Übungen für einen Zeitraum von 17 bis 24 Wochen
1. Stehen Sie aufrecht, heben Sie die Hände hoch, atmen Sie tief durch und dehnen Sie sich gut aus. Innerhalb von 1-2 Minuten gehen Sie langsam im Kreis herum. Zwei Schritte - Hände hoch, einatmen, zwei Schritte - Hände nach unten, Ausatmen.
2. 2-3 Minuten gehen Sie auf Ihre Socken, Hände an Ihrem Gürtel, dann gehen Sie auf Ihren Fersen.
3. Innerhalb von 2-3 Minuten zu Fuß, hoch anheben Knie, Hände am Gürtel.
4. Entspannen Sie Ihre Hände, winken Sie von Seite zu Seite. Gehen mit Shinning für 2-3 Minuten. Die Absätze sollten das Gesäß bekommen.
5. Nehmen Sie Ihre Hände zurück und nehmen Sie sich an den Ellbogen, strecken Sie Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und gehen Sie, ohne die Position Ihrer Hände zu ändern, 2-3 Minuten lang durch den Raum.
Sie haben die Muskeln und Bänder aufgewärmt. Jetzt können Sie mit dem Hauptteil der Lektion fortfahren:
1. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Arme in der Nähe der Schultern. Entspannen Sie die Nackenmuskeln, dann die Schultermuskeln, legen Sie Ihre Hände hin und entspannen Sie sie, beugen Sie sich vor und schütteln Sie Ihre Hände. Wiederholen Sie die Übung 6 mal.
2. Stehende Position, Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Taille. Beim Ausatmen drehen Sie den Körper und schauen zurück, die Hand liegt auf der Taille. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Führe die Übung 6 Mal nach links und rechts durch.
3. Stehend, die Beine schulterbreit auseinander, die Hände an der Taille. Beim Ausatmen kippen Sie nach rechts, die rechte Hand bewegt sich am Schienbein entlang, das Tempo ist langsam. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie die Übung nach links. Pass auf deine Gefühle auf. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 5 mal in jede Richtung.
4. Stehend, die Beine schulterbreit auseinander, die Hände an der Taille. Das Kinn wird an die Brust gepresst und lässt den
leicht nach hinten kippen. Dann begradige den Boden. Akzeptieren Sie die Startposition. Wiederholen Sie die Übung 6 mal.
5. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Arme abgesenkt. Schwenke deine Hände hin und her. Hände nach vorne kreuzen. Trainingszeit beträgt 30 Sekunden.
6. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände an der Taille. Beim Ausatmen lehnen Sie sich nach vorne und entfernen Sie mit der rechten Hand die Zehe Ihres linken Fußes. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung bis zum rechten Fuß.Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 5 mal in jede Richtung. Mach es langsam und höre auf deine Gefühle.
7. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Socken leicht zur Seite entfaltet, Hände an der Taille. Beim Ausatmen setzen Sie sich hin, bis Sie Spannung in den Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel spüren. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Versuche nicht, zu tief zu sitzen. Es ist notwendig, die Übung langsam, 5 mal durchzuführen.
8. Stehen Sie still, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände an der Taille. Beim Ausatmen heben Sie die Hände hoch, schauen Sie an die Decke. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 6 mal.
9. Entzündung auf dem Rücken liegen, Beine an den Knien gebeugt, Hände entlang des Rumpfes. Beim Ausatmen heben Sie den oberen Teil des Rumpfes, die Taille wird auf den Boden gedrückt, strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Nehmen Sie bei der Inspiration von
die ursprüngliche Position ein. Wiederholen Sie die Übung 6 mal. Das Ausführungstempo ist langsam.
10. Der Schoß liegt auf dem Rücken, das rechte Bein ist gerade, liegt auf dem Boden, das linke Bein ist am Knie angewinkelt. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, während Sie das Knie des rechten Beines zur Brust ziehen. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederhole die Übung 10 Mal. Wechseln Sie dann Ihr Bein und führen Sie die Übung 10 weitere Male durch. Alles langsam.
11. Der Schoß liegt auf dem Rücken, das rechte Bein ist gerade, liegt auf dem Boden, das linke Bein ist am Knie angewinkelt. Beim Ausatmen heben Sie den oberen Teil des Rumpfes vom Boden ab, während Sie den rechten Fuß 10 cm vom Boden heben, das Bein bleibt gerade. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Sie müssen die Übung 10 Mal durchführen.
12. AI auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen heben Sie den oberen Teil des Rumpfes vom Boden und strecken Sie die rechte Schulter nach vorne bis zum linken Knie. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Dann wiederhole die Übung, nur jetzt vorne ist die linke Schulter. Führe die Übung 10 Mal durch. Die schrägen Bauchmuskeln sind gut untersucht.
13. Die Verlegung liegt auf dem Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Hände sind entlang des Körpers gestreckt. Leg deine Knie auf den Boden zu deiner Rechten. Akzeptiere die Original-Band
.Dann folge der Übung nach links. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 7 mal in jede Richtung.
14. Die Naht sitzt auf den Fersen, der Rücken ist gerade, die Arme sind entlang des Rumpfes abgesenkt. Beim Ausatmen auf dem Boden zu Ihrer Rechten sitzen, Hände vor Ihnen, drehen Sie den Körper nach links. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Führen Sie die Übung nach links aus. Nimm die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 7 mal in jede Richtung.
15. I. S. Liegend auf der linken Seite, rechter Arm vor ihm, Beine gerade. Beim Ausatmen heben Sie das Becken so an, dass der Körper einen Bogen bildet, Sie verlassen sich nur auf Ihren linken Arm und Ihre linken Beine. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Mache die Übung 10 Mal, dann dreh dich auf die andere Seite und wiederhole die Übung.
16. AI auf allen Vieren. Beim Ausatmen drücken Sie den Rücken nach unten und schauen Sie an die Decke. Auf dem Rücken einatmen, sanft dehnen. Alle Bewegungen werden langsam und sanft ausgeführt, um sich nicht zu verletzen.
17. I.P. sitzt auf der Ferse des rechten Beines, Rücken gerade, Arme entlang des Rumpfes. Beim Ausatmen das linke Bein durch das Knie des rechten Beines bewegen und gleichzeitig mit der linken Hand auf den Boden legen, die Taille greifen und nach links drehen. Es muss ein Gefühl des Dehnens geben. Beim Einatmen in die ursprüngliche Position von
zurückkehren. Mache die Übung 5 Mal. Dann setze dich auf die Ferse deines linken Fußes und wiederhole die Übung auf der rechten Seite. Diese Übung ist sehr nützlich, da es eine Massage des Darms, der Gebärmutter und anderer innerer Organe gibt.
18. Der Pier sitzt auf seinen Fersen und lehnt seine Ellbogen hinter den Fersen auf den Boden. Beim Ausatmen beugen Sie sich, beugen sich über Ihre Hände, Rücken, Becken nach vorne. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Übung 8 mal.
19. Stehen Sie still, Füße schulterbreit auseinander, rechts von der Rückenlehne des Stuhls. Beim Ausatmen lehnen Sie sich mit der linken Hand gegen die Rückenlehne des Stuhls und machen Sie einen Sprung nach vorne, ein wenig auf dem rechten Fuß sitzend. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 7 mal, dann stehen Sie links vom Stuhl und führen Sie die Übung für den linken Fuß durch.
Vergessen Sie nicht Übungen, die die Beweglichkeit verbessern und die Atmung erleichtern:
1. Die Lendenwirbelsäule liegt auf dem Rücken, die Beine sind gerade, die Arme entlang des Rumpfes. Bei einer tiefen Inspiration gehen die Hände entlang des Rumpfes hoch und liegen auf dem Boden hinter dem Kopf. Beim Ausatmen steigen die Hände sanft auf und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal langsam.
2. AI liegt auf dem Rücken, rechter Arm auf dem Bauch, linker Arm auf der Brust. Konsequent wechselnde Bauch- und Thoraxatmung. Bei Bauchatmung sollten Sie spüren, dass sich der rechte Arm mit dem Bauch bewegt und der linke Arm bewegungslos liegt. Im Brustkorb dagegen im Gegenteil. Abwechselnd mit unterschiedlicher Häufigkeit. Zum Beispiel 2 Bauchatmung und 3 Thorax usw.
3. AI auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Hände entlang des Rumpfes. Beim Ausatmen leg deine Knie auf den Boden zu deiner Rechten und deine Hände auf den Boden zu deiner Linken. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache die Übung 7 Mal und wiederhole es dann auf die andere Art.
4. KI sitzt auf dem Boden, die Beine weit gespreizt, Rücken gerade, Hände auf den Hüften. Beuge den rechten Fuß so tief wie möglich und bleib 30 Sekunden am unteren Ende. Dann gehe zurück zur Startposition. Neigen Sie auf den linken Fuß und strecken Sie gut. Wiederholen Sie das 7-mal in jede Richtung. Diese Übung entwickelt eine gute Flexibilität in den Hüft- und Rückengelenken.
5. Der Pier sitzt auf dem Boden, der Rücken ist gerade, die Fußsohlen sind miteinander verbunden, die Hände sind auf den Knien. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Knie so tief wie möglich auf den Boden und helfen Sie sich mit Ihren Händen. Halte für einige Sekunden unten. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Es ist notwendig, sich gut zu fühlen, wie sich die inneren Muskeln des Oberschenkels dehnen. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Am Ende der Sitzung müssen Sie die Muskeln dehnen:
6. Der Stich des Beines ist die Breite der Schultern, Hände entlang des Rumpfes. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände hoch, strecken Sie sich gut, stehen Sie auf Ihren Zehen. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie
7 mal.Übung sollte langsam durchgeführt werden, nicht beeilend.
7. Entzündung der Beine auf der Breite der Schultern, Arme in der Nähe der Schultern. Machen Sie kreisförmige Bewegungen mit Ihren Händen in den Schultergelenken zuerst 10 Mal vorwärts und dann 10 Mal zurück.
8. AI Beine zusammen, Hände auf die Taille. Schritte für 1 min.
Passen Sie Ihren Puls auf!
8, der dritte Trimester der Schwangerschaft Gymnastik richtete an Blutversorgung innere Organe der Mutter zu verbessern und Fötus, tieferer Atmung, und die Notwendigkeit, die Entwicklung von Krampfadern und helfen, die werdende Mutter bei der Geburt zu verhindern aufgrund der Muskeln des Beckenbodens arbeiten.