Ejercicios para la espalda: un complejo de ejercicios efectivos
Antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios, debes calentarte. El calentamiento debe ser de 3-5 minutos, como en las clases de educación física en la escuela.
primera calentar las piernas( levantar las piernas para doblar la rodilla, los ataques de barrido), y luego ir en el tronco( las pistas en todas las direcciones y rotación), entonces manos calientes( rotación en el hombro, el codo y la mano), la etapa final - el calentamiento del cuello( se inclina yrotación).
Para mayor claridad, le sugerimos que realice los ejercicios descritos en la infografía.
ADVERTENCIA!Si siente dolor mientras hace los ejercicios, entonces no necesita realizar este ejercicio, para que no tenga consecuencias negativas.¡El dolor no significa que estás cerca de la causa del dolor!
Ejercicio 1
Elimina el dolor en la región lumbar y fortalece la presión abdominal. Extiende una alfombra deportiva en el piso. Para realizar el ejercicio, debe recostarse de espaldas, las manos para colocarlas a lo largo del tronco y las piernas juntas. Levante la pierna a una altura de 10-15 cm del piso y fíjela en la posición máxima, hasta que se sienta cansado. Después de un breve descanso, siga el ejercicio con la otra pierna. Cada pie realiza 5 levantamientos.
Ejercicio 2
Desarrolla la flexibilidad de la columna y también alivia el dolor de espalda.
Mientras está acostado en el suelo, baje las rodillas, luego incline hacia la derecha, toque el piso y gire hacia la izquierda. Luego, por el contrario: rodillas a la izquierda y cabeza a la derecha. En este caso, el brazo superior se retira en la dirección en que gira la cabeza. Realiza 5 vueltas en cada dirección.
Ejercicio 3
Realiza un masaje de espalda preventivo y curativo, y también aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
En posición acostada, doble la pierna en la rodilla y tómala con las manos, tirando con fuerza para tocar el pecho. Fije la posición máxima de la pierna hasta que se sienta fatigado. Luego realice el ejercicio con la otra pierna, realizando 5 repeticiones por pie.
También puede hacer un ejercicio con dos piernas al mismo tiempo, 5 veces.
Ejercicio 4
Fortalece los músculos del abdomen y la espalda.
Acuéstese sobre su estómago, coloque sus manos frente a usted a nivel del pecho. Doble las piernas en la rodilla, levántelas a 10-15 cm del suelo. Apoyándose en sus manos, levante la parte superior del cuerpo tanto como sea posible. Trate de no dejar que las rodillas y el suelo pélvico se caigan del piso. Fije la posición del cuerpo en la posición máxima durante unos segundos. Luego regrese a la posición original.5 repeticiones del ejercicio serán suficientes.
Ejercicio 5
Fortalece los músculos de la espalda.
Ponerse de rodillas, apoyarse en el suelo con las manos. Primero, durante unos segundos, doble la espalda hacia abajo y luego la levante al máximo. El ejercicio se lleva a cabo mediante dos bloques: el primero - las deflexiones se realizan sin paradas, el segundo - la fijación durante unos segundos en la posición máxima, en los puntos superior e inferior. El primer bloque se ejecuta por un minuto, el segundo debe incluir 5 repeticiones.
Ejercicio 6
Fortalece los músculos de la cintura y la espalda.
Permanezca en la misma posición que después del ejercicio anterior. Levante la pierna y enderece paralelamente al piso, mientras que el cuello y la espalda deben estar derechos. Arregle esta posición por un par de segundos y haga lo mismo con la otra pierna. El ejercicio debe incluir 5 repeticiones por pie.
Ejercicio 7
Alivia la tensión de los músculos de la espalda tirantes.
Ponte derecho, junta las piernas, endereza, extiende los hombros. Levántate sobre los calcetines, rasgando ligeramente los talones del suelo, trata de relajar los músculos de la espalda. Bloquee en esta posición hasta que esté cansado. El ejercicio se realiza en 5 enfoques.
Después de completar todo el complejo de ejercicios, es necesario que las piernas se vuelvan parejas, ligeramente extendidas, enderezar la espalda, estirar los hombros. En la respiración, suba gradualmente los calcetines, levante los brazos por encima de su cabeza, permanezca en esta posición durante unos segundos y luego exhale suavemente hasta la posición inicial. Haz 5 repeticionesEste es un ejercicio relajante y calmante que ayudará a que el cuerpo tome el tono después de una serie de ejercicios.
Recuerde: la prevención es mejor que el tratamiento, por lo que con un estilo de vida sedentario, asegúrese de realizar tales ejercicios para mantener la salud de su espalda.