Fitnessübungen für das Gesäß - Übungen für das Gesäß

Die Form des Gesäßes kann beliebig und richtig sein, es kann nur intensives Training, kombiniert mit richtiger Ernährung, erfolgen. Nein, natürlich niemand spricht über Diäten anstrengend, in der Tat als bewiesen anerkannt Schönheiten der Welt - ist es nicht notwendig, sich selbst zu verhungern, für das, was atemberaubend aussehen würde.

Das wichtigste Element bei der Schaffung des idealen Gesäßmuskels sind die starken Muskeln. Spezielle Übungen, die unten beschrieben werden, ermöglichen es Ihnen, eine ideale Form für das Gesäß zu finden und Sie noch sexy zu machen.

gluteus maximus gluteus maximus ist die stärkste in dem menschlichen Körper, so dass es die Form und Größe bestimmt die Größe des gesamten Unterkörpers. Die Hauptfunktion, die diesem Muskel zugewiesen wird, ist das Begradigen des Oberschenkels, wenn Sie zum Beispiel vom Stuhl aufstehen. Ein schlecht trainierter Gesäßmuskel kann einige ernsthafte Probleme mit der Wirbelsäule verursachen. Während gut trainierten Muskeln des Gesäßes und der Presse wird das Becken stabilisieren, wodurch die Belastung auf die Wirbelsäule und den ganzen Körper entlastet( beim Gehen, Laufen, etc.).

Zusammen mit dem großen Gesäßmuskel wird die Gesäßform zusätzlich durch mittlere und kleine Gesäßmuskeln ergänzt. Um dieses System der Muskeln in Ordnung zu bringen, werden Fitnessübungen für das Gesäß durchgeführt, basierend auf der Entfernung des geraden Beines zur Seite.

Tipps für ein optimales Training

Für welche Übung Belastung für jene Muskeln schaffen würde, die Sie stärken wollen, und Training fand so effizient wie möglich, sollte es genug sein, ein paar einfache Regeln zu beachten:

1. Grenzspannung. Um sicherzustellen, dass die Wirkung von jeder Bewegung maximal ist, müssen Sie vor Beginn der Übung die Muskeln des Bauches, des Beckens, der Beine und des Gesäßes belasten. Dann können Sie nicht nur Ihren Körper schnell in Ordnung bringen, sondern auch die Gesundheit der Muskeln, Gelenke und die Intensität ihrer Arbeit verbessern;

2. Die korrekte Position des Beckens. Während des Trainings ist es wichtig, die korrekte Position des Beckens zu überwachen. Eine Seite sollte nicht übereinander liegen - die gesamte Oberfläche des Beckens sollte auf einer geraden Linie liegen.

3. Nimm dir Zeit. Je ruhiger Sie die Übungen durchführen, desto effektiver und harmloser werden sie sein. Habe Becken oder Bein hebt langsam und gleichmäßig wie möglich sollte einen reibungslosen Übergang zwischen den Übungen beobachten, dass die Last auf dem Körper gleichmäßig verteilen würde. Im Allgemeinen sollte es so aussehen, als hätten die Übungen keinen Anfang oder kein Ende - sie müssen alle reibungslos miteinander verbunden sein.

4. Richtige Atmung. Während des Trainings müssen Sie das richtige Atmen trainieren - anstrengen - ausatmen, entspannen - einatmen. Dank dieses Systems kann der Körper genug Sauerstoff bekommen.

5. Wählen Sie Musik. Jeder, der mindestens einmal in seinem Leben Sport getrieben hat, weiß, dass jede körperliche Aktivität mit Musik viel einfacher wird. Also, bevor Sie mit dem Training beginnen, können Sie die musikalische Begleitung arrangieren, die Ihren Unterricht noch angenehmer werden. Es ist jedoch zu bedenken, zu rhythmische Musik, die Sie zu einem Rhythmus führen kann, dass Sie auf Ihren Körper angenehm ist, so ist es besser, ein melodischer Songs zu wählen.

Übungen das Gesäß

Übung beginnt von der Startposition zu stärken: die Betonung auf den Knien und Unterarmen geschaffen, Ellbogen unter Schultern streng sein sollten, Knie - unter den Hüften, mit Blick auf Palmen nach innen.

Übung selbst Ausübung Anstiege angewinkelte Beine am Knie zum Becken Höhe annimmt, dann wird das Bein fast auf den Boden abgesenkt, aber es wird nicht gesetzt.

Für Anfänger , haben nicht genügend körperliche Vorbereitung kann 2-3 Sätze durchgeführt werden, die jeweils mit 4-8 mal, nach dem der Fuß geändert wird. trainierte Athleten können die Anzahl der Ansätze auf 1 erhöhen und produzieren jeweils 12-24 Aufzüge. Dann ändert sich das Bein. Wenn Sie das Ergebnis so schnell wie möglich erreichen möchten, können Sie diese Übung mit -Belastung durchführen. Dazu fällt eine kleine Hantel auf den Poplitealkelch und nach 2-3 Sätzen mit 8-24 Liften verändert sich das Bein.

Bei dieser Übung ist es in jedem Schwierigkeitsgrad wichtig, zu beachten, dass der obere Teil des Rumpfes und der Oberschenkel in derselben Linie liegen sollten.

Übung ist die nächste Startposition - sollte gerade stehen, Füße positionierten schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne gestreckt, eingezogenen Schultern.

Aus diesem Zustand erzeugt flache Kniebeugen - gebeugte Beine, und die Notwendigkeit, zurück zu drängen, so als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Als nächstes müssen Sie den Oberkörper nach vorne bewegen. Dann kehren wir zur Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, darauf zu achten, was das Gesäß wäre, nicht unter die Knie fallen.

diese Übung beginnen Sie für 2-3 Sätze tun können, mit jeweils 4-8 Kniebeugen, mehr „fortgeschrittenen“ Athleten die Anzahl der Sätze zu 3-4 mal mit 12-24 Kniebeugen erhöhen.

Übungen das Volumen des Gesäßes reduzieren

1. die Übung aus der Ausgangsposition beginnen - stehen gerade nach oben, Füße zusammen, die Hände ruhen auf der Lehne eines Stuhls( Stuhllehne in einer solchen Höhe sein sollte, die Sie auf ihre Arme gerade verlassen konnte).Danach steigen wir an den Fingern des rechten Fußes auf, während wir das linke Bein auf die maximale Höhe heben. Halten Sie für ein paar Sekunden in dieser Position, gehen Sie von den Zehen auf dem Fuß des rechten Fußes runter, und erst danach senken wir den linken Fuß ab. Danach wechseln wir das Bein.
   
   Diese Übung wird 10 Mal mit wechselnden Beinen durchgeführt.
   
   
2. Ausgangsposition - mit den Füßen zusammen gelegt, legte seine Hände hinter dem Kopf in einer Weise, die den Kopf umklammert in den Händen ruhte hätte, beiseite Ellbogen züchten. Lehnen Sie sich nach rechts( die Hände bleiben in der gleichen Position), die Rückenmuskulatur sollte so eng wie möglich sein. Wir kehren nahtlos in die Ausgangsposition zurück. Mach das gleiche mit den Pisten auf der linken Seite.
   
   Übung, die sich 10 mal wiederholt und die Steigungen in verschiedene Richtungen wechselt.
   Sie sollten die Steigungen nicht zu scharf machen, da Sie die Rückenmuskulatur beschädigen könnten.
   
   
3. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Beine zusammen - Arme gestreckt parallel zur Position des Rumpfes. Wir nehmen Sie einen tiefen Atemzug, und dann steigt stark an das linke Bein und der rechten Hand ziehen - es aussehen wird, als ob Sie versuchen, eine Hand an den Fuß der Socke zu erreichen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wechseln Arm und Bein.
   
   Diese Übung wird 15-20 Mal mit jedem Bein durchgeführt.
   Es ermöglicht Ihnen, Fettdepots an den Hüften zu entfernen.

Übungen zur Verbesserung der Form des Gesäßmuskels sind sehr unterschiedlich, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass es notwendig ist, um ein maximales Ergebnis zu erzielen, sie in einem Komplex durchzuführen, der alle Muskeln richtig beeinflusst. Dabei vergessen wir nicht die richtige Atmung und Sicherheit - vor dem Training machen wir uns warm, um den Körper optimal auf den Unterricht vorzubereiten.