FPS im Büro
No. 1
I.P. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, ein Expander ist unter den Füßen verfehlt. Je nach Vorbereitungsgrad kann der Expander durch einen oder zwei Stopps geführt werden, was die Belastung erhöht. Nehmen Sie zwei freie Enden in die Hand und nehmen Sie sie 5-10 cm vor sich, leicht gebeugt an den Ellenbogengelenken. Bitte beachten Sie, dass die Pinsel so nah wie möglich beieinander liegen.
Von der Startposition heben Sie Ihre Hände zum Kinn, während die Ellenbogen über den Händen sein sollten. Bewegung sollte auf Kosten der Bewegung der Ellbogen, nicht der Bürsten sein. Sie "holen" die Ellenbogen wieder auf.
№2 IM - sitzt auf einem Stuhl, die Beine sind verbunden, unter den Füßen ist ein Gummi-Stoßdämpfer, dessen zwei freie Enden in Ihren Händen liegen. Der Körper ist nach vorne geneigt, die Rücken- und Bauchmuskulatur ist angespannt. Die Ellbogen sind deutlich nach oben gerichtet. Wenn Sie den Stoßdämpfer ausstrecken, heben Sie beim Ausatmen die Hände hoch. Der Winkel des
und des Ellenbogengelenks bleibt konstant. Dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
Versuchen Sie während der Übung, Ihren Rücken nicht zu runden, bewegen Sie Ihre Ellbogen nicht zurück und beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogengelenken.
Nr. 3
I.P. - zusammen auf einem Stuhl sitzend.
Heben Sie die rechte Hand auf die Höhe der Schultern und drücken Sie es zu sich selbst, umklammern Sie es mit Ihrer linken Hand und drücken Sie es direkt über den Ellenbogen. Schultern sollten auf der gleichen geraden Linie bleiben und auf einer Ebene zueinander stehen. Wiederholen Sie mit der linken Hand.
№4
IM - Stehen oder sitzen auf einem Stuhl, hinter dem Rücken ist ein Stoßdämpfer. Ein Ende davon ist mit der linken Hand im Taillenbereich fixiert, und das andere Ende ist mit der rechten Hand in Höhe des Kopfes. Die Muskeln von Rücken und Bauch sind angespannt. Beine schulterbreit auseinander.
Aus der Ausgangsposition beim Ausatmen den rechten Arm nach oben strecken und dabei den linken Ellenbogen bewegungslos halten ^).
Wechseln Sie die Hände.Übung, 15-20 Mal für 2-3 Ansätze durchzuführen.
Nach dieser Übung wird Übung 5 empfohlen.
№5
IM - sitzend auf einem Stuhl, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
Legen Sie einen rechten Pinsel auf Ihre linke Schulter und heben Sie Ihren rechten Ellenbogen nach oben, so dass Ihr linker Arm Ihren Ellenbogen zurück und leicht zur Seite drehen kann. Während der Übung sollten Sie versuchen, den unteren Rücken nicht zu beugen. Wechseln Sie die Hände.
Nr. 6
IM - aufrecht stehend, Füße schulterbreit auseinander. Unter den Stopps fehlt der Expander. Hände sind abgesenkt, halten Sie den Expander.
Ziehen Sie den Expander bis zur Brusthöhe. In diesem Fall sollte die Bewegung auf Kosten von Ellbogen und nicht von Bürsten erfolgen. Die Ellbogen müssen parallel zum Boden sein.
Machen Sie 2-3 Annäherungen 15-20 Mal, während Sie einen Gummi-Expander mit einem solchen Widerstand wählen, um eine Ermüdung zwischen 15-20 Wiederholungen zu fühlen.