Übung für Fitness
Nach der Untersuchung der unten beschriebenen Übungen, achten Sie auf die Muskelgruppen, die an ihnen beteiligt sein werden.
Menschen mit schwachen Vestibularsystem und schlechter Koordination von Bewegungen, die wir empfehlen, mit der einfachsten zu starten, und dann zu komplizierterer Version der körperlichen Aktivität zu bewegen.
Wenn Sie alleine arbeiten, müssen Sie lernen, den Grad der Übung, der Ihrem Körper entspricht, richtig zu bestimmen. Das Hauptkriterium dafür ist Ihr Gesundheitszustand während und nach dem Training. Wenn Sie sich sehr müde, Herzklopfen und Kurzatmigkeit fühlen, sind Schmerzen im Herzbereich ein Zeichen dafür, dass die Belastung übermäßig war. Sei nicht so eifrig, weil du deinem eigenen Orgismus schaden kannst. Gewöhnen Sie sich im Laufe des regulären Unterrichts allmählich an das Training an.
In frühen Studien haben oft eine Pause, und wenn Sie Schmerzen in den Muskeln spüren, aber taten nur 20 Wiederholungen, nicht übervorteilt nicht. Es ist ratsam, Übungen vor dem Spiegel durchzuführen. Dann kannst du dich selbst beobachten und die Bewegung besser reparieren. Die Atmung sollte gleichmäßig und ruhig sein. Versuche es nicht zu verzögern, sonst erhält der Körper nicht die Menge an Sauerstoff, auf die er sich auswirkt.
Bitte beachten Sie, dass Sie nicht nur nicht sofort abnehmen, sondern umgekehrt sogar Ihr Körpergewicht erhöhen können. Dies liegt daran, dass die trainierten Muskeln mehr wiegen als die schlaffen Muskeln.
Bei Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur "wächst" er aus dem gleichen Grund auf. Aber keine Angst: Irgendwann wird sich alles normalisieren.
Viele der unten aufgelisteten Komplexe können zu Hause durchgeführt werden, aber dafür brauchen Sie eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Turnmatte. Um andere Übungen durchzuführen, benötigen Sie Simulatoren, die in einem guten Fitnessstudio sind.
Wählen Sie für Fitnesskurse bequeme Sportbekleidung, die die Bewegung nicht einschränkt. Während des Unterrichts können Sie hart genug, um zu schwitzen, so nach dem Training nicht vergessen, eine Dusche zu nehmen alle schädlichen Substanzen durch die Hautporen freigesetzt abzuwaschen.
Und für sehr beschäftigte Leute, die sich nach der Arbeit fit machen, bieten wir ein paar einfache Übungen an, die während einer Arbeitspause direkt im Büro durchgeführt werden können.
Übungen für Hände
Locken mit Expandern
IP -. Stehen, ein Bein nach vorne unter dem Fuß zeigte verpasst Expander. Beide Enden des Expanders sind in den Händen, die Hände sind abgesenkt.
Halten Sie den Expander in dieser Position, heben Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und beugen Sie sich an den Ellenbogen. Halten Sie die Hände in dieser Position für 2 Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Flexion der Hände hinter dem vertikalen Block
Der Stumpf steht, die Beine sind schulterbreit auseinander. Hände sind unten, sind auf der Breite der Schultern. Die Hände fassen den Griff, der Griff ist das Gegenteil. In diesem Moment wird die Seillast erhöht.
Langsam, ohne zu zucken, beugen Sie Ihre Arme in Ellbogen in einem Winkel von 90 °.Zurück zum Zeitpunkt der Übung sollte gerade bleiben.
Sitzbank mit einer Stange
Die Sitzbank - auf einer Bank sitzend, die Füße schulterbreit auseinander. Rücken gerade, Schulterblätter zusammen. In den Händen ist die Bar, durch direkten Zugriff genommen. Die Bar der Bar ist auf der Höhe des Kinns.
Richten Sie die Arme vollständig aus, indem Sie die Stange anheben.
Biegen der Hand auf dem "Schreibtisch"
I.P. - Sitzen auf dem "Schreibtisch", Füße breit, nicht mit den Schultern. Der rechte Arm ist am Ellbogen in einem Winkel von 90 ° gebogen, die Handfläche und der Unterarm der rechten Hand sind an den "Schreibtisch" gedrückt. Die linke Hand ist gerade, liegt auf dem "Schreibtisch".In der linken Hand - eine Hantel, von einem geraden Griff senkrecht zum "Schreibtisch" genommen.
langsam den linken Arm am Ellenbogen beugen, wenn die Ellenbogen bis 90 °, das Handgelenk gebogen wird, drehen Sie seine Hand zu ihr und weiterhin den Händen faltet. . Chatham langsam den Hantel weiter unten, wenn die Ellenbogen auf 90 ° gebogen wird, die Linkskurve in die Handfläche und unterenbis zum Ende. Machen Sie die richtige Anzahl von Malen, dann ändern Sie Ihre Hand.
Geballte Armbeuge beim Sitzen
- sitzend auf einem Stuhl, Füße schulterbreit auseinander. Lege dich nach vorne, beuge den linken Arm am Ellenbogen und lege die Handfläche auf die linke Hüfte. In der rechten Hand nehmen Sie die Hantel mit einem geraden Griff, wobei der Ellenbogen des rechten Arms auf der Hüfte des rechten Beines ruht. Der rechte Arm ist gerade.
langsam den rechten Arm am Ellenbogen beugen, wenn die Ellenbogen bis 90 °, das Handgelenk gebogen wird, drehen Sie seine Hand zu ihr und weiterhin
beugt den Arm bis zur Schulter. Dann senken Sie langsam die Kurzhantel: Wenn der Ellbogen um 90 ° gebogen ist, bürsten Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach innen und senken Sie ihn bis zum Ende ab. Machen Sie die richtige Anzahl von Malen, dann ändern Sie Ihre Hand.
Händebiegen stehend mit einer Stange
Der Stumpf steht, die Beine sind schulterbreit auseinander. In seinen Händen - die Bar, von einem engen Reverse-Griff genommen. Hände sind gesenkt.
Beugen Sie die Ellbogen, indem Sie die Stange an die Brust heben.
Locken mit Hanteln mit einer Wende auf dem Ball
IP -. Das Sitzen auf dem Ball, Breite Füße Schulter auseinander, die Füße auf dem Boden, die Hände gesenkt und mehr auseinander. Hanteln in den Händen, Handflächen nach innen gerichtet.
Biegen Sie die Hände, heben Sie die Hanteln nach oben: Wenn der Ellbogen um 90 ° gebogen ist, drehen Sie sich mit der Handfläche zu sich selbst und biegen Sie die Hand weiter. Dann werden die Hanteln langsam gesenkt: Wenn der Ellenbogen um 90 ° gebogen ist, drehen sich die Hände mit den Handflächen nach innen und unten bis zum Ende. Push-ups
von einem Stuhl
IP -. Arme gebogen an den Ellbogen, Hände auf die Stuhl Sitzkante zu halten, Fersen Rest gegen den Boden, ist das Gesäß in der Luft, die Beine angewinkelt an den Knien, Rücken gerade.
Sich nach oben erheben, sich vom Stuhl wegdrücken. Der Rücken sollte gerade bleiben.
Bench schräg( head-up)
IP -. Gesetzt HA Simulator Hüften auf dem Sitz, Socken auf einem Träger liegt der Rücken auf einer schiefen Ebene. Hände beugten die Ellbogen in die Hände der Bar, die von einem direkten Griff ergriffen wurden. Die Ellbogen sind nach außen gerichtet, weg vom Körper. Die Stange wird gegen den Körper gedrückt und befindet sich oberhalb des Schlüsselbeins.
Richten Sie die Arme vollständig aus, indem Sie die Stange anheben. Push-Up-Stäbe
IP -. Palm fest greift die Stäbe, die Arme gerade bildet der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, Fuß - in der Luft, parallel zum Boden. Schau - direkt vor dir.
Gehen Sie nach unten und beugen Sie die Arme an den Ellenbogen um 90 °.Hände, um so nah wie möglich am Körper zu bleiben.
Ausleger in der Steigung
IP -. Neben eine flachen Bank stehend, mit der linken Hand auf der Bank( Arm gerade) anlehnen, am Knie der linken Bein gebogen und stehen auf der Bank. Die Rückseite ist gerade, parallel zur Bank. Der rechte Arm ist am Ellbogen in einem Winkel von 90 ° nahe dem Rumpf gebogen. In der rechten Hand - eine Kurzhantel, von einem direkten Griff genommen.
Um die rechte Hand vollständig zu begradigen, nehmen Sie sie zurück, entlang des Stammes. Machen Sie die richtige Anzahl von Malen, ändern Sie Ihre Hand.
Verlängerung des Armes sitzend
I.P. - sitzend, Füße zusammen, Füße auf dem Boden. Der Rücken ist gerade. Die Arme sind an den Ellbogen gebogen und um den Kopf gewickelt. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen. Die Hantel wird senkrecht zum Boden abgesenkt. Die obere Scheibe der Hantel sollte sich in Höhe der Krone befinden. Strecken Sie Ihre Arme vollständig, indem Sie die Kurzhantel anheben. Der Rücken bleibt gerade.
Verlängerung der Hände, die mit dem
-Rückhaltesystem sitzen Die Nähte sitzen hinter dem Schreibtisch, die Beine sind schulterbreit auseinander. Hände auf dem "Par-Ge", auf der Breite der Schultern. In den Händen der Bar, im umgekehrten Griff genommen. Langsam heben Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern.
Verlängerung der Hände stehend
Das Brustbein steht, die Beine sind schulterbreit auseinander. Die Arme werden nach oben gehoben und an den Ellenbogen gebogen, Hände werden genommen. ..... zurück. In den Händen der Bar,
Direkter Griff genommen.
Richten Sie Ihre Arme aus, indem Sie sie hochheben.
Kniebeugen mit Hanteln, Hände, mit einem Anstieg der
Socken IP -. Füße schulterbreit auseinander, ioluprised. Die Hände sind geschieden und seitlich gebogen, so dass die Ellenbogen mit dem Rumpf in einer Ebene liegen. In den Händen von Hanteln Handflächen nach außen.
Aufstehen, mit einem Anstieg auf Socken. Simultan mit den gestreckten Beinen heben Sie die Arme mit Hanteln hoch.
Bankdrücken stehend
- stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme abgesenkt, auch schulterbreit auseinander. Hände dicht mit Hanteln bedeckt..
Beuge deine Arme in die Ellenbogen und halte die Hanteln mit deinen Händen weiter.
Presse steht in einem Hang mit Hanteln Das Heck steht, Beine zusammen, der Körper ist parallel zum Boden geneigt, der Rücken ist gerade. In jeder Hand - auf einer Kurzhantel, die von einem direkten Griff ergriffen wird. Die Arme sind an den Ellenbogen gebogen, die Schultern sind parallel zum Boden.
Ändern Sie nicht die Position des Körpers, strecken Sie Ihre Hände zurück, entlang des Rumpfes.
Bankdrücken sitzend mit Kurzhanteln
I.P. - sitzend, Füße schulterbreit auseinander, Füße stehen auf dem Boden. Der Rücken ist gerade. In seinen Händen - Hanteln, mit direktem Griff genommen. Die Hände sind nach oben und an den Ellenbogen im rechten Winkel gebogen, sind in der gleichen Ebene mit dem Rücken.
Heben Sie die Hanteln hoch und richten Sie Ihre Arme vollständig aus. Die Hände bleiben in der gleichen Ebene.
Übungen, die die Form des Humerusarms verbessern
Die Vorderseite des Arms:
Der Stift steht, die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, der Rumpf ist gerade gehalten. Ellenbogen werden an den Körper gedrückt, Hände werden gesenkt, in den Händen - Hanteln.
Heben Sie langsam Hanteln, nicht zu weit entfernt die Bürste an den Seiten der Schultern, Ellenbogen aus dem Körper können nicht zerrissen werden. Hände entfalten sich nicht. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Übung erneut.
Diese Übung kann auch auf einem Stuhl mit geradem Rücken ausgeführt werden.
Sie können die Übung ändern und die gleiche Bewegung ausführen, aber wenn im ersten Fall die Handflächen den Beinen zugewandt sind, dann "schauen" die Handflächen bei einer anderen Übung auf den Körper.
Handrücken:
IM - liegend auf der Bank liegend, Arme mit frei hängenden Hanteln.
Heben Sie langsam Hanteln auf das Gesicht, bis die Arme parallel zum Boden sind. Dann zurück in die Ausgangsposition.
zweite Segment Arme:
IP - auf dem Rand mit beiden Händen von der Bank sitzen die leichte Last zu halten, die Hände auf seine Füße gelegt, so dass die Bürste zwischen den Knien erwischt. .Senken Sie die Bürste langsam ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es ist darauf zu achten, dass Sie Ihre Handgelenke nicht winden.