Komplexe Übungen für abgeschlossen
Dieser Komplex eignet sich sowohl für Jungen- als auch für Mädchen-Tage. Es kann verwendet werden, um Mast und in einem älteren Alter zu behandeln.
Vor Beginn der Übungen 10 Minuten Aufwärmen( Springen, Laufen auf der Stelle, Gymnastikelemente).
1. Stehen Sie auf Ihren Knien, Ihr Rücken ist gerade. Heben Sie Ihre Hände gerade und strecken Sie sich. Auslassen, in horizontaler Position halten, Handflächen nach oben.Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden.10 mal laufen.
2. Setzen Sie sich "auf Türkisch" hin, die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Halten Sie die Handflächen mit erhobenen Fingern gerade vor sich, die Ellbogen in Brusthöhe gebogen. Palmen mit all ihrer Stärke, drücken sich gegeneinander. Wiederholen Sie den Vorgang 10 mal.
3. Stehen Sie, der Fuß ist Schulterbreite, der Rücken ist gerade, gerade Arme in Schulterhöhe. Die Hände breiten sich so weit wie möglich hinter dem Rücken auseinander und schütteln sie federnd.10 mal wiederholen.Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden.
1. Stehen Sie, Füße Schulterbreite auseinander. Nach links kippen, rechte Hand nach oben, nach rechts kippen - linke Hand oben.10 mal wiederholen.
2. Füße auf der Breite der Schultern, Stöhnen sind parallel, Hände auf den Hinterkopf, Ellenbogen mögen nach hinten geschoben werden. Lehnen Sie sich nach vorn, drehen Sie den Rumpf stark und berühren Sie das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen, genau das Gegenteil. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.
3. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Handflächen hinter Ihren Kopf. Lege dich nach vorn, versuche die Ellbogen deiner Knie zu berühren. Spring in dieser Position 12-15 Mal.
4. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, um die Hände über dem Kopf zu halten. Wende dich langsam auf die eine und die andere Seite. Kreisbewegungen des Körpers wiederholen sich 15 mal.
Die erste und zweite Übung wird am besten auf einer Schrägbank durchgeführt. In der ersten Übung ist der Rumpf oben, die Beine unten und in der zweiten - die Beine sind oben fixiert.
1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die geraden Arme im rechten Winkel und senken Sie sie langsam auf den Boden. Dann beuge deine Knie und ziehe sie so weit wie möglich zum Bauch. Ziehen Sie die geraden Beine hoch und senken Sie sie langsam auf den Boden.Übung wiederholen Sie 10 mal ohne Pause.
2. Lie, Hände auf den Hinterkopf. Raise den Stamm 10 Mal.
3. Legen Sie sich auf den Bauch. Halte deine Arme um deine Knöchel. Heben Sie den oberen Teil des Rumpfes, neigen Sie den Kopf zurück, schütteln Sie 10-15 Mal.
4. Sitzen, Beine strecken. Zwischen den Füßen den Ball zu klemmen. Dahinter - Betonung der Hände. Ohne die Knie auseinander zu bewegen, heben Sie Ihre Beine 20 Mal so hoch wie möglich.
1. Sitzen, das linke Bein ist mit greifenden Händen gebogen. Das rechte Bein wird 10 Mal erhöht. Das gleiche mit dem anderen Bein.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine beugen sich. Heben Sie das Becken 10 mal an.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, legen Sie den linken Fuß auf den Boden, das rechte Knie nach innen. Heben Sie die Hüfte an und senken Sie die Hüfte nach rechts. Dasselbe in der anderen Richtung. Wiederholen Sie 10 mal
4. Setzen Sie sich auf Ihren Schoß.Setzen Sie sich abwechselnd nach rechts und links auf den Boden und nehmen Sie die Hände in die entgegengesetzte Richtung - 15 Mal.
5. Auf dem Boden sitzen, hinten - auf den Händen ruhend. Erhebe deine geraden Beine. Halten Sie die Beine in einem Winkel, verteilen Sie sie in verschiedene Richtungen so weit wie möglich, verbinden und senken Sie sie 10 Mal.
6. Stehen Sie auf den Knien, die Beine auseinander. Lehnen Sie sich mit Ihrem rechten Körper 10 Mal nach hinten.
1. Stehen Sie, Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille. Machen Sie kreisförmige Bewegungen der Hüften 10 mal.
2. Lege dich auf deinen Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Erhebe deine Beine 10 mal.
3. Stehen Sie, heben Sie das Knie so hoch wie möglich. Unterstützen Sie das Bein auf dem Gewicht, nehmen Sie es zur Seite. Mach diese Übungen nicht verbiegen. Mache die Übung 10 Mal mit jedem Fuß.
4. Stehe auf allen Vieren, schwinge deine Beine nacheinander nach hinten und neige deinen Kopf 10 Mal.
5. Stehe auf dein rechtes Knie, ziehe dein linkes hinteres Bein zurück, lehne dich auf deine Hände davor. Heben und senken Sie Ihr linkes Bein. Wiederhole die offensichtliche Müdigkeit. Das gleiche mit dem anderen Bein.
6. Leg dich auf deinen Bauch und stütze dich auf deine Unterarme. Erhebe deine Beine 10 mal.
Übungen mit Hanteln sorgen dafür, dass Muskeln gut arbeiten, den Energieverbrauch des Körpers erhöhen und zur Gewichtsabnahme beitragen. Um den Austausch zu normalisieren, sind Sport - Schwimmen, Skaten, Skifahren, Laufen, Gehen usw. - sehr wichtig. Für diejenigen, die erst anfangen Sport zu treiben, ist es möglich, eine Reihe von Übungen mit Hanteln anzubieten.(Es gibt viele Arten von Übungen, es gibt separate Komplexe für die Stärkung der Muskeln der Beine, Arme, Brust, Presse, etc. Aber wir müssen klein anfangen.)
vor dem Training mit allen möglichen Gewichte müssen immer ein wenig Training verbringen:. . Sprünge, Joggen auf der Stelle, Federbewegung gebogen oder gerade Arme, Rumpf, hocken Hebe Füße nach vorne usw.
Nach dem Training können Sie zu den grundlegenden Übungen fortfahren.
1. Heben Sie die Hanteln unter der Maus an. Durchschnittliches Tempo. Die Anzahl der Übungen ist 10-12.Die Ausgangsposition ist die Hauptstellung, die Handflächen den Oberschenkeln zugewandt.
2. Drücken Sie Hanteln aus dem Hinterkopf. Durchschnittliches Tempo. Wiederholen Sie 8-10 mal. Ausgangsposition - die Arme an den Ellbogen gebogen werden die Ellbogen angehoben, bürsten Okzipitale, Palmen nach innen gegenüber. Bei der Übung fallen die Ellbogen nicht.
3. Langsam zurück, auf dem Bauch liegend. Um die Füße für ein festes Objekt zu fixieren. Bürsten der Hände mit den Dummköpfen, zum eines occipital Teils eines Kopfes zu drücken. Um den Rücken zu beugen, heben Sie den Kopf hoch. Beugung - Einatmen, Absenken - Ausatmen.
4. Die Ausgangsposition ist es, auf dem Boden zu liegen, Hanteln an die Füße zu binden. Heben Sie einen oder beide geraden Beine im rechten Winkel an. Beim Heben - Ausatmen, beim Absenken - einatmen. Wiederholen Sie 8-10 mal für jedes Bein.
5. Die Ausgangslage - die Beine auf der Breite der Schultern, Arme beugen, Hanteln an den Schultern. Machen Sie eine Biegung zur Seite, beugen Sie die Kurve mit dem gleichen Namen und heben Sie die Arme hoch. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Drehung zur anderen Seite. Wiederholen Sie 10-12 Übungen in jeder Richtung.
6. Die Ausgangsposition - die Beine auf der Breite der Schultern, die Bürste zu den Schultern, Handflächen nach oben. Gleichzeitig oder abwechselnd heben Sie Hanteln auf. Beim Anheben, Einatmen, beim Absenken, Ausatmen.
7. Die Ausgangsposition sind die Beine auf der Breite der Schultern, die Handflächen zeigen nach oben auf Brusthöhe. Gleichzeitige oder abwechselnde Flexion der Arme in den Ellenbogengelenken.
8. Die Ausgangsposition ist es, auf dem Boden zu liegen, Hände mit Kurzhanteln - auf Brusthöhe. Alternativ oder gleichzeitig heben Sie die Hanteln nach oben und beugen Sie die Arme in die Ellenbogen. Wenn Sie Ihre Hände heben - einatmen, beim Absenken - ausatmen.
9. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Füße sicher, drücken Sie die Hanteln auf der Rückseite des Kopfes. Bewegen Sie den Oberkörper nach vorn und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Das Tempo ist durchschnittlich, 8-10 Übungen. Wenn der Rumpf ungebogen ist, wird er eingeatmet, während er ausatmet.
10. Die Ausgangsposition-Füße auf der Breite der Schultern, Arme mit Hanteln sind an den Ellenbogen abgesenkt oder gebogen. Springt an Ort und Stelle, Beine auseinander und zusammen. Die Atmung ist tief und ohne Verzögerung.
11. Langsames Gehen mit tiefer Atmung. Achten Sie nach Abschluss der Übungen darauf, dass Sie Wasser verwenden.
Diese Übungen geben den Muskeln Form und Ton und erhöhen ihre Größe und Kraft.Übungen sind nützlich für alle Jungen und Jungen, sie werden für den Erfolg in jedem Sport nützlich sein. Beginnen Sie die Übungen vorsichtig mit 1-2 Wiederholungen. Alle 2-3 Tage sollte die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 20 oder mehr erhöht werden.
Entwicklung von Arm- und Schultermuskeln. Werfen und fangen Sie einen großen schweren Ball, bis Ihre Hände müde werden. Hebe Keulen oder schwere Bücher auf, hebe deine Hände über deinen Kopf, dann, ohne deine Hände zu beugen, lege sie zu den Seiten und nach unten ab.
Muskeln des Abdomens. Legen Sie sich auf den Bauch, mit den Händen unter dem Kinn und heben Sie so hoch wie möglich zuerst das eine Bein, dann das andere. Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine und versuchen Sie, die Knöchel mit beiden Händen zu greifen.
Muskeln der Beine. Schnell rauf und runter rennen bis die Dyspnoe beginnt. Setze dich auf die untere Stufe der Treppe und lege deine Füße auf den Boden.
Heben Sie Ihre Beine in die horizontale Position, ziehen Sie die Arme parallel zum Boden und halten Sie das Gleichgewicht in dieser Position. Liegen Sie auf Ihrem Bauch, strecken Sie Ihre Arme und Beine an den Nähten, dann heben Sie beide Füße so hoch wie möglich vom Boden.
1. Setzen Sie sich hin und nehmen Sie Hanteln mit beiden Händen, so dass die Gelenke der Finger oben liegen und der Rücken gerade ist. Steh auf, beugen Sie die Arme und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, und drücken Sie dann die Hantel über den Kopf, Richten Sie den Arm.
2. Ausgangslage - Handflächen auf dem Boden, die Beine liegen mit Socken auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade, tun Sie die Quetschungen von 1 bis 10. Die Anzahl der Quetschungen nimmt allmählich zu.
Für die Muskeln der Beine. Setzen Sie auf schwere Schuhe, stehen gerade nach oben, legen Sie Ihre Hände auf den Hüften und ziehen Sie das rechte Bein so weit wie möglich auf die Seite und schwenken Sie dann das Bein, hält es so weit vom Körper weg. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.