Gesäß
Übungen ohne Schalen
Schritte von
Der Haufen steht, Hände auf den Gürtel. Vor dem Fuß steht ein kleiner Ständer oder Stuhl.
Treten Sie auf den Ständer und auf den Boden und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Wechseln Sie Ihre Beine und treten Sie auf das andere Bein. Hände immer am Gürtel festhalten( wenn möglich, so einstellen, dass der Stuhl gerade aussieht).
Kniebeugen
Eine Beugung - genau stehend, Füße auf der Breite der Schultern, Hände entlang des Rumpfes. Nähen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Reiße die Füße nicht vom Boden ab. Während Sie die Hand hocken, strecken Sie sich parallel zum Boden nach vorne.
Sit-ups mit
-Hocker Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Arme entlang des Rumpfes. Hinter den Füßen ist ein Stuhl. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, während Sie hocken, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne und drücken Sie mit Ihrem ganzen Körper nach vorne.
fällt
I. S. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel.
Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und beugen Sie das rechte Knie bis zu einer Höhe, wo der Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas niedriger sein wird. Das linke Bein sollte unter Spannung stehen, ihr Knie sollte in diesem Moment deutlich unter dem Gesäß stehen. Der Körper wird vom vertikalen Boden gehalten, die Beckenbewegungen werden nach oben und unten gelenkt.
Dann zwingen Sie das vordere Bein zurück in seine ursprüngliche Position. Diese Übung wird am besten zuerst für ein Bein gemacht und nachdem Sie 30 Sekunden ausgeruht haben, wiederholen Sie sie für ein anderes Bein.
Heben des Beckens liegend
I.P. - auf dem Boden liegend, Beine im rechten Winkel gebogen, Hände entlang des Stammes, Handflächen auf dem Boden ruhen.
Spannung der Gesäßmuskeln, heben Sie das Becken vom Boden so hoch wie möglich. Zur gleichen Zeit bleiben die Hände entlang des Stammes.
Sit-ups mit Hanteln
Der Haufen steht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Rumpfes. In seinen Händen - Hanteln, Handflächen nach innen.
Setzen Sie sich langsam hin, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Während der Kniebeuge sollte das Kinn parallel zum Boden, der Rücken - flach gehalten werden. Die Hände müssen gerade und senkrecht zum Boden bleiben. Hanteln sollten nicht schwingen.
Übungen mit der Stange
Kniebeugen
Der Stumpf steht, die Beine sind schulterbreit auseinander, auf den Schultern ist eine Stange, mit einem geraden Griff genommen.
Setz dich hin und neige deinen Rücken nach vorne. Die tiefe Hocke folgt nicht - es reicht, dass die Schenkel aus Stahl parallel zum Boden sind. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Bewegung 8-10 mal.
Fehler mit der Stange
I. p. - Stehen, Füße schulterbreit auseinander. Hinter seinem Kopf auf seinen Schultern ist eine Bar, mit einem geraden Griff genommen.
Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und beugen Sie das rechte Knie bis zu einer Höhe, wo der Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sein wird. Das linke Bein sollte gespannt sein, ihr Knie sollte in diesem Moment deutlich unter dem Gesäß stehen. Der Körper wird vom vertikalen Boden gehalten, die Beckenbewegungen werden nach oben und unten gelenkt.
Dann zwingen Sie das vordere Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Tropfen sollten abwechselnd mit jedem Bein durchgeführt werden, ohne die Position der Arme und der Stange zu ändern.