas mientras está acostado

.Piernas dobladas en las rodillas, divorciadas al ancho de los hombros. Los pies están en el piso. Debajo de la parte superior de la espalda hay un cojín; puede reemplazarse por una toalla enrollada. La cabeza está en casa. Los brazos están con los hombros levantados, levantados hacia arriba, en las manos de pesas, tomadas por el agarre "desde arriba".

Las pesas se bajan al nivel del hombro.

Presione la mancuerna, sentado en un banco inclinado

I.P. - sentado en un banco inclinado, con los pies separados a la altura de los hombros. Las manos se bajan a lo largo del tronco. En sus manos: pesas, tomadas con un agarre directo.

doblar lentamente los brazos en el codo, levantando las mancuernas hacia arriba: cuando se flexiona el codo a 90 °, la muñeca, gire la mano hacia ella y continuar con los brazos plegables. A continuación, baje lentamente la mancuerna: cuando el codo esté doblado 90 °, cepille las manos con la palma hacia adentro y bájelas hasta el final.

Inclinación en la pendiente del

I.P. - sentado en un banco inclinado, con los pies separados a la anchura de los hombros. Las manos levantadas sobre sus cabezas, están en el ancho de los hombros. En manos de una mancuerna, tomada por las palmas de la otra. Brazos anchos o mano ampliamente a un lado. Las manos siguen siendo palmas el uno al otro. En el punto final del movimiento, los brazos están doblados en los codos y las pesas están en el nivel del cuello.

Aptitud en la oficina

No. 1

I.P. - de pie o sentado, con las palmas conectadas entre sí directamente frente a ellos al nivel del cofre.

Con el poder de juntar las palmas, como si quisiera que se unieran. Para sostener 10 segundos. RelájateRepita el ejercicio.

No. 2

. El muñón está de pie, las piernas juntas, las manos bajadas, a lo largo del tronco.

Levantar los hombros tanto como sea posible hacia arriba, hacer movimientos circulares 8-10 veces.¡Solo los hombros se mueven durante el ejercicio!

No. 3

. El lápiz está sentado, los brazos están separados en los lados paralelos al piso, con las palmas hacia arriba. En cada palma se encuentra un tema de igual peso. Describa algunos círculos con sus manos hacia atrás: primero unos pequeños círculos, luego los grandes. Haz lo mismo en la dirección opuesta.

Presione

Levantando la rodilla de pie

. El muñón está de pie, con las piernas juntas. Mano derecha en el cinturón. La mano izquierda descansa en la parte posterior de la silla.

Levanta la rodilla derecha lo más cerca posible del cuerpo. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Regrese lentamente el

a su posición original. Dar la vuelta, descansar la mano derecha en

en el respaldo de la silla, repetir el ejercicio con la otra pierna( R.

)

Levantando las rodillas( acostado con la pelota) I. n. - acostado. La cabeza y las manos se presionan contra el piso, las manos a lo largo del tronco. Piernas dobladas en la rodilla en un ángulo de 90 °, pies en el aire, entre las rodillas, la pelota está sujeta.

Levante las piernas hacia el cofre, permanezca en esta posición durante 3 segundos. Regrese a la posición inicial. Ejecute el movimiento 10-15 veces.

Levantando las rodillas en las barras asimétricas

I.P. - sube al simulador especial, toma las asas con las manos, baja las piernas para que el cuerpo forme una línea recta desde la corona hasta los calcetines.

Levanta las rodillas hasta la cintura en un ángulo de 90 °.En este caso, la cabeza debe mantenerse alineada con el tronco, sin inclinarla hacia atrás ni presionarla hacia el cofre.

Puedes modificar este ejercicio sosteniendo una pequeña pelota entre tus rodillas o levantando tus rodillas para nivelar i aliyah, y piernas casi rectas.

Levantando las rodillas en la cadera

- use los apoyabrazos para fijar la parte del hombro en las barras asimétricas. La espalda es recta, las rodillas se elevan al nivel de la cintura. Levanta las rodillas hacia tu pecho.

Enderezar las piernas mientras está sentado

- sentado en el piso. Las manos se paran en el piso junto a las nalgas, las palmas hacia adelante. Las rodillas se llevan al cofre, los pies se rasgan del suelo.

Enderezar las piernas sin tocar el piso, mientras que la parte posterior se inclina hacia atrás.

Enderezamiento de la pierna y la vuelta del cuerpo que miente

I.P. - tirado en el suelo, mientras que la escápula y las piernas están en peso. Las piernas están dobladas en las rodillas, las manos detrás de la cabeza.

Enderezar la pierna derecha, girar el tronco hacia la izquierda y tocar el codo derecho de la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, continúan manteniendo su peso. Repita con el pie izquierdo. Corre de 8 a 10 veces

Levantar las piernas acostado

I.P. - acostado en el suelo, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas, los talones apoyados en el suelo, los calcetines, en el peso. Las manos se presionan al piso cerca de los muslos.

Enderezar las piernas, levantar las caderas hacia arriba en 45 °, la espinilla con: mantener el paralelo al piso. Durante el ejercicio, las manos y la cabeza permanecen presionadas contra el suelo.

Levantando las piernas y la pelvis.

I.P. - tirado en el piso, las manos a lo largo del tronco, las piernas levantadas perpendiculares al piso.

Levante la pelvis lo más alto posible, apoyándose en el piso con las palmas.1?En el momento en que se levanta la pelvis, la escápula, la cabeza y las manos apenas se presionan contra el suelo. Las piernas deben permanecer perpendiculares al piso. Regrese a la posición inicial.

No coloque los pies en el piso durante el ejercicio; el ejercicio se realiza debido a los movimientos de la pelvis.

Torsión de respaldo en el banco

I.P. - acostado en el banco, sosteniendo el banco con las manos, colocándolas detrás de la cabeza. Levanta las piernas en un ángulo de 90 ° y cruza.

En esta posición, balancee las piernas en la dirección del cofre y la espalda.

Torsión( brazos en los hombros)

IM - tirado en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, los pies en el piso. Los brazos están cruzados en el cofre. La cabeza no toca el piso.

Al tensar los músculos del abdomen, subir, desgarrar los hombros del piso. Entre la parte posterior y el piso en este momento se debe formar un ángulo de 30 °.En el momento del ejercicio, los pies deben permanecer presionados al piso.

La segunda variante del ejercicio: las manos no están en los hombros, sino detrás de la cabeza.

Torsión( patas sobre el peso)

I.P. - tirado en el suelo, con las piernas levantadas y dobladas en la rodilla en un ángulo de 90 °, las manos se enrollan detrás de la parte posterior de la cabeza. La cabeza se encuentra en las palmas del piso.

Levante el tronco hacia arriba 30 °, manteniendo las piernas en su posición original.

Torsión con la pelota en el cofre

IM - tirado en el suelo, con las piernas dobladas en las rodillas y los pies apoyados contra el piso. La cabeza está en peso. En las palmas de la palma se sujeta una pelota de tamaño mediano, la pelota está en el nivel del cofre.

Realice las elevaciones del torso en 30 ° sin levantar las piernas del piso. Lentamente regrese a la posición inicial.

Torcer con un giro

una inflexión - tirado en el piso, la pierna derecha está doblada en la rodilla. La pierna izquierda se encuentra en la rodilla derecha. La mano derecha está enrollada detrás de la parte posterior de la cabeza, la mano izquierda se extiende a lo largo del tronco y sirve de soporte.

Ejecute unas vueltas del tronco hacia la izquierda, tratando de tocar el codo de la mano derecha de la rodilla izquierda.

Cambie la posición de las piernas y realice varios giros del tronco hacia la derecha.

Torsión en el banco

. La pila está sobre un banco con una pendiente( cabeza abajo), las patas están fijadas debajo del rodillo. Manos a lo largo del tronco.

Sostenga en el banco, levante el cuerpo en 45 °.Mantenga la cabeza recta, las manos buscando las piernas. En ese momento, solo la espalda se separa del banco, el lomo permanece apretado contra el banco. Lentamente regrese a la posición inicial.

De la misma manera, puede realizar un ejercicio manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho o la herida detrás de la cabeza o sosteniendo una bola pequeña en los brazos al nivel del pecho.

Levantando el tronco en el banco inclinado

. La vuelta - acostado en el banco con la pendiente( cabeza abajo), las patas se fijan debajo del rodillo. Los brazos están cruzados en el cofre. La cabeza se levanta del banco en 25 °.

Fortalecer los músculos del abdomen para elevar el cuerpo 90 ° con respecto al banco. Regrese lentamente a la posición inicial, sin tocar la cabecera del banco.

Otra versión de este ejercicio: las manos no se sostienen en el pecho, sino detrás de la cabeza.

Pendientes con mancuernas en dirección a

. El muñón está de pie, la espalda es recta, las piernas están separadas al ancho de los hombros, la mano derecha está en el cinturón. En la mano izquierda: una pesa.

Doble hacia la izquierda, la parte posterior en este punto permanece recta, no se incline hacia adelante. Después de completar varias inclinaciones del tronco hacia la izquierda, desplace la mancuerna a la otra mano y ejecute las pendientes hacia la derecha.

Rotaciones de torsión en un banco inclinado

. El muñón está sobre un banco con una pendiente( cabeza abajo), las patas están fijadas debajo del rodillo. Las manos están heridas detrás de la cabeza.

Levante el baúl 90 ° y gire. Es necesario dar la vuelta lo suficiente como para hacer codos en el banco en el momento del máximo turno. Mantenga la espalda recta. Gire los giros 10-15 veces en cada dirección.

Ball.

Torsiones cruzadas

I. n. - acostado sobre la espalda, las piernas levantadas en ángulo recto, los brazos levantados perpendicularmente al cuerpo, las palmas sujetaron la pelota. La cabeza yace en el piso.

Quita tus manos de la pelota, luego para la derecha, luego para la pierna izquierda. Al mismo tiempo, la cabeza y la parte superior del tronco deben elevarse, y las piernas permanecen levantadas en ángulo recto; durante el ejercicio no se bajan.

Ball. Giros de las piernas

I.P. - acostado sobre la espalda, las manos a lo largo del tronco, las palmas presionadas contra el piso. Las piernas están fuertemente dobladas en las rodillas, los pies están separados del suelo. Entre las rodillas se sujeta una pequeña bola.

Realice giros lentos de pies hacia la izquierda y hacia la derecha, sosteniendo la pelota.

Levantando las piernas con la pelota

1. Una infracción: sentado en el piso, las piernas dobladas en la rodilla en un ángulo de 90 °.Tobillos y pies para sujetar la pelota. Apóyate en tus manos, retira tus manos. Los dedos apuntan a los pies. De vuelta para enderezar,

para unir la escápula y enderezar el tórax. Toma un respiro

2. Al exhalar, tensar los músculos abdominales y estirar lentamente las piernas hacia arriba. Apretarlos más cerca del tronco, mientras que, en la medida de lo posible, mantener la posición hacia adelante de la espalda. La pelota debe apretarse para que no se caiga. Al mismo tiempo, debes tratar de mantener las piernas rectas, sin doblar las rodillas, y aleja los calcetines hacia arriba. En este punto, concéntrese en la tensión constante de los músculos abdominales. Manténgalo en esta posición, haciendo 3 respiraciones más y 2 espiraciones.

3. En la tercera exhalación regrese a la posición de inicio, bajando suavemente las piernas hacia abajo y doblándolas de nuevo en la articulación de la rodilla.

Durante este ejercicio, asegúrese de que la parte trasera no esté redondeada y que los hombros no estén elevados.

Repita el ejercicio tantas veces como sea posible. Al principio, el ejercicio puede parecer bastante complicado. No sobre

resetee, tome algunas repeticiones y descanse, luego tome otro enfoque. No crea en la declaración: "Cuanto más, mejor".Sentirás el efecto del ejercicio,

incluso después de realizar un pequeño número de repeticiones, pero con la técnica adecuada.

Después del ejercicio, asegúrese de tirar de los músculos. Esto se puede hacer en decúbito prono sobre el abdomen, extendiéndose por toda la coronilla hacia adelante.