Proteine, Fette und Kohlenhydrate
wichtigsten Substanzen in der menschlichen Ernährung sind Proteine, wie sie für andere Substanzen( Fette, Kohlenhydrate) kompensieren auftreten können. Kinder reagieren besonders empfindlich auf Proteinmangel. Proteine von Lebensmitteln bestehen aus 8 essentiellen und 12 austauschbaren Aminosäuren. Nicht ersetzbare Aminosäuren werden im menschlichen Körper nicht gebildet und müssen zwangsläufig in ihrer fertigen Form mit Nahrung einhergehen. Abhängig vom Gehalt an essentiellen Aminosäuren werden Proteine üblicherweise in voll und inferior unterteilt. Um hochwertige Proteine von Milchprodukten, zu defekten - Fasern von Produkten einer Phytogenese zu tragen. Sowohl in Tieren als auch in pflanzlichen Proteinen gibt es essentielle Aminosäuren, aber in tierischen Proteinen ist der Gehalt dieser Aminosäuren viel größer. Darüber hinaus werden pflanzliche Proteine aufgrund des Gehalts an Cellulose in pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut absorbiert. Daher muss eine Person verbrauchen und tierische und pflanzliche Proteine, und dieses Verhältnis sollte 55 sein: 45( zum Vergleich: wenn eine Person mit Buchweizen-Verhältnis Fleisch zu essen, um den Körper von tierischen und pflanzlichen Proteinen eintreten, 50: 50, wenn die Person Pot isst,dann ist dieses Verhältnis 70: 30).
Die Hauptquellen tierischer Proteine sind Fleisch, Fisch( Fisch in seiner Zusammensetzung ist nützlicher als Tierfleisch), Eier, Käse, Milch. Die Hauptquellen für pflanzliche Proteine sind Sojabohnen, Bohnen, Erbsen, Getreide, Brot.
Wenn der Körper am meisten verdaute schnell Protein von Milchprodukten und Fisch langsam - Fleisch, noch langsamer - Proteine von Brot und Getreide.
Proteingehalt von 200 g Fleisch ist 35-40 g, was 200 g des Geflügels entspricht, oder 200 g Fisch oder Eier 6, die, wiederum gleich 300 g oder 1,2 Liter Käsemilch.
Bei unzureichender Proteinzufuhr bei Kindern wird eine Verlangsamung des Wachstums und der geistigen Entwicklung beobachtet;bei Erwachsenen - eine Abnahme der Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen, die Verletzung der Hämatopoese.
Mit übermäßiger Aufnahme von Protein Fettleibigkeit, Leber-und Nierenschäden, Gelenkerkrankungen, Bildung von Steinen in den Harnwegen, Gicht.
Fette( Lipide)
Das Vorhandensein von Fetten in Lebensmitteln erzeugt ein Sättigungsgefühl. Ein großer Teil des Fettes wird von unserem Körper als Energieträger verbraucht, also als eine Art "Treibstoff".Der Wert von Fett in der Tatsache, dass sie in dem Körper erhält die Vitamine A aufgelöst, D, E, F.
Mit ihrem Energiewert von Fetten Kalorien sind zweimal mehr als die Proteine und Kohlenhydrate.
Nahrungsfette unterscheiden sich in ihrer Struktur und Zusammensetzung. Tierische Fette sind Feststoffe( Rind- und Schweinefett, Butter, Margarine).Pflanzliche Fette sind Pflanzenöle.
Fette bestehen aus Fettsäuren: gesättigt und ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren werden am häufigsten in tierischen Fetten gefunden;sein Überschuss führt zu einer Störung des Fettstoffwechsels, Blutcholesterinspiegel, Arteriosklerose erhöhen.
Pflanzliche Öle sind nützlicher: Sie werden besser absorbiert und enthalten in der Regel kein Cholesterin. Es ist erwiesen, dass die pflanzliche Ernährung dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, während in einer an tierischen Fetten reichen Ernährung der Cholesterinspiegel ansteigt. Besonders schädlich ist der Überschuss an tierischen Fetten für ältere Menschen.
optimale Kombination von pflanzlichen und tierischen Fetten in der menschlichen Ernährung 30: 70
Hauptquellen von tierischen Fetten ist Rind- und Schweinefett, Butter, Margarine, fetter Schweinefleisch, Gans und Entenfleisch, geräucherte Wurst, ölige Fettcreme und Käse.
Die Hauptquellen für pflanzliche Fette sind: Pflanzenöle, Nüsse, Hafer und Buchweizen.
Von tierischen Fetten ist Butter am leichtesten verdaulich, der schwierigste Teil ist Schweinefleisch und besonders Rinderfett.
Aus Pflanzenölen ist Olivenöl am nützlichsten, und unraffinierte Öle sind nützlicher als raffinierte Öle.
Fette, insbesondere pflanzliche Öle, viel nützlicher roh zu essen, wie sie Salat stopfte. Wenn die nützlichen Eigenschaften von Fett gekocht werden reduziert und das Öl wird im Allgemeinen extrem schädlich, wenn Verkochen verlängert.
Bei ungenügender Aufnahme von Fetten kommt es zu einer Störung der Aktivität des Zentralnervensystems und damit zu einer Schwächung der Immunität.
Bei Übergewicht Fettleibigkeit, Kreislaufschwierigkeiten, Entwicklung von Atherosklerose.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen. Sie sind einfach( Mono- und Disaccharide) und komplex( Polysaccharide).Zu einfachen Kohlenhydraten gehören Glucose, Fructose, Galactose, Saccharose, Lactose und Maltose. Zu komplex - Stärke, Glykogen, Pektin Substanzen und Ballaststoffen.
Die meisten einfachen Kohlenhydraten kommt in unseren Körper mit Zucker und Süßwaren, die Saccharose( Zucker - fast 100% Saccharose) enthalten.
Die meisten der komplexen Kohlenhydrate, die wir konsumieren, werden in Stärke gefunden, die 80% der gesamten verbrauchten Kohlenhydrate ausmacht. Die meiste Stärke kommt in Getreide, Teigwaren, Hülsenfrüchten, Brot, Kartoffeln vor.
Zu komplexen Kohlenhydraten gehören auch Cellulose und Pektin, die unverdauliche Kohlenhydrate oder Ballaststoffe genannt werden. Der Anteil der Ballaststoffe an der Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate ist gering, aber ohne sie ist eine normale Verdauung nicht möglich. Cellulose und Pektin normalisieren die Aktivität der nützlichen Darmflora, von den Körpern Toxinen und Cholesterin entfernt wird, helfen bei der Verhinderung von Verstopfung. Füllen Sie den Magen, Essen, reich an Ballaststoffen, schafft ein Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit.
meisten Ballaststoffe und Pektin in der Kleie enthaltenen, Erbsen, gekochten Mais, getrocknete Aprikosen, getrocknete Äpfel, Rosinen, Pflaumen, frisches Gemüse, Obst, Beeren.
Jedoch sollten Menschen, die an Enterokolitis, Magengeschwüren, Gastritis, Verzehr von frischem Obst und Gemüse
leiden, reduziert werden. Gemüse und Früchte für solche Menschen ist es sinnvoller, in gekochter, paren, gebackener und getrockneter Form zu essen.
80-90% des gesamten menschlichen Verzehr von Kohlenhydraten sollte sich auf komplexe Kohlenhydrate fallen - Gemüse, Kartoffeln, Brot, Getreide, statt Süßigkeiten und Kuchen.
Wenn unzureichende Zufuhr von verdaulichen Kohlenhydraten im Körper eine Verletzung des zentralen Nervensystems und der Muskeln, die Schwächung der körperlichen und geistigen Aktivität, Kachexie und reduziert die Lebenserwartung.
Wenn unzureichende Aufnahme von Nahrungsfasern entwickelt Fettleibigkeit, Gallensteine, Verstopfung auftreten, die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht das Risiko der Entwicklung von Darmkrebs.
Wenn überschüssige Aufnahme von verdaulichen Kohlenhydrate Fettleibigkeit entwickelt, erhöht das Risiko von Diabetes, Atherosklerose. Wenn überschüssiger
Eintritt Raufutter beobachtet Meteorismus, Durchfall, verringerte Verdaulichkeit von Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralien.
Wie Gleichgewicht
Vor der Bestimmung, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate muss ein Erwachsener sein, mal sehen, was den Energiewert der Ernährung.
Der Energiewert einer Diät ist die Menge an Energie, die unsere Nahrung für unseren Körper verbraucht. Der Energiewert der Hauptnährstoffe ist unterschiedlich und wird in Kilokalorien oder Joule ausgedrückt( 1 kcal = 4.187 kJ).Gleichzeitig haben Wissenschaftler für eine Kilokalorie die Energiemenge genommen, die notwendig ist, um die Temperatur von 1 Liter Wasser um 1 ° C zu erhöhen.
1 g Protein = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal, 1 g Kohlenhydrat = 4 kcal.33% Kohlenhydrate - - 55%
Auf Kalorienzufuhr( statt nach Gewicht) Protein sollte unseren Körper 12% der erforderlichen Energie, Fett zu versorgen. Dies sind die Regeln für eine gesunde erwachsene Person. In Form eines Graphen wird es so aussehen.
Wenn Kalorien 2750-2800 kcal Bedarf an essentiellen Nährstoffen wird wie folgt sein: Protein - 80-90 g Fett - 100-105 g Kohlenhydrate - 360-400 g Außerdem, wenn die Menschen essen genau 85 g Eiweiß, 100 gnur
optimales Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung. 380 g Fett und Kohlenhydrate, eines erwachsenen
Tierisches Eiweiß, 7% und pflanzliche Proteine, 5% oder tierische Fette, pflanzliche Fette, 23%, 10% und komplexe Kohlenhydrate47% PI Einfache Kohlenhydrate, 8%
Prozentsatz dieser Stoffe( 12%, 33% und 55%) auf Diät mit kalorischen Willenbeobachtet werden.