Übungen für bis zu 16 Wochen der Schwangerschaft
Übungen für bis zu 16 Wochen sind auf die Stärkung des Herzens, der Lunge, der Blutgefäße, die Verbesserung ihrer Funktion, sowie die Stärkung der Rückenmuskulatur, vor allem der Taille und Bauch. Denn diese Bereiche werden in Zukunft die Last tragen, die mit steigendem Gestationsalter immer mehr zunehmen wird. Alle Übungen werden langsam durchgeführt, beim Ausatmen ist die richtige Atmung sehr wichtig, da sie einen Teil der Belastung entlastet und effektives Training fördert. Sie können Ihre Bauchmuskeln nicht zu sehr belasten - dies kann zu Komplikationen führen. Führen Sie keine Übungen durch, die Ihnen unangenehme Empfindungen verursachen.
1. 1 Minute lang in einem großen Kreis um den Raum herumlaufen. Es wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf andere, komplexere Übungen vor. Einfaches Gehen sollte mit Gehen auf den Fersen, auf den Zehen, auf der äußeren und inneren Seite des Fußes kombiniert werden. Diese Übungen stärken gut den Fußbogen. Dann, für 1 Minute, kombinieren Sie das Gehen mit der Schwellung der Schienbeine, die Fersen sollten das Gesäß erreichen.
2. Stehende, stehende Füße, schulterbreit auseinander, Hände an der Taille. Bewegen Sie den Kopf nach rechts und links, vor und zurück, das Tempo ist langsam. Fühle und dehne jeden Muskel, aber pass auf, dass du keine Verletzungen verursachst. Diese Übung knetet die Halswirbel gut und ermöglicht es Ihnen, effektiv mit Kopfschmerzen, Müdigkeit der Nackenmuskulatur umzugehen.
3. Stehen Sie steif, die Beine Schulterbreite auseinander, Hände auf Taille. Gerade Arme nehmen ihn zurück und vereinen ihn im Schloss. Versuchen Sie, sie so hoch wie möglich zu heben und dann auch sanft in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung knetet und stärkt die Schultergelenke.
4. Stehende Position, Füße schulterbreit auseinander, Hände an der Taille. Versuchen Sie, die Handflächen hinter dem Rücken zu verbinden, Ellbogen zu den Seiten schauen. Hebe sie langsam so hoch wie möglich und beuge dich gleichzeitig nach vorne. Dann auch langsam aufstehen und die Ausgangsposition einnehmen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, erhöht sich das Lungenvolumen und es wird leichter zu atmen.
5. I. S. Stehen, Beine zusammen, Hände an der Taille. Langsam die Arme nach oben strecken, gleichzeitig das rechte Bein zurücklegen, über die Taille beugen und gut dehnen. Wiederholen Sie dann die Übung, indem Sie Ihr Bein wechseln.
6. I. S. Stehen, Beine zusammen, Hände an der Taille. Richte deine rechte Hand aus. Trage die Pisten nach links. Dann ändern Sie Ihre Hand und wiederholen Sie die Steigung auf der rechten Seite. Sie müssen 10 Steigungen in jede Richtung machen.
7. I. S. Stehen, Beine zusammen, Hände an der Taille. Lege dich nach vorne und strecke dich mit den Handflächen auf den Boden. Versuchen Sie, sich so niedrig wie möglich zu halten und legen Sie Ihre Hände mit der gesamten Fläche auf den Boden. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
8. Stehen Sie still, die Füße schulterbreit auseinander, Hände vor Ihnen. Tue tiefe Kniebeugen. Beim Ausatmen setzten sie sich hin, beim Einatmen die Ausgangsposition.10 mal wiederholen.
9. Stehen Sie still, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände vor Ihnen. Stehen Sie beim Ausatmen auf Ihren Zehen und setzen Sie sich so tief wie möglich hin, Hände vor Ihnen. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Hauptsache in dieser Übung ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, aufgrund dessen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
10. I. S. Stehen, Beine zusammen, Hände an der Taille. Beim Ausatmen kippen Sie zum rechten Bein, genau zwischen den Beinen, zum linken Bein. Beim Ausatmen die Ausgangsposition.10 mal wiederholen.
11. I. S. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände an der Taille. Führen Sie das Becken leicht nach vorne und dann zurück, nach rechts, nach links. Jedes Mal erhöhen Sie den Bewegungsbereich. Beenden Sie die Übung mit langsamen kreisförmigen Bewegungen des Beckens. Eine sanfte Musik hilft dabei.
12. Stehen, die Füße Schulterbreite auseinander, Handflächen auf der Brust gefaltet. Langsam hockend bis zu einem Niveau, wo die Oberschenkel parallel zum Boden oder noch niedriger sind, dann langsam aufsteigen. Um den Effekt zu verstärken, versuchen Sie Kniebeugen, während Sie auf Ihren Zehen stehen. Anzahl der Wiederholungen 7.
13. I. n. Sitzen auf dem Boden, Füße zu den Seiten. Lege die Handfläche deiner rechten Hand auf deine Brust und deine linke Hand auf deinen Bauch. Atmen Sie tief durch und spüren Sie, wie sich Ihre rechte Handfläche bewegt. Die Hand am Bauch sollte fest bleiben. Wiederholen Sie einfach 10 mal. Diese Übung trainiert die Brustatmung gut.
Jetzt für Bauchmuskeln, die eine schwere Belastung während der Geburt tragen:
1. I. p auf dem Boden liegend, die unteren Rücken auf den Boden gedrückt, gebogen Beine an den Knien, die Hände hinter dem Kopf. .Beim Ausatmen die obere Körperhälfte vom Boden abheben und nach oben strecken. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 2 mal. Die nächste Klasse, um die Anzahl der Wiederholungen von 1 erhöhen, und es allmählich zu 8-mal aufgerufen.
Nach dieser Übung stehen Sie auf, dehnen Sie sich ordnungsgemäß, machen Sie Steigungen an den Seiten und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
2. AI liegt auf dem Boden, der untere Rücken ist auf den Boden gedrückt, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen gleichzeitig die obere Körperhälfte langsam vom Boden abheben, die Ellenbogen auf die Knie strecken und das Becken zusammen mit den Knien anheben. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie die Übung 2 mal. Mit jeder Lektion erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um bis zu 8 Mal.
Atemübungen durchführen, dehnen.
3. Die Verlegung liegt auf dem Boden, die Lende ist auf den Boden gedrückt, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Ferse des rechten Beines liegt auf dem Knie des linken Beines, die Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen den Oberkörper vom Boden abheben und mit dem Ellenbogen der linken Hand nach dem rechten Knie greifen. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie die Übung langsam 2 mal. Dann ändern Sie Ihre Beine und machen Sie die Übung 2 weitere Male. Allmählich sollte die Anzahl der Wiederholungen auf das Achtfache erhöht werden. Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln.
Atme ein paar Mal tief durch und atme aus, steh auf deine Zehen und strecke deine Arme nach oben.
4. KI liegt auf dem Boden, die Lenden sind auf den Boden gedrückt, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen heben Sie die gebeugten Beine hoch, heben Sie gleichzeitig Schultern und Oberkörper vom Boden und geradeaus nach vorne. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Beginne mit 2 Wiederholungen, wobei jede Lektion die Anzahl der Wiederholungen erhöht und sie bis zu 8 mal erhöht.
Zwischen den Hauptübungen ist es nützlich, mehrere Übungen durchzuführen, die die Atmung und Flexibilität verbessern: 1. Die Lendenwirbelsäule liegt auf dem Boden, die Beine sind gerade, die Arme sind entlang des Rumpfes gestreckt. Beim Einatmen die gestreckten Arme beim Ausatmen nach oben und hinter den Kopf heben - nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Wiederhole die Übung 10 Mal.
2. AI liegt auf dem Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Hände gerade hinter dem Kopf. Beim Ausatmen, legen Sie Ihre Hände auf die rechte Seite, und Ihre Knie in der linken. Nehmen Sie bei Inspiration die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie die Übung langsam in umgekehrter Richtung. Sie müssen die Übung 10 Mal absolvieren.
3. AI liegt auf dem Boden, die geraden Beine sind nach oben erhoben, die Hände halten sich an den Hüften fest. Beim Ausatmen spreizen Sie die Beine so weit wie möglich auseinander. Sie können sich mit Ihren Händen helfen. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Übung 10 Mal.
4. AI hockend, Rücken gerade, Arme entlang des Rumpfes. Ziehen Sie das linke Bein zur Seite und übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das rechte Bein. Dann mache die Übung andersherum. Beat deshalb für 30 Sekunden. Diese Übung dehnt die inneren Muskeln des Oberschenkels gut aus, stärkt das Becken.
5. Die Haltung liegt auf der Seite, ruht auf dem Ellenbogen des rechten Armes, die Beine sind gerade. Beim Ausatmen heben Sie das gerade linke Bein hoch, nicht sehr hoch über dem Boden. Achten Sie auf Ihre Gefühle: Wenn Sie sich unwohl fühlen, reduzieren Sie sofort die Amplitude. Beim Einatmen die Ausgangsposition einnehmen. Drehe dich nach links und wiederhole die Übung für das linke Bein. Auf jeder Seite müssen Sie 10 Wiederholungen machen.
6. KI sitzt auf dem Boden, der Rumpf wird von einem geraden rechten Arm getragen, die Beine sind ausgestreckt. Beim Ausatmen heben Sie das gerade linke Bein so hoch wie möglich und helfen Sie sich mit Ihrem linken Arm. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Drehe dich auf die andere Seite und wiederhole die Übung für deinen rechten Fuß.Es ist notwendig, 10 Wiederholungen mit jedem Bein durchzuführen.
7. AI sitzt auf dem Boden, der Rücken ist gerade, die Fußsohlen sind miteinander verbunden, die Hände sind auf den Knien. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Knie so tief wie möglich auf den Boden und helfen Sie sich mit Ihren Händen. Halte für einige Sekunden unten. Auf Inspiration nehmen Sie die Ausgangsposition. Es ist notwendig, sich gut zu fühlen, wie sich die inneren Muskeln des Oberschenkels dehnen. Wiederhole die Übung 10 Mal. Nach einer Weile werden Sie das sichtbare Ergebnis spüren, Ihre Flexibilität wird stark zunehmen. Um die folgenden Übungen auszuführen, brauchst du die Hilfe deines geliebten Mannes:
8. KI sitzt auf dem Boden gegenüber, greife deine Hände und spreize die Beine, die Beine sollten weit auseinander liegen. Beim Ausatmen beugen Sie sich zurück, drücken gleichzeitig die Fersen und spüren den Widerstand. Beim Einatmen die ursprüngliche Position einnehmen. Wiederhole die Übung 10 Mal.
9. AI sitzen auf dem Boden gegenüber, halten Hände und Fersen gegeneinander, Beine sollten weit auseinander liegen. Beim Ausatmen kreisende Bewegungen mit dem Körper durchführen und sich gegenseitig auf die Hände stützen. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein. Dann wiederhole die Rotation mit dem Körper in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung 10-mal auf jeder Seite.
diese Übungen abgeschlossen haben, können Sie auf der letzten Stufe der Ausbildung bewegen, was die Muskeln entspannen helfen sollte: 1. I.
n auf den Fersen, Rücken gerade, Arme nach unten verlängert sitzen. .Führen Sie Drehbewegungen in den Schultergelenken zuerst vorwärts und dann für 1-2 Minuten zurück.
2. AI steht auf seinen Knien, Rücken gerade, rechter Arm in der Taille, links gerade über seinem Kopf. Führen Sie Neigungen auf der rechten Seite aus. Dann ändern Sie Ihre Hand und führen Sie die Steigungen nach links aus. Es ist notwendig, 10 Steigungen zu machen.
3. Steh auf deine Knie und gehe langsam durch den Raum. Sie können Atemübungen machen: Heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich, atmen Sie tief ein, strecken Sie, senken Sie Ihre Arme und atmen Sie aus.
Beobachten Sie Ihren Puls, lassen Sie nicht seine Obergrenze steigen nach dem Unterricht über 160 Schläge pro Minute.
Im zweiten Trimester der Schwangerschaft werden die Aufgaben des Turnens etwas anders. Der Fetus entwickelt sich, und dafür ist eine gute Blutversorgung notwendig. Der Uterus presst die untere Hohlvene sprunghaft an, was dazu führt, dass die zukünftige Mutter Krampfadern entwickelt. Dies erschwert den Verlauf der Schwangerschaft und kann viele schwerwiegenden Komplikationen wie Lungenembolie verursachen, so dass Sportunterricht in dieser Zeit soll helfen, den Blutfluss in den Fötus zu verbessern und Venenwände zu stärken. Auch die zukünftige Mutter lernt weiterhin zu atmen und zu entspannen.
Muskeln hin und zurück nicht überanstrengen zu senken, alle Übungen durchgeführt werden, während stehend, liegend, kniend, auf allen Vieren.Übungen, die auf dem Bauch liegen, werden von den Übungen ausgeschlossen. Zu dieser Zeit können Sie noch Übungen machen, um die Bauchmuskeln zu stärken.