Toma las mancuernas

Los ejercicios regulares con pesas aumentan la resistencia del cuerpo, aumentan la fuerza de los músculos y su volumen, mejoran la coordinación de movimientos, mejoran la movilidad articular, la postura y la figura adquiere formas atléticas.

Para el entrenamiento con pesas, lo mejor es comenzar los años en dieciséis a dieciocho años, después de consultar con un médico. Pero puedes comenzar en cuarenta años o más, solo con pesas más ligeras.

Primero, trabaje con dos kilogramos de mancuernas, después de tres o cuatro meses, con tres kilogramos. Mientras entrena, aumente gradualmente la carga, llevándola a las pesas de 10 a 12 kg. Después de eso, ya puedes incluir ejercicios con pesas en los ejercicios. Cada ejercicio con pesas hace 15-20 veces, al principio en un enfoque, y luego en dos y tres.

Asegúrese de que todos los movimientos se realicen correctamente, la respiración no se demora y solo se tensan los músculos que participan en este movimiento. Los ejercicios funcionan mejor frente al espejo. Antes del comienzo de las clases, ventile bien la habitación. Después del final de cada ejercicio, baje las pesas al piso y haga una pausa de 40-60 segundos, mientras camina por la habitación, relaje los músculos que trabajan. Termine los ejercicios caminando y al mismo tiempo los ejercicios de respiración, después de lo cual debe tomar una ducha y secarse con una toalla. El muñón es la postura principal, las pesas en los brazos bajos. Poniéndote de puntillas, levanta la mano derecha por los lados hacia arriba, inhala. Con las manos hacia abajo, regrese a la posición inicial: exhale. El ejercicio desarrolla los músculos de la cintura escapular y los músculos de la pantorrilla( Figura 7).

2. Tome pesas, bájelas hacia abajo, las palmas hacia adelante( agarre desde abajo).Alternadamente, flexiona y flexiona los brazos en las articulaciones de los codos. La respiración es arbitraria, uniforme. Mientras hace el ejercicio, mantenga los codos inmóviles, mire al frente.

El ejercicio desarrolla los músculos del bíceps del brazo( bíceps).

3. Levante las pesas. Bajarlos por la cabeza con las palmas hacia el cuello, doblando los brazos en las articulaciones de los codos. Regrese a la posición inicial. Mientras hace el ejercicio, no baje los codos. Desplegar las manos, inhalar, doblar, exhalar.

El ejercicio desarrolla los músculos del tríceps braquial( tríceps).

4. Mancuernas en las manos bajadas a lo largo del tronco. Levanta los hombros lo más alto posible - inhala, baja - exhala. Luego, con sus hombros, circule hacia delante y hacia atrás. El ejercicio desarrolla músculos trapecios.

5. Pies en el ancho de los hombros, manos con mancuernas a lo largo del cuerpo con las palmas hacia adentro, extendiendo los brazos hacia los lados - inhalar, bajar a la posición inicial - exhalar. El ejercicio desarrolla músculos deltoides.

6. Coloque la mano izquierda en el asiento de la silla, en la mano derecha, tome la mancuerna y bájela hacia abajo. Pon tus pies al ancho de tus hombros. Doblando el brazo y levantando el codo, levante la mancuerna hacia el pecho - inhale, regrese a la posición inicial - exhale. Haz el ejercicio con cada mano. El ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y deltoides.

7. Acostado de espaldas( en un banco o en el suelo), levante las pesas. Lentamente extiende tus brazos y respira profundo. Regrese a la posición inicial - exhalación. El ejercicio desarrolla los músculos pectorales y promueve la expansión del cofre.

8. Pon tus pies más anchos que tus hombros. Levanta la mancuerna. Haga vigoroso se inclina hacia adelante con un movimiento de barrido de las manos, que recuerda los movimientos del leñador. Durante la inclinación, exhale, las manos lo más lejos posible entre las piernas. Enderece, dobla y toma una respiración profunda. No doble las rodillas. El ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y la cintura escapular.

9. Siéntese en una silla, los pies de los pies se fijan cerca del piso para un soporte fijo, las manos con pesas se levantan sobre la cabeza. Lentamente doble hacia atrás, girando el cuerpo hacia la izquierda, - inhalar. Regrese a la posición inicial - exhalación. Luego haz el ejercicio girando el tronco hacia la derecha. El ejercicio desarrolla los músculos abdominales y la movilidad de la columna lumbar.

10. De pie, pesas en las manos bajadas. Doble y suelte las manos. Haga ejercicio antes de fatigar los músculos del antebrazo. Luego tome pesas en un extremo, levante las manos hacia los lados y gire sus manos. La respiración es arbitraria, uniforme.

11. Pon tus pies al ancho de tus hombros, coloca una barra de 5 cm de alto debajo de tus talones. Levanta las mancuernas hacia tus hombros. Toma una respiración profunda y siéntate, exhala. Regrese a la posición inicial. Mientras realiza el ejercicio, mantenga el tronco recto. El ejercicio desarrolla los músculos cuádriceps femorales.

12. I. p.- de pie, pies separados al ancho de los hombros, brazos levantados con pesas. Realice movimientos circulares del cuerpo en los lados izquierdo y derecho. En el momento de doblarse, inhala, mientras exhalas, exhala. El ejercicio desarrolla los músculos del abdomen

y la movilidad en la columna lumbar.

Complejo introductorio de gimnasia atlética para adolescentes y hombres jóvenes ( Figura 8).

Puede involucrarse en todos aquellos que son admitidos a las lecciones de educación física.

¿Qué significan los números al final de cada ejercicio? Por ejemplo, en el ejercicio 1: 3X 10-3.Esto significa que el ejercicio se debe hacer tres veces 10 veces. La última cifra es el peso de los pesos en kilogramos( en este caso, una mancuerna).Después de completar el ejercicio 10 veces, descanse 1-1.5 minutos.

Descanso entre los ejercicios que componen el complejo - 2-2,5 min. El ritmo de ejercicio es promedio.

Todo el complejo no debería tomar más de una hora.

1. I.P.-parado, brazos con mancuernas en los hombros. Empuja la mancuerna hacia arriba.ЗХ 10-3.

2. AI-acostado en el banco. Barra de banco del cofre.ЗХ 8-15.

3. AI-acostado en el banco. Dilución de manos con pesas en los costados.ЗХ 10-3.

4. AI: tirado en un banco, presiona una pesa de su pecho.ЗХ 10-3.

5. Tirando de la barra transversal con un agarre ancho( brazos más anchos que los hombros).ZX 8.

6. Apretar barras asimétricas( o entre las espaldas de dos sillas).ZH 8.

7. En cuclillas( manos con mancuernas en la cintura).ЗХ 10-3.

8. Sentado en una silla, las piernas están fijas. Inclínese hacia atrás, pero no más de 45 °.ZX 10.

Después de hacer los ejercicios, camine con calma y, sacudiendo los brazos y las piernas, relájese.

II gimnasia atléticas compleja curso para adolescentes y jóvenes ( Fig. 9).

Los que se dedica a la gimnasia mes atlético y

ho- Engage mejores 3 veces a la semana. Al comienzo del entrenamiento - calentamiento. En él, incluya tales ejercicios:

de pie, las manos a un lado, vueltas del tronco;

sentado en el piso, inclinado hacia las rodillas;en la prensa en el travesaño las vueltas de las caderas son de izquierda a derecha;El

flops hacia adelante y hacia arriba;saltando en el acto.

Agite 5-10 minutos antes de la aparición de sudor leve.

Cuando está bien dominado el complejo de introducción, puede complicar el programa de formación mediante el aumento del número de serie de cada ejercicio y peso complicaciones.

El ejercicio sigue siendo 3 veces a la semana, no gastando más de una hora en esto, pero se reduce el descanso entre los ejercicios. Antes de clases, como siempre, calentamiento.

1. parado, brazos con mancuernas en los hombros. Empuja hacia arriba.3X10-( 5-6).

2. AI-acostado en el banco. Barra de banco del cofre.5X8-( 20-25).

3. La identificación está en una tabla inclinada( 45 °).Dilución de manos con pesas en los costados.5X10-5.

4. La tapa se encuentra en una tabla inclinada( 45 °).Presione de mancuernas, 5Х10-5.5.

tirando hacia arriba de un apretón de ancho travesaño, manos anchas que los hombros, pesa en su cinturón 5X8-( 2-3).

6. Empujar las vigas( o entre las espaldas de dos sillas), pesas detrás del cinturón.5X8-( 2-3).

7. IP-pie, pesas en las manos bajadas, palmas hacia adelante. Doblando las manos.5X 8-5.

8. AI parado, brazos con mancuernas en la cintura. Se pone en cuclillas.5X8-( 5-6).

9. I. p.- parado con calcetines en una barra con un grosor de 8-10 centímetros. Levántate a los calcetines.20. SX

10. I. P.- sentado en una silla de manera que la tibia y el fémur formar un ángulo de 90 °, montado pie, manos con pesas en los hombros. Inclínese hacia atrás, pero no más de 45 °.3X20-( 2-3).

El ritmo de los ejercicios es 9, 10 rápido, el resto del ejercicio es medio. No contengas la respiración.

III gimnasia atléticas compleja curso para adolescentes y jóvenes ( Fig. 10) está diseñado para aquellos que se dedica a la gimnasia atléticas durante al menos dos meses. El modo de entrenamiento

es el mismo: 3 veces por semana, la duración de cada entrenamiento no es más de 60 minutos. El ritmo de los ejercicios 9 y 10 - rápido, el resto de los ejercicios - el promedio.

1. I.P.-parado, brazos con mancuernas en los hombros. Empuja la mancuerna hacia arriba.ЗХ 10-10.

2. Infrared mentira. Barra de banco del cofre.5X8-( 25-30).

3. Tirando de la barra transversal con un agarre ancho.5X8-5.

4. Empuje hacia arriba sobre las barras desiguales o desde la parte posterior de las sillas, pesas detrás del cinturón.5X8-5.

5. I. p.- de pie, pesas en las manos bajas( palmas hacia adelante).Doblando las manos.5X 8-8.

6. I.P.-parado, pesas en las manos bajadas( palmas hacia atrás).Levantando sus manos frente a usted al nivel de los hombros. ЗХ10 -3.

7. AI parado, pesas en las manos bajas( palmas para sí mismas).Levantando las manos directamente a través de los lados hasta el nivel de los hombros.ЗХ 10-3.

8. AI: inclinado hacia adelante( torso paralelo al piso), pesas en los brazos bajos. Levanta las manos por los lados hacia arriba.ЗХ10-3.

8a. Se pone en cuclillas, manos con pesas en el cinturón.5X8-10.

9. Inmóvil, con calcetines en una barra de 8-10 cm de espesor. Levantando los calcetines. Baja a los talones del piso.ЗХ 20-5.

10. AI: sentado en una silla, piernas fijas, las piernas y los muslos forman un ángulo de 90 °.Inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 °.ЗХ 20-5.Mancuernas

, como saben, el proyectil es bastante ruidoso. Se debe tener cuidado al tratar con ellos, especialmente por la mañana. Si usa pesas de goma en mancuernas, un golpe accidental no molestará a la familia. Los anillos están hechos de goma suave: un tubo, una lámina pegada de la tira.