Wie man die Muskeln zu Hause schnell und richtig aufpumpt

aufpumpen Muskeln des Körpers in der Heimat - das ist eine ziemlich schwierige Aufgabe, da es nicht nur Wissen erfordern, sondern auch die Stärke des Willen oder Motivation, die für viele von uns oft nicht genug. Heute, zusammen mit Experten der Website Vse-Sekrety.ru sagen Sie, wie Sie die Muskeln richtig pumpen. Hier bieten wir Ihnen ein paar wichtige Regeln:

1. Das Wichtigste, was wir Faulheit verwerfen müssen - es notwendig ist, regelmäßig zu trainieren. Sie müssen entscheiden, welche Muskeln Sie pumpen möchten. Wir müssen einen Plan( Plan) der Ausbildung, in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness der Person( zum Beispiel, wenn eine Person schlecht vorbereitet ist, die erste nicht viel wert Stamm ist), muß auch die individuelle Beschäftigung berücksichtigen.


2. Behandeln Sie Training ohne Fanatismus. Wenn wir trainieren, reißen unsere Muskeln und wachsen dann zusammen. Aus diesem Grund erhöhen sie ihr Volumen. Aber wenn Sie es übertreiben, können Sie es selbst tun.
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3. Entscheiden Sie, was Sie pumpen möchten: Beine, Hände, Presse oder alles zusammen. Als nächstes entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie dem Training und wie oft pro Woche widmen möchten. Aber auf jeden Fall sollte das Training mindestens vierzig Minuten dauern. Die ersten 30 Minuten sind ein Warm-up.

Workout können die gleiche beschrieben werden, unabhängig davon, welche Muskeln Sie herunterladen wollen:

• Maische Hände( Hände in das Schloss und drehen sich in dieser Position);


• Maische Unterarm( kreisenden Bewegungen von sich selbst machen und seine Unterarme Hände);


• dann beide Hände vorwärts, rückwärts und in verschiedene Richtungen drehen;


• zerquetschen Sie Ihren Hals - machen Sie kreisförmige Bewegungen mit Ihrem Kopf;


• machen kreisförmige Bewegungen mit dem Becken, dann der Körper;


• macht Sit-ups auf beiden Füßen;


• nehmen die sitzende Position, wechseln schnell in die Position der Ruheposition und wechseln dann in die Ausgangsposition;Lege dich auf deinen Rücken, dann in dieser Position, hebe deine Beine und lasse sie Bewegungen kreuzen;


• Übungen für Flexibilität( verschiedene Dehnungsstreifen, etc.).

Das Aufwärmen sollte ungefähr dreißig Minuten dauern, danach solltest du schwitzen. Jetzt, wo die Muskeln aufgewärmt sind, können Sie mit den Grundübungen beginnen.

Wie Beinmuskeln( Übungen)

Pick-up ein schweres Objekt( nicht einfacher 30 kg), führen Sie hockt mit ihm so lange bauen, wie Sie müde werden! Wenn Sie aufhören, nicht die Charta, dann verliert der Beruf jegliche Bedeutung. Dann ruh dich für eine Minute aus. Springe 3 Minuten lang im Durchschnitt auf dem Seil. Ruhe dich für eine Minute aus. Jetzt müssen Sie mindestens einen Kilometer laufen. Nimm dir ein paar Minuten Zeit.

Abschließend versuchen Sie, auf einem Bein zu hocken, das andere Bein sollte parallel zum Boden gestreckt werden. Dies ist die schwierigste Übung und höchstwahrscheinlich wird es beim ersten Training nicht funktionieren. Machen Sie es am Ende eines jeden Workouts - dies ist ein Indikator für Ihre Fortschritte in Bezug auf die Beinmuskulatur. Sobald es anfängt zu arbeiten, hast du schon etwas erreicht. Alle 3-4 Workouts müssen schrittweise die Belastung erhöhen, wenn Sie Ihre Beine stärker werden lassen möchten, und auch die Trainingseinheiten nach und nach verlängern, um Ihre Ausdauer zu trainieren.

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Wie Sie Ihre abs( Übungen)

bauen ein kleines Warm-up zu starten - platzieren Sie Ihre Füße in Schulterhöhe und beugen gleichzeitig versuchen, auf den Boden zu bekommen, ohne Biegen Sie Ihre Knie( folgen Sie den Neigungen von mindestens 50 mal).Als nächstes wird ernstere Übung:

• die Bauchlage nehmen, Arme, Einstellraum für einen Kopf - auf dem Kopf, dann in eine sitzende Position gehen, dann in die ursprüngliche Position( mindestens 30-mal wiederholen) - der Einfachheit halber ein Fuß sein kann, ein Sofa oder einen schweren Stuhl zu setzen, wenn esLücke zwischen dem Sofa und dem Boden, nach der Übung, ruhen für 5 Minuten;


• aus einer liegenden Position zur gleichen Zeit heben die Arme und Beine, versuchen Sie die Top-Punkt Finger Socken zu berühren( es ist besser, diese Übung auf einem weichen Sofa führen).

alle 5-7 Training nach und nach die Belastung erhöhen: die Anzahl der Male erhöhen Sie auch die Besatzung erschweren können, wenn aus einer liegenden Position steigt, den Hals von einigen schweren Gegenstand halten( zB ein Wörterbuch der russischen Sprache).

Weitere Beschreibungen von Übungen für die Presse finden Sie im Artikel: Wie drücken Sie die Hauspresse richtig?

Wie Armmuskeln( Übungen)

Grundausbildung für die Armmuskeln bauen - ist auf der Bar ziehen und Push-ups. Haben die beiden Übungen zu Müdigkeit, aber es nicht übertreiben - es wird dadurch bedroht, dass in den nächsten Tagen werden Sie stark die Hände verletzt und zwingen sie dies nicht tun, ist es schwer, ein Glas Wasser zu erhöhen.

Wenn Sie nicht in der Lage sind die ersten paar Minuten, um aufzuholen, direkt an der Bar hängen, dann ein paar Minuten, um vollständig gebogenen Armen( es ist notwendig, aus dem Stuhl, um aufzuholen).Versuchen Sie nun, sich mit gebeugten Händen vom Hocker hochzuziehen, strecken Sie nach und nach die Arme und versuchen Sie, sich aus dieser Position hochzuziehen.

Um war, um aufzuholen schwieriger ist es möglich, zugleich die Oberseite des Kopfes bringen - nach vorn( so dass der Strahl berührt den Hals);Sie können auch jede Ladung an die Füße oder an den Gürtel hängen;Sie können an einer Hand ziehen, mit der anderen Hand müssen Sie zuerst Ihr Handgelenk einwickeln.

Die schwierigste Übung ist Ziehen, während die Beine im rechten Winkel zum Körper gehalten werden, d.h.deutlich parallel zum Boden.

Wie für Liegestütze: Sie sind am besten auf den Fäusten oder an den Fingern gemacht. Wenn Sie nicht wissen, wie sie mit ihren Fäusten oder Finger Push-ups zu tun, können Sie Ihre Aufgabe zunächst vereinfachen - Push-ups, auf dem Bett liegen, so dass die Hälfte des Rumpfes das Bett hängen, in diesem Fall, Push-ups auf den Fäusten nicht so viel schaden. Nach und nach ziehen sich die meisten Körper aus dem Bett.

erschweren Push-ups sein können wie folgt: es ist nötig, um sicherzustellen, dass Ihre Füße über den Palmen sind( zum Beispiel, können Sie aus den „aufhören zu lügen“ Bein heben und lehnen Sie Ihre Füße auf dem Schreibtisch oder strecken die Beine in den Schrank, Wand, etc.).

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Wenn Sie alle oben genannten Aktionen ausführen, sollte es etwas mehr als eine Stunde dauern. Ein bisschen, oder? Also sei nicht faul Sport zu treiben! Und vergiss nicht - Hauptsache Regelmäßigkeit! !!Viel Glück!