Übungen für den Rücken: ein Komplex von effektiven Übungen
Bevor Sie beginnen, eine Reihe von Übungen durchzuführen, müssen Sie sich aufwärmen. Das Aufwärmen sollte 3-5 Minuten dauern, wie im Sportunterricht in der Schule.
zuerst die Beine aufwärmen( Beine heben am Knie zu beugen, fegt Angriffe), dann auf den Stamm gehen( die Pisten in allen Richtungen und Rotation), dann warme Hände( Rotation in der Schulter, Ellbogen und Hand), die letzte Stufe - das Aufwärmen des Halses( Verkippungen undRotation).
Aus Gründen der Klarheit schlagen wir vor, dass Sie die in der Infografik beschriebenen Übungen durchführen.
WARNUNG!Wenn Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, müssen Sie diese Übung nicht durchführen, damit sie nicht zu negativen Konsequenzen führt. Schmerz bedeutet nicht, dass Sie der Ursache des Schmerzes nahe sind!
Übung 1
Beseitigt Schmerzen in der Lendengegend und stärkt die Bauchpresse. Verteilen Sie eine Sportmatte auf dem Boden. Um die Übung durchführen zu können, müssen Sie auf dem Rücken liegen und die Hände entlang des Rumpfes und der Beine zusammenlegen. Heben Sie das Bein auf eine Höhe von 10-15 cm vom Boden und fixieren Sie es in der maximalen Position, bis Sie müde sind. Nach einer kurzen Pause folgen Sie der Übung mit dem anderen Bein. Jeder Fuß führt 5 Aufzüge durch.
Übung 2
Entwickelt die Flexibilität der Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen.
auf dem Boden liegt, Knie reduzieren, so dass sie dann nach rechts kippen, den Boden zu berühren, und die Kopf - links. Im Gegenteil: Knie nach links und Kopf nach rechts. In diesem Fall wird der obere Arm in der Richtung zurückgezogen, in der sich der Kopf dreht. Führen Sie 5 Umdrehungen in jede Richtung durch.
Übung 3
Führt präventive und therapeutische Rückenmassage sowie erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.
In der liegenden Position, beugen Sie das Bein im Knie und greifen Sie es mit Ihren Händen, ziehen Sie hart, um die Brust zu berühren. Fixieren Sie die maximale Beinposition, bis Sie sich ermüdet fühlen. Führen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein durch und führen Sie 5 Wiederholungen pro Fuß durch.
Sie können auch eine Übung mit zwei Beinen gleichzeitig machen - 5 mal.
Übung 4
Stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe vor sich. Beugen Sie die Beine im Knie, heben Sie sie 10-15 cm vom Boden ab. Beugen Sie sich an Ihren Händen und heben Sie den Oberkörper so weit wie möglich an. Versuchen Sie, Ihre Knie und Ihren Beckenboden nicht vom Boden zu lassen. Fixieren Sie die Position des Körpers in der maximalen Position für ein paar Sekunden. Dann zurück zur ursprünglichen Position.5 Wiederholungen der Übung reichen aus.
Übung 5
Stärkt die Rückenmuskulatur.
Gehen Sie auf die Knie, lehnen Sie sich mit den Händen gegen den Boden. Zuerst, für ein paar Sekunden, biegen Sie den Rücken nach unten und dann maximal nach oben. Exercise wird von zwei Einheiten durchgeführt: Die erste - Auslenkungen sind ohne Unterbrechung gemacht, die zweite - wird für ein paar Sekunden in der Maximalstellung fixiert ist, den oberen und unteren Punkten. Der erste Block wird für eine Minute ausgeführt, der zweite sollte 5 Wiederholungen enthalten.
Übung 6
Stärkt die Muskeln der Taille und des Rückens.
Bleiben Sie in der gleichen Position wie nach der vorherigen Übung. Heben Sie das Bein und strecken Sie es parallel zum Boden, während der Hals und der Rücken gerade sein sollten. Fix in dieser Position für ein paar Sekunden und das gleiche mit dem anderen Bein. Die Übung sollte 5 Wiederholungen pro Fuß umfassen.
Übung 7
Entlastet die beanspruchte Rückenmuskulatur.
Gehen Sie gerade, die Beine zusammen, strecken Sie sich, spreizen Sie Ihre Schultern. Steh auf die Socken, reiße die Fersen vom Boden ab und versuche, die Rückenmuskeln zu entspannen. Verriegeln Sie diese Position, bis Sie müde sind. Die Übung wird in 5 Ansätzen durchgeführt.
Nach der Fertigstellung des gesamten Komplexes von Übungen leicht auseinander eine gerade, die Füße sein müssen, strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie die Schultern. Auf den Atemzug steigen Sie allmählich auf die Socken hoch, heben die Arme über Ihren Kopf, bleiben für ein paar Sekunden in dieser Position und atmen dann sanft in die Ausgangsposition aus. Haben 5 Wiederholungen. Es ist entspannend und beruhigend Bewegung, die den Körper in Ton nach dem Trainingsprogramm bringen helfen.
Denken Sie daran: Vorbeugen ist besser als heilen, so dass, wenn sitzender Lebensstil, sollten Sie diese Übungen durchzuführen, um die Gesundheit Ihres Rückens zu halten.