Nach dem Training
Wie entspannen
Wenn körperliche Arbeit durch Ruhe ersetzt wird, in der Funktion der funktionalen Systeme des Körpers, die die Erfüllung der Last gewährleisten, treten umgekehrte Veränderungen, dh Wiederherstellung der Arbeitsfähigkeit. Während der Erholungsphase werden die Produkte des Arbeitsstoffwechsels aus dem Körper ausgeschieden und Energiereserven, plastische Substanzen( Proteine, Kohlenhydrate usw.) und während der Zeit der Muskelaktivität verbrauchte Enzyme wieder aufgefüllt. In der Tat gibt es eine Wiederherstellung des Gleichgewichtszustandes des durch die Arbeit gestörten Organismus. Die Wiederherstellung ist jedoch nicht nur ein Prozess, um den Körper in seinen vorherigen Zustand zurückzuführen. In dieser Zeit gibt es auch Veränderungen, die eine Steigerung der Funktionsfähigkeit des Körpers bewirken.
Die Pausen zwischen den Sitzungen hängen von der Trainingsbelastung ab. Sie müssen eine vollständige Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit mindestens bis zum ursprünglichen
-Level oder bestenfalls bis zur Super-Recovery-Phase gewährleisten. Das Training in der Phase der unvollständigen Erholung ist inakzeptabel, da die Anpassungsfähigkeit des Organismus darunter begrenzt ist.
Je länger die Trainingsbelastung mit der entsprechenden Intensität ist, desto länger sollten die Pausen sein. So beträgt die Erholungszeit der Grundfunktionen des Körpers nach einem kurzen anaeroben Training nur wenige Minuten und nach einer langen Operation geringer Intensität, beispielsweise nach einem Marathonlauf, einige Tage.
Es ist bekannt, dass die optimale Dosierung der Trainingsbelastung eines der Kriterien für die Effektivität der Fitness ist. Neben speziellen Tests, mit denen Sie die körperliche Fitness bestimmen und die richtige Belastung auswählen können, gibt es andere Möglichkeiten, den Zustand der Muskeln regelmäßig zu überwachen. Der Gesamtwert der Belastung( Dauer plus Intensität) ist der Wert der Herzfrequenz( Herzfrequenz), gemessen 10 und 60 Minuten nach dem Ende der Sitzung.
Nach 10 Minuten sollte der Puls 96 Schläge pro Minute nicht überschreiten und nach 1 Stunde sollte er 10-12 Schläge pro Minute höher als der anfängliche Wert( vor der Arbeit) sein. Zum Beispiel, wenn Ihr Puls 70 Schläge pro Minute vor dem Beginn der Übung war, dann sollte im Fall einer angemessenen Last 1 Stunde nach dem Ende des Trainings, es nicht mehr als 82 Schläge pro Minute sein. Wenn die Werte der Herzfrequenz innerhalb einiger Stunden nach dem Training viel höher sind als die Basiswerte, deutet dies auf eine übermäßige Belastung hin.
Objektive Daten, die die Gesamtmenge des Trainingseffekts auf den Körper( für eine Woche und einen Monat Trainingszyklus) und den Grad der Erholung wiedergeben, können durch Zählen des Pulses täglich am Morgen nach dem Schlafen in Rückenlage erhalten werden. Wenn seine Änderungen im Bereich von 2-4 Schlägen pro Minute liegen, weist dies auf eine gute Belastbarkeit und vollständige Wiederherstellung des Körpers hin. Wenn der Unterschied in den Pulszonen größer als dieser Wert ist, sind Sie überlastet.
Nicht weniger wichtig für die Selbstüberwachungsmüdigkeit sind subjektive Indikatoren für den Zustand Ihres Körpers - Schlaf, Wohlbefinden, Stimmung, Lust zu trainieren.
Wenn Sie einen guten Schlaf, eine gute Laune und eine hohe Arbeitskapazität während des Tages haben, ist die Trainingsbelastung für Sie ausreichend. Umgekehrt, wenn Sie über schlechte Schlaf, Lethargie und Schläfrigkeit am Morgen beschweren, wollen Sie nicht trainieren - ein sicheres Zeichen von Müdigkeit. Wenn Sie nicht über geeignete Maßnahmen ergreifen und die Belastung zu reduzieren, können Sie schwerere Symptome von Schwierigkeiten auftreten -. Schmerzen im Herzen, Arrhythmien, erhöhter Blutdruck und anderen
In diesem Fall wird ein paar Wochen Beschäftigung zu beenden oder die Belastung auf ein Minimum zu reduzieren. Nach dem Verschwinden dieser Probleme können Sie wieder mit dem Training beginnen und die Belastung allmählich auf normale Werte erhöhen.
Reversibilität der Trainingseffekte manifestiert sich in der Tatsache, dass die bewährte Ergebnisse der regelmäßigen Übung ab, bis zum vollständigen Verschwinden( Rückkehr zur Grundlinie), während die Lasten Training reduzieren oder vollständige Einstellung der Übung.
Nach der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Weile gibt es positive Trainingseffekte. Menschen, die regelmäßig in körperlichem Training beschäftigt, beobachteten eine signifikante Reduktion der Leistung nach zwei Wochen der Beendigung des Arbeitsverhältnisses und nach 3-8 Monaten der körperlichen Fitness ist mit einem Pre-Workout reduziert. Besonders schnell verläuft dieser Prozess in der ersten Zeit nach Beendigung des Trainings oder nach einem starken Absinken der Trainingsbelastung.
In den ersten 1-3 Monaten werden die Funktionsindikatoren, die durch vorheriges Training erzielt wurden, um die Hälfte reduziert. Bei Menschen, die kürzlich mit dem Training begonnen haben, verschwinden die meisten positiven Trainingseffekte innerhalb von 1-2 Monaten der Ruhe.
Deshalb, wenn Sie in Form sein wollen, regelmäßige Trainingseinheiten mit ausreichender Intensität der Lasten, die Sie gerade benötigen!
Bevor Sie abnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie es wirklich brauchen. Berechnen Sie dazu Ihren Body Mass Index( BMI) nach der Formel:
BMI = Gewicht( kg): Höhe( m2)
BMI 18,5 - 24,9 - Sie haben ein normales Gewicht.
BMI 25,0 - 29,9 - Sie sind übergewichtig. Es würde nicht weh tun, Gewicht zu verlieren.
BMI mehr als 30 - Fettleibigkeit. Sie sollten sofort ein Gewichtsverlust-Programm starten.
Traditionell sind Gewichtsverlust Methoden im Wesentlichen nichts anderes als eine Beschränkung der Kalorien verbraucht. Leider gibt es keinen effektiveren Weg, um das Körpergewicht zu reduzieren.
Deshalb haben wir eine Sache - zu lernen, Gewicht zu reduzieren, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu reduzieren, aber nicht zu Lasten der Gesundheit.