Nimm die Hanteln
Regelmäßige Übungen mit Hanteln erhöhen die Ausdauer des Körpers, erhöhen die Stärke der Muskeln und deren Volumen, verbessern die Koordination der Bewegungen, verbessern die Beweglichkeit der Gelenke, die Körperhaltung und die Figur erhält athletische Formen.
Für das Training mit Hanteln ist es am besten, Jahre in sechzehn bis achtzehn Jahren, nach Rücksprache mit einem Arzt zu beginnen. Aber Sie können in vierzig Jahren und älter beginnen, nur mit leichteren Hanteln.
Arbeiten Sie zunächst mit zwei Kilogramm Hanteln nach drei oder vier Monaten - mit drei Kilogramm. Wenn Sie trainieren, erhöhen Sie allmählich die Belastung und bringen Sie sie zu den Kurzhanteln von 10-12 kg. Danach können Sie bereits Übungen mit Gewichten in die Übungen aufnehmen. Jede Übung mit Kurzhanteln macht 15-20 Mal, zuerst in einem Ansatz und dann in zwei und drei.
Sicherstellen, dass alle Bewegungen korrekt ausgeführt werden, die Atmung nicht verzögert wird und nur die Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, angespannt sind.Übungen besser vor dem Spiegel durchführen. Lüften Sie vor Beginn des Unterrichts den Raum gut. Nach dem Ende jeder Übung, senken Sie die Hanteln auf den Boden und pausieren Sie für 40-60 Sekunden, während Sie im Raum spazieren gehen, entspannen Sie die arbeitenden Muskeln. Beenden Sie die Übungen Walking und gleichzeitig Atemübungen, nach denen Sie duschen und sich mit einem Handtuch abtrocknen müssen. Der Stumpf ist die Haupthaltung, die Hanteln in den abgesenkten Armen. Stehen Sie auf Ihren Zehen, heben Sie Ihre rechten Hände durch die Seiten nach oben - inhalieren Sie. Mit Ihren Händen gehen Sie zurück in die Ausgangsposition - ausatmen.Übung entwickelt die Muskeln der Schultergürtel und Wadenmuskeln( Abbildung 7).
2. Nehmen Sie Hanteln, senken Sie sie ab, die Handflächen drehen sich nach vorne( Griff von unten).Biege abwechselnd deine Arme in den Ellenbogengelenken. Atmung ist willkürlich, einheitlich. Halten Sie während der Übung die Ellbogen ruhig und schauen Sie geradeaus.
Übung entwickelt Bizeps Armmuskeln( Bizeps).
3. Heben Sie die Hanteln hoch. Senken Sie sie am Kopf mit den Handflächen zum Nacken und beugen Sie die Arme in den Ellenbogengelenken. Zurück in die Ausgangsposition. Während Sie die Übung machen, senken Sie nicht Ihre Ellbogen. Deine Hände entblößen, einatmen, bücken - ausatmen.
Übung entwickelt Trizeps Brachii Muskeln( Trizeps).
4. Hanteln in den Händen entlang des Rumpfes abgesenkt. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich - einatmen, senken - ausatmen. Dann kehre mit deinen Schultern vorwärts und rückwärts.Übung entwickelt Trapezmuskeln.
5. Füße auf der Breite der Schultern, Hände mit Hanteln entlang des Körpers mit den Handflächen nach innen, strecken Sie die geraden Arme zu den Seiten aus - inhalieren Sie, senken Sie auf die Ausgangsposition - ausatmen.Übung entwickelt Deltamuskeln.
6. Legen Sie die linke Hand auf den Stuhlsitz in der rechten Hand, nehmen Sie die Hantel und senken Sie sie ab. Legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern. Beuge deinen Arm und hebe deinen Ellbogen hoch, hebe die Hantel an deine Brust - atme ein, kehre in die Ausgangsposition zurück - atme aus. Mache die Übung mit jeder Hand.Übung entwickelt die Rückenmuskulatur und die Deltamuskulatur.
7. Heben Sie die Hanteln auf dem Rücken( auf einer Bank oder auf dem Boden) hoch. Verbreite langsam deine Arme und atme tief durch. Zurück zur Ausgangsposition - Ausatmung.Übung entwickelt Brustmuskeln und fördert die Expansion der Brust.
8. Legen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Hebe die Hantel hoch. Kräftig beugt man sich mit einer weitläufigen Handbewegung vor, die an die Bewegungen des Holzfällers erinnert. Während des Kippvorgangs die Hände so weit wie möglich zwischen den Beinen ausatmen. Begradigen, beugen und tief durchatmen. Beuge deine Knie nicht.Übung entwickelt die Muskeln des Rückens und Schultergürtels.
9. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Fußfüße sind in der Nähe des Bodens befestigt, um eine feste Stütze zu erhalten, die Hände mit Hanteln heben sich über den Kopf. Langsam zurückbiegen, den Körper nach links drehen, - einatmen. Zurück zur Ausgangsposition - Ausatmung. Dann machen Sie die Übung, indem Sie den Stamm nach rechts drehen.Übung entwickelt Bauchmuskeln und Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule.
10. Stehend, Hanteln in den gesenkten Händen. Beuge und entspanne die Hände. Trainiere, bevor du die Muskeln des Unterarms ermüdet. Nehmen Sie dann Hanteln an einem Ende, heben Sie die Hände an den Seiten und drehen Sie Ihre Hände. Atmung ist willkürlich, einheitlich.
11. Legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern, legen Sie einen 5 cm hohen Bügel unter Ihre Fersen und heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern. Atme tief durch und setz dich - atme aus. Zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie während der Übung den Rumpf gerade.Übung entwickelt Quadriceps femoris Muskeln.
12. I. p.- stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme mit Hanteln angehoben. Führen Sie kreisförmige Bewegungen des Körpers auf der linken und rechten Seite durch. Im Moment des Beugens atme ein, atme aus, atme aus.Übung entwickelt die Muskeln des
Bauch und Mobilität in der Lendenwirbelsäule.
Einführungskomplex für athletische Gymnastik für Jugendliche und junge Männer ( Abbildung 8).
Sie können sich an allen beteiligen, die zu Sportunterricht zugelassen sind.
Was bedeuten die Zahlen am Ende jeder Übung? Zum Beispiel in Übung 1: 3X 10-3.Dies bedeutet, dass die Übung dreimal 10 Mal durchgeführt werden muss. Die letzte Zahl ist das Gewicht der Gewichte in Kilogramm( in diesem Fall eine Hantel).Nachdem Sie die Übung 10 Mal absolviert haben, ruhen Sie 1-1,5 Minuten aus.
Ruhe zwischen den Übungen, aus denen der Komplex besteht - 2-2,5 min. Das Tempo der Übung ist durchschnittlich.
Der gesamte Komplex sollte nicht länger als eine Stunde dauern.
1. I.P.-stehend, Arme mit Hanteln an den Schultern. Drücke die Hantel hoch.ХХ 10-3.
2. AI - liegt auf der Bank. Bank Bar von der Brust.ХХ 8-15.
3. AI - liegt auf der Bank. Verdünnung der Hände mit Hanteln in den Seiten.ХХ 10-3.
4. AI - liegt auf einer Bank und drückt eine Hantel von seiner Brust.ХХ 10-3.
5. Ziehen Sie mit einem breiten Griff an der Querstange( Arme breiter als Schultern).ZX 8.
6. Quetschen auf unebene Stäbe( oder zwischen den Rückseiten von zwei Stühlen).ZH 8.
7. Hocken( Hände mit Hanteln in der Taille).ХХ 10-3.
8. Auf einem Stuhl sitzend sind die Beine fixiert. Lehnen Sie sich zurück, aber nicht mehr als 45 °.ZX 10.
Nachdem du die Übungen gemacht hast, gehe ruhig herum und entspanne deine Arme und Beine.
II komplexer sportliche Gymnastik Kurs für Jugendliche und junge Männer ( Abb. 9).
Diejenigen, die in Sportgymnastik Monat und ho-
beschäftigt sind eine Woche Engage besten 3 mal. Zu Beginn des Trainings - Aufwärmen. Dazu gehören solche Übungen:
stehend, Hände zur Seite, Drehungen des Rumpfes;
sitzt auf dem Boden, neigt sich bis zu den Knien;im Schraubstock an der Querstange sind die Windungen der Hüften links-rechts;Der
flipst vorwärts und aufwärts;auf der Stelle springen.
5-10 Minuten vor dem Auftreten von mildem Schwitzen umrühren.
Wenn Sie den einleitenden Komplex gut gemeistert werden, kann durch eine Erhöhung der Anzahl der in Reihe in jeder Bewegung und Gewicht Komplikationen das Trainingsprogramm erschweren.
Übung ist immer noch 3 mal pro Woche, verbringen nicht mehr als eine Stunde, aber Ruhe zwischen den Übungen zu reduzieren. Vor dem Unterricht, wie immer, Aufwärmen.
1. Stehen, Arme mit Hanteln an den Schultern. Liegestütze hoch.3X10-( 5-6).
2. AI - liegt auf der Bank. Bank Bar von der Brust.5X8-( 20-25).
3. Die ID liegt auf einem geneigten Brett( 45 °).Verdünnung der Hände mit Hanteln in den Seiten.5X10-5.
4. Der Deckel liegt auf einer geneigten Platte( 45 °).Drücken von Hanteln, 5Х10-5.
5. Ziehen an einer Traverse weiten Griff nach oben, Hände breiter als die Schultern, Hantel in seinem Gürtel 5X8-( 2-3).
6. Drücken auf die Balken( oder zwischen den Rückseiten von zwei Stühlen), Kurzhanteln hinter dem Gürtel.5X8-( 2-3).
7. IP-Stehen, Hanteln in den gesenkten Händen, Handflächen nach vorne. Hände biegen.5X 8-5.
8. AI stehend, Arme mit Kurzhanteln an der Taille. Kniebeugen.5X8-( 5-6).
9. I. p.- stehend mit Socken auf einer Stange von 8-10 cm Dicke. Erhebe dich zu den Socken.20. SX
10. I. P.- auf einem Stuhl sitzt, so daß Tibia und Femur einen Winkel von 90 ° bilden, montiert Fuß, die Hände mit Hanteln an den Schultern. Lehnen Sie sich zurück, aber nicht mehr als 45 °.3X20-( 2-3).
Das Tempo der Übungen ist 9, 10 schnell, der Rest der Übung ist mittel. Halte nicht den Atem an.
III komplexer sportliche Gymnastik Kurs für Jugendliche und junge Männer ( Abb. 10) ist für diejenigen, die in Sportgymnastik für mindestens zwei Monate beschäftigt sind.
Trainingsmodus ist der gleiche: 3 mal pro Woche dauert die Dauer eines Trainings nicht mehr als 60 Minuten. Das Tempo der Übungen 9 und 10 - schnell, der Rest der Übungen - der Durchschnitt.
1. I.P.-stehend, Arme mit Hanteln an den Schultern. Drücke die Hantel hoch.ХХ 10-10.
2. Infrarot-Lügen. Bank Bar von der Brust.5X8-( 25-30).
3. Ziehen Sie mit einem breiten Griff an der Querstange.5X8-5.
4. Drücken Sie auf die unebenen Stangen oder von den Rückenlehnen der Stühle, Hanteln hinter dem Gürtel.5X8-5.
5. I. p.- stehend, Hanteln in den gesenkten Händen( Handflächen nach vorne).Hände biegen.5X 8-8.
6. I.P.-Stehen, Hanteln in den gesenkten Händen( Handflächen zurück).Heben Sie Ihre Hände vor Ihnen auf Schulterhöhe. ХХ10 -3.
7. AI steht, Hanteln in den gesenkten Händen( Handflächen zu sich).Die Hände gerade bis zur Schulterhöhe durch die Seiten heben.ХХ 10-3.
8. AI - nach vorne beugen( Oberkörper parallel zum Boden), Hanteln in den abgesenkten Armen. Heben Sie Ihre Hände durch die Seiten nach oben.ХХ10-3.
8a. Kniebeugen, Hände mit Hanteln am Gürtel.5X8-10.
9. Stehend, mit Socken auf einer Stange von 8-10 cm Dicke, Socken anziehen. Geh zu den Absätzen des Bodens.ХХ 20-5.
10. AI-sitzt auf einem Stuhl, Beine fixiert, die Beine und Hüften bilden einen Winkel von 90 °.Lehnen Sie sich in einem Winkel von 45 ° zurück.ХХ 20-5.
Hanteln, wie Sie wissen, ist das Projektil ziemlich laut. Vorsicht ist geboten, besonders morgens. Wenn Sie Gummihanteln auf Hanteln verwenden, stört ein versehentliches Klopfen den Haushalt nicht. Ringe sind aus weichem Gummi geschnitten - eine Röhre, ein Blatt, aus dem Streifen geklebt.