Wichtige Kleinigkeiten beim Fitnesstraining
Beschränken Sie nicht die Aufnahme von Flüssigkeit
Es gibt ein Missverständnis, dass, wenn wir weniger und aktiver Wasser aus dem Körper entfernen, wir schnell abnehmen. Dieser Mythos führte zu solchen falschen Möglichkeiten, Gewicht zu reduzieren, wie der Missbrauch der Sauna, zermürbende Kreuze in der Hitze in warmen Anzügen, die Einnahme von Diuretika und Abführmitteln, Einschränkung in der Flüssigkeit. Sofort warnen: Dehydration ist gefährlich, vor allem während des Trainings. Während des Trainings steigt die Körpertemperatur an, die Thermoregulationsveränderungen, das Schwitzen nimmt zu, wodurch das Volumen des zirkulierenden Blutes abnimmt und die Viskosität des Blutes zunimmt. Dies kann zu einem Blutdruckabfall und zu Ohnmacht führen, besonders bei Menschen mit Krampfadern. Der Verlust von Flüssigkeit führt zu einer Steinbildung. Trinkwasser während des Trainings ist eine wichtige Komponente für die Gesundheit, von der Verbesserung des Teints bis zur Verhinderung von Thromboembolien, Infarkten, Urolithiasis und Cholelithiasis. Vorübergehender Wasserverlust durch Training oder Einnahme von Medikamenten rettet uns nicht vor überschüssigem Fett. Fettzellen können Feuchtigkeit verlieren, wobei ihr Volumen abnimmt, aber nicht in der Menge, und jedes Glas der getrunkenen Flüssigkeit wird sie in früheren Größen wiederherstellen. Dies ist von kurzer Dauer: die Wirkung der meisten Anti-Cellulite-Massagen.
Empfohlenes Schema der Flüssigkeitsaufnahme während des intensiven Trainings:
für 1,5-2 Stunden vor der Belastung - 250-300 ml;
für 10-15 Minuten - 100 ml;
während des Betriebs - 100-150 ml alle 15 Minuten;
nach dem Training 150-200 ml alle 15 Minuten bis zum vollständigen Verlustausgleich.
-Spezialisten empfehlen, täglich mindestens 1,5-2 Liter Wasser mit einer schwachen und mittleren Mineralisierung zu trinken.
Technische Feinheiten von
Alle Übungen, die wir geben, beginnen mit einer Reduzierung von "und".etc. "ist die Ausgangsposition, dh die Position, in der Sie mit der Übung beginnen.
Außerdem wird bei den Übungen mit Kurzhanteln und Langhantel das Konzept des "direkten" und "umgekehrten" Griffs angetroffen.
Direkter Griff - es sind die Handflächen nach innen, umgekehrt - Handflächen nach außen.
Aufwärmen ist erforderlich!
Egal, wie lange Sie beschäftigt waren, egal wie einfach und einfach Sie Übungen erhielten, sollten Sie nicht vergessen, Ihre Muskeln zu dehnen. Aufwärmen ist sehr wichtig. Ohne sie erhöht sich die Verletzungsgefahr beim Sport. Daher ist es vor Beginn der Übungen notwendig, einige Minuten zum Aufwärmen zu benötigen. Wenn Sie einen Zyklus von Übungen machen, lohnt es sich, die entsprechenden Muskeln und zwischen den Sitzungen zu dehnen. Diejenigen, die das für Zeitverschwendung halten, irren sich. Die Hauptaufgabe des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf weitere Arbeit und Arbeitsbelastung vorzubereiten.
Während des Aufwärmens bringen Sie Ihren Körper in "Kampfbereitschaft": Durchblutung und Stoffwechsel fördern die Energieproduktion;die Viskosität der Muskeln nimmt ab, ihre Elastizität nimmt zu;Gelenke erhalten eine zusätzliche Menge der sogenannten Synovialflüssigkeit - eine Art Schmiermittel für die Gelenke, die Reibung während der Bewegung reduziert. All dies wird Ihnen erlauben, eine Welle der Lebendigkeit zu fühlen und ohne ein Risiko für die Gesundheit zu den wichtigsten Übungen zu gehen.
Wir bieten Ihnen eine einfache Reihe von Übungen, die Sie selbst machen können, wenn Sie Fitness zuhause machen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Morgen fröhlich und aktiv ist, beginnen Sie mit Musik. Eine fröhlich fröhliche Melodie erweckt den Wunsch zu bewegen, gibt Kraft und Energie.
Nun gehen wir zu den Übungen. Beginnen Sie mit Atemgymnastik. Die Ausgangsposition ist die Schulterbreite der Füße. Ein wenig hocken und aufstehen( Hände hoch), mache 3-4 tiefe Ein- und Ausatmungen. Vorsicht: Einatmen( Hände hoch) muss durch die Nase erfolgen und durch den Mund ausatmen( Hände nach unten).Es gibt eine Art Ventilation der Lungen.
Jetzt werden wir die Gelenke mit Hilfe von Gymnastik aufwärmen, nicht nur um die Muskeln zu stärken, sondern auch um die Bewegungsamplitude in den Gelenken zu erhöhen. Gymnastik für Gelenke sind alle Arten von kreisförmigen Bewegungen in Handgelenkbänder( Handgelenke), Ellbogen, Schulter, Knöchel, Knie- und Hüftgelenke. Führen Sie 6-8 Kreisbewegungen in einer Richtung und 6-8 Kreisbewegungen in einer anderen Richtung durch.
Dann wärmen Sie Ihren Rücken auf. Die Ausgangsposition für Sie wird die folgende sein: Beine auseinander, Knie leicht gebeugt, Körper nach vorne geneigt, Hände auf den Hüften ruhend. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihren Rücken zu runden und in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Das Tempo dieser Übung sollte langsam oder selten, aber keineswegs schnell sein. Es ist genug 3-5 Wiederholungen.
Der nächste Teil des Trainings ist dynamischer. Begradigen, verbinden Sie Ihre Beine und gehen Sie zu Fuß oder marschieren. Wenn Sie gelangweilt einfach marschieren, dann können Sie ein wenig im Takt mit der Musik tanzen. Gehen Sie jedoch nicht tanzen, springen und springen, weil Ihre Muskeln nicht warm sind, deshalb ist es nicht sicher. Bewegen Sie nach ein oder zwei Minuten die Hände auf den Gürtel und gehen Sie aktiv mit einem hohen Kniehub. Diese Übung reicht für ein paar Minuten.
Um das Aufwärmen zu beenden, ist es am besten, wo es begann, nämlich mit Atemübungen. Sie werden Ihnen helfen, wieder zu Atem zu kommen.
Das Training dauert nicht länger als 7-10 Minuten. Aber glaub mir.) Von dieser Zeit reicht es, sich für komplexere Übungen bereit zu fühlen.